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23 de octubre de 2023 (Actualizado: 2 de agosto de 2025)
Mantener un déficit calórico puede ser difícil. Incluso cuando alcanzas tus objetivos calóricos, puede que sientas que no estás satisfecho. Comer alimentos densos en nutrientes que tengan el equilibrio adecuado de proteínas y grasas, como los pescados y mariscos bajos en calorías, puede ayudarte a mantener bajo tu conteo calórico, alcanzar otros objetivos de macronutrientes y sentirte lleno por más tiempo. Aquí hay 10 de las mejores opciones de mariscos bajos en calorías para incluir en tu plan de comidas.
Los mariscos hervidos, escalfados o al vapor pueden contener menos calorías que otros tipos de carne, mientras que aún proporcionan mucha proteína. Si tu plan de dieta prioriza proteínas sobre grasas y carbohidratos, puede que prefieras obtener una porción significativa de este macronutriente de mariscos y pescados. Los mariscos bajos en calorías representan cuatro de las opciones de mariscos más bajas en calorías en esta lista. Aprende más sobre 10 tipos de mariscos que contienen menos de 150 calorías en cada porción de 100 gramos (3.5 onzas).
Calorías por 100 gramos: 81
Las ostras son los mariscos más bajos en calorías. Una porción típica de media docena de ostras medianas crudas pesa 85 gramos y solo contiene 69 calorías. El contenido calórico de los moluscos varía según la fuente. Las ostras salvajes del este solo contienen alrededor de 51 calorías por porción de 100 gramos, mientras que las ostras de cultivo del este tienen alrededor de 59 calorías por 100 gramos. Las ostras del Pacífico tienen un contenido calórico promedio más alto de aproximadamente 81 calorías por 100 gramos.
Calorías por 100 gramos: 82
Varios tipos de carne de cangrejo son mariscos bajos en calorías. Una porción de 100 gramos de cangrejo de nieve tiene 82 calorías y casi 18 gramos de proteína. La misma porción de cangrejo dungeness contiene 110 calorías y 22 gramos de proteína.
Calorías por 100 gramos: 82
Otra opción para mariscos bajos en calorías es el cangrejo de río, que contiene alrededor de 82 calorías por porción de 100 gramos. Una porción de cangrejo de río puede proporcionar más de 16 gramos de proteína, en comparación con aproximadamente 5 gramos de proteína en una porción de 100 gramos de ostras. El cangrejo de río se prepara tradicionalmente en una ebullición y se sirve con verduras almidonadas como papas y maíz.
Calorías por 100 gramos: 86
El lenguado y la platija son ambos tipos de pescado plano bajos en calorías. Una porción de 100 gramos de cualquiera de los dos tipos de pescado contiene alrededor de 86 calorías y 15 gramos de proteína cuando se prepara sin ingredientes adicionales. Ambos tienen un contenido de mercurio relativamente bajo y proporcionan ácidos grasos omega-3, vitaminas y minerales.
Calorías por 100 gramos: 86
El abadejo de Alaska o abadejo de ojo de walleye es otro pescado bajo en calorías que proporciona alrededor de 86 calorías y 19 gramos de proteína por porción de 100 gramos. Este tipo de pescado tiene un contenido de grasa muy bajo mientras que aún proporciona ácidos grasos omega-3 insaturados. El abadejo también contiene una amplia gama de vitaminas y minerales, incluyendo fósforo, selenio y vitamina B12.
Calorías por 100 gramos: 89
Muchas personas asumen que la langosta es un alimento alto en calorías, ya que este tipo de marisco a menudo se sirve con mantequilla. La langosta puede seguir siendo deliciosa cuando se hornea, hierve o cocina al vapor sin grasa añadida. Estos modos de preparación hacen posible tener una porción de 100 gramos de langosta que contiene 89 calorías y 19 gramos de proteína. Una porción de langosta proporciona muchos minerales y vitamina B12, pero también es alta en colesterol.
Calorías por 100 gramos: 99
Los camarones son otro tipo de marisco con un contenido calórico relativamente bajo. Una porción de 100 gramos de camarones cocidos sin calorías o grasas añadidas contiene 99 calorías y 24 gramos de proteína. Al igual que con las ostras y el cangrejo, el contenido calórico de los camarones varía ligeramente según la especie y la fuente. Algunos de los tipos de camarones más populares incluyen camarones blancos, marrones, rosados y de roca.
Calorías por 100 gramos: 105
El bacalao es un pescado bajo en calorías que considerar hacer parte de tu dieta. Hay varias especies de este tipo de pescado blanco con un contenido calórico y nutricional ligeramente diferente. Una porción de 100 gramos de bacalao del Pacífico contiene alrededor de 82 calorías, en comparación con 105 calorías en la misma porción de bacalao del Atlántico.
Calorías por 100 gramos: 114
Una porción de 100 gramos de vieiras hervidas o al vapor contiene 114 calorías y 4 gramos de grasa. Las vieiras son mariscos bajos en calorías, pero tienen alrededor de 86 calorías más que la misma porción de ostras salvajes del este. Las vieiras proporcionan 14 gramos de proteína magra por porción en comparación con menos de 10 gramos de proteína en una porción de ostras.
Calorías por 100 gramos: 128
El pargo rojo es otro pescado con bajo contenido calórico. Una porción de 100 gramos de pargo tiene alrededor de 128 calorías, 26 gramos de proteína y 1.7 gramos de grasa. El pargo es una rica fuente de los minerales potasio y fósforo y también contiene magnesio, calcio, folato, vitamina A y vitamina B12.
Los pescados, mariscos y crustáceos bajos en calorías proporcionan mucha proteína y minerales para satisfacer tus necesidades dietéticas. Asegúrate de tener en cuenta el tamaño de porción preciso para los mariscos bajos en calorías para mantener un déficit calórico y cumplir con cualquier objetivo de macronutrientes. Usa el generador de planes de comidas Prospre para rastrear calorías de mariscos y otros grupos de alimentos.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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