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23 de octubre de 2023 (Actualizado: 2 de agosto de 2025)
Cuando intentas perder peso, necesitas comer en un déficit calórico. Un déficit calórico puede ser un desafío, especialmente cuando no te sientes satisfecho con lo que has comido o no puedes parecer llenarte. Afortunadamente, muchas verduras bajas en calorías pueden ayudarte a sentirte más lleno por más tiempo. De hecho, la mayoría de las verduras son bajas en calorías. Además, las verduras son ricas en nutrientes y apoyan la función de tu cuerpo.
Al determinar cuántas calorías deberías consumir, debes considerar varios factores. Hay aproximadamente 3,500 calorías en una libra. Así que, por cada libra que deseas perder, querrás tener un déficit de 3,500. Digamos que tu objetivo es perder una libra a la semana. Eso significa crear un déficit de 3,500 calorías semanalmente, o 500 calorías diarias.
Puedes restringir esto comiendo menos calorías, pero también moviéndote más y quemando calorías. Muchas calculadoras en línea pueden darte una idea de cuántas calorías deberías consumir cada día, y toman en cuenta factores como el nivel de actividad, altura, peso y cuánto deseas perder.
Hay una variedad de verduras para el déficit calórico que pueden hacer tu dieta más fácil. Prueba algunas de estas verduras bajas en calorías para ayudarte a alcanzar tus metas.
La lechuga tiene solo cinco calorías por taza, lo que la convierte en una buena opción para comer en un déficit calórico. Considera hacer una ensalada con lechuga y algunas otras verduras para un bocadillo bajo en calorías y nutritivo. Sin embargo, ten cuidado con cualquier aderezo que elijas, ya que muchos aderezos para ensaladas añaden calorías sustanciales.
Puedes pensar en un día de spa cuando piensas en pepinos, pero son un excelente bocadillo bajo en calorías. Aunque botánicamente son una fruta, los pepinos son culinariamente una verdura. Con solo 16 calorías por taza, picar algunos y añadirlos a una ensalada de pollo o atún puede agregar nutrición sin sacrificar calorías.
¿Buscas una forma baja en calorías de añadir sabor a tu agua? Prueba los pepinos. Pueden añadir sabor a tu agua sin muchas calorías.
El apio es 95% agua y, por lo tanto, tiene solo 14 calorías por taza. Esta verdura crujiente puede ser una gran adición a un wrap, ensalada o sola. Añade un poco de mantequilla de maní a tu apio para tener un bocadillo alto en proteínas a media tarde, y considera poner algunas pasas encima de la mantequilla de maní para un bocadillo clásico. ¡Este bocadillo también puede ser genial para los niños!
Esta verdura altamente nutritiva tiene solo 41 calorías por taza cocida y siete calorías cruda. La espinaca cruda puede ser una excelente base para una ensalada, añadida a un sándwich o mezclada en un batido. La espinaca cocida puede ser una gran adición a cazuelas y pastas, aunque esas pueden no ser tus mejores opciones bajas en calorías. Sin embargo, considera añadir espinaca a tu dieta cuando busques una verdura para la pérdida de peso.
Mientras que la mayoría de las personas piensan en el color naranja cuando se les vienen a la mente zanahorias, pueden venir en varios colores. Las zanahorias también pueden ser moradas, blancas, amarillas y rojas. No importa el color, las zanahorias son bajas en calorías y tienen mucho sabor cuando se cocinan. Su dulzura puede ser un bonito contraste con otras verduras que pueden tener poco sabor, o quizás un sabor amargo. Las zanahorias crudas pueden ser un bocadillo crujiente a media tarde, mientras que las zanahorias cocidas pueden ser una gran adición a una comida bien balanceada en la cena.
¿Sabías que hay muchas maneras de disfrazar el sabor de coliflor y convertirla en una alternativa nutritiva a otros alimentos? Puedes usarla como base para pizza, un sustituto de puré de papas y una alternativa al arroz. La coliflor puede ser una buena opción para las personas que intentan comer más saludable en familia pero tienen comensales exigentes.
Intenta intercambiar una opción alta en carbohidratos por coliflor. Puede que descubras que no notas mucha diferencia en el sabor, o incluso podrías preferir más la alternativa de coliflor. Una taza de coliflor tiene 40 calorías, lo que la convierte en una opción mucho más ligera que el pan, la pasta y el arroz altos en carbohidratos.
Las cebollas tienen un sabor robusto y sabroso, junto con muchos beneficios para la salud. Una dieta alta en cebollas puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón y del riñón, mejorar tu salud digestiva, ayudar a regular el azúcar en la sangre, disminuir la inflamación en el cuerpo y más. Una cebolla cocida tiene solo 70 calorías y añade un gran perfil de sabor a sopas, ensaladas, hamburguesas y más.
Estos son solo algunos de los muchos vegetales para la pérdida de peso que pueden beneficiarte. Considera añadir algunos a tu dieta para reducir tu ingesta calórica total y añadir más nutrición a tu dieta. Consulta nuestra aplicación para más información. Además, no olvides el agua. El agua no tiene calorías, te mantiene hidratado y puede ayudarte a sentirte más lleno. Lleva agua contigo en todo momento para ayudarte a mantenerte hidratado y facilitarte seguir tu dieta baja en calorías.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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