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23 de octubre de 2023 (Actualizado: 2 de agosto de 2025)
Muchas personas luchan por comer alimentos saludables porque piensan que no tienen muchas opciones. Cuando piensan en una comida saludable, imaginan la misma porción insípida de verduras y proteínas. Afortunadamente, puedes obtener tu dosis de proteínas y aún tener mucha variedad para elegir al abrazar los mariscos ricos en proteínas. Son deliciosos y versátiles, y hay muchos tipos para elegir.
Si bien muchas personas asocian las proteínas con la carne y las aves, los mariscos también son una gran fuente de las proteínas que tu cuerpo necesita. No solo contienen mucha proteína en cada bocado, sino que son bajos en grasa y calorías. Puedes apoyar múltiples objetivos de salud al mismo tiempo.
Los mariscos también son una buena manera de apoyar tus objetivos de proteínas porque se pueden preparar de diversas maneras. A la parrilla, salteados o a la plancha, los mariscos funcionan en muchos platos y tipos de cocina.
Puede que te estés preguntando si necesitas establecer un objetivo para la ingesta de proteínas (como usando un calculador de macronutrientes). Si estás tratando de ganar masa muscular, la respuesta es definitivamente sí. La proteína es un nutriente esencial para construir y reparar el tejido muscular, lo que la convierte en un componente crucial de cualquier dieta para aumentar masa muscular. Incluso si no estás tratando de desarrollar músculo, las fuentes magras de proteínas tienden a ser más saciantes que las opciones ricas en carbohidratos y grasas, lo que ayuda a evitar comer en exceso sin querer.
Cuando se trata de ganar músculo, la proteína es particularmente importante para las personas que realizan entrenamiento de resistencia u otros ejercicios que pueden desgastar los músculos. El cuerpo utiliza proteínas para reparar y reconstruir el tejido que se daña durante el ejercicio, por lo que obtener suficiente proteína es crítico para apoyar el crecimiento y desarrollo muscular. Sin la ingesta adecuada de proteínas, puede que no veas las mejoras que estás buscando.
Cuando busques opciones de mariscos ricos en proteínas para agregar a tu menú, encontrarás muchas opciones diferentes que están fácilmente disponibles para ti. Puedes encontrar diferentes alimentos que se adapten a tu paladar. Consulta siete mariscos que quizás quieras agregar a tu plan de comidas.
Comencemos con una opción inesperada: pulpo. Los pulpos pueden no tener concha, pero dado que son moluscos, generalmente se consideran mariscos desde una perspectiva culinaria. Con 25 gramos de proteína por porción de 3 oz, el pulpo es un marisco bajo en calorías y alto en proteínas que también es rico en minerales como hierro, selenio y fósforo.
Sin embargo, el pulpo tiene un par de desventajas, lo que hace que muchas personas no quieran comerlo. Primero, y más obvio, son las ventosas, que muchas personas encuentran poco atractivas. Segundo, son bastante inteligentes, lo que plantea preocupaciones éticas para muchas personas.
Las almejas también son una gran fuente de proteínas, con 22 gramos por porción. Esa proteína viene acompañada de un aporte de vitaminas B12 y C, hierro y potasio. Puedes comerlas al vapor o en un guiso, lo que las hace excelentes en cualquier época del año y uno de los mariscos más saludables.
Los mejillones son otra gran opción. Tienen 20 gramos de proteína por porción de 3 oz y son una buena fuente de ácidos grasos omega-3, que pueden ayudar a reducir la inflamación y apoyar la salud en general.
Uno de los miembros más versátiles de los mariscos ricos en proteínas, los camarones son una de las opciones de proteínas más populares que puedes encontrar. A la gente le encanta comerlos fritos, al horno y a la parrilla. También son excelentes en platos como arroz frito y varias sopas. Tienen 18 gramos de proteína y son fáciles de encontrar en tiendas y restaurantes durante todo el año.
La langosta a menudo se considera un manjar de alta cocina, pero con 16 gramos de proteína por porción de 3 oz es perfecta para la persona que busca obtener más proteínas en su rutina. Es una gran opción para aquellos que disfrutan de comidas decadentes mientras apoyan sus objetivos de construcción muscular.
Si la langosta es demasiado elegante o cara para comer a diario, consulta a su primo (ligeramente) más casual, cangrejo. Desde el cangrejo azul hasta el cangrejo de nieve, hay muchos tipos para elegir en la tienda de comestibles. Con 15 gramos de proteína, este crustáceo es extremadamente nutritivo y también bajo en grasa y calorías.
Una parrillada de ostras en verano no solo es una buena manera de pasar el rato con amigos, sino que también puedes obtener proteínas al mismo tiempo. ¡Incluso puedes hacer un ejercicio de antebrazo al abrirlas! Una porción de 3 oz tiene aproximadamente 9 gramos de proteína, lo que le otorga a las ostras un lugar en la lista de mariscos ricos en proteínas.
Cuando comiences a integrar más de estas opciones en tu dieta, es una buena idea aprender a comprar mariscos. Si tienes una tienda de mariscos de confianza en tu área, comienza allí. Pregunta de dónde proviene la comida y asegúrate de que esté fresca. Incluso puedes comprar algunos de estos vivos y prepararlos tú mismo para que sepas que estás en buena forma.
Si compras en la tienda, examina cuidadosamente cada artículo para asegurarte de que esté en buen estado. Recuerda, los mariscos frescos no deberían oler muy fuerte, así que ten cuidado con eso. Con todos los mariscos, asegúrate de cocinarlos bien para evitar enfermedades transmitidas por alimentos.
Si has estado sufriendo con opciones de proteínas insípidas, ahora es el momento de detenerte. Comienza a cocinar con algunas de estas opciones de mariscos ricos en proteínas y disfruta de tus comidas. Incorpóralos a tu dieta con nuestra aplicación gratuita de planificación de comidas.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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