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23 de octubre de 2023 (Actualizado: 2 de agosto de 2025)
¿Estás tratando de obtener más proteínas en tu dieta? Si es así, no estás solo. La proteína es un nutriente inmensamente importante, principalmente porque ayuda a desarrollar músculo, reducir el hambre, reducir la pérdida de músculo y te ayuda a mantener un peso saludable. Afortunadamente, hay muchos bocadillos altos en proteínas que son rápidos y fáciles. Muchos de estos bocadillos son simples de hacer y no cuestan mucho. Aquí hay una lista de algunas de las mejores ideas de bocadillos altos en proteínas.
Si estás en busca de bocadillos ricos en proteínas, no busques más allá de los mariscos enlatados. Atún enlatado, camarones, cangrejo o sardinas a menudo son pasados por alto, pero son una excelente fuente de proteínas. Una porción promedio de tres onzas contiene 11 gramos de proteína y prácticamente no tiene carbohidratos. El pescado enlatado viene ya cocido, así que todo lo que necesitas hacer es añadir un toque de limón o salsa de soya o espolvorear algunas hierbas de tu elección. Con las sardinas, también puedes darles un toque especial calentándolas en una freidora de aire para que la piel quede un poco crujiente.
Los fiambres, como pavo en rebanadas, jamón o carne asada contienen aproximadamente 10 gramos de proteína por porción de dos onzas. El pavo o la carne asada de alta calidad son una opción popular para muchos, pero si necesitas un bocadillo más económico, el jamón tiende a ser el más barato. Algunas marcas de fiambres, como el pavo o pollo glaseado con miel, contienen azúcar añadida, así que si deseas evitar los carbohidratos por completo, elige carnes con poco o nada de azúcar. Para un bocadillo sin carbohidratos adicionales, disfrútalos directamente del refrigerador.
Este artículo puede no ser una sorpresa en esta lista, pero no se puede negar que son una de las mejores fuentes de proteínas que puedes obtener en un bocadillo rápido. Solo una porción de dos cucharadas mezclada con agua puede proporcionar 13 gramos de proteína. Si deseas añadir aún más proteínas sin consumir demasiados carbohidratos, puedes usar leche desnatada en lugar de agua. El polvo de proteína solo contiene alrededor de 3.5 gramos de carbohidratos netos, pero puedes elegir proteína de suero si deseas evitar los carbohidratos por completo.
El polvo de proteína viene en una variedad de sabores deliciosos, como galletas y crema, mantequilla de maní, chocolate y vainilla. El polvo de proteína de guisante es uno de los tipos de polvo menos costosos y es una gran opción para veganos, pero puede ser menos digerible que sus contrapartes no vegetales.
Si los batidos no son lo tuyo, el polvo de proteína también se puede usar para aumentar la proteína en una variedad de otros bocadillos, como avena, yogur o batidos.
La carne seca viene en una variedad de sabores, incluyendo picante, ahumada y salsa de soya, y es fácil de comer sobre la marcha. Dado que se ha eliminado la mayor parte del agua de la carne seca, solo necesitas consumir dos tercios de onza para obtener 10 gramos de proteína (una o dos piezas). La carne seca contiene casi ningún carbohidrato y viene en bolsas de plástico convenientes que se pueden llevar fácilmente. Ten cuidado con el contenido de sodio al comprar carne seca, ya que a veces puede ser bastante alto.
Los huevos a menudo son pasados por alto como un alimento para bocadillos, pero pueden ser un excelente bocadillo alto en proteínas. Los huevos cocidos o revueltos son rápidos, fáciles y convenientes, y los huevos son relativamente baratos y se pueden comer sobre la marcha. Solo dos huevos aportan 13 gramos de proteína y menos de un gramo de carbohidratos. Para mantener la grasa baja, come solo las claras de huevo y evita añadir (demasiado) aceite al cocinar. Los huevos también contienen una variedad de nutrientes y vitaminas, así que cuando los consumes, estás obteniendo más que solo proteínas.
Cheddar, suizo, mozzarella, azul: hay tantos tipos de quesos que decidirse por uno puede ser difícil. Los quesos tienen mucho sabor y proteínas; solo una porción de 1.75 onzas te proporciona 11 gramos de proteína y casi ningún carbohidrato. Sin embargo, los quesos también son bastante altos en grasa, así que no son una gran opción si estás tratando de reducir tu ingesta de grasa. En general, los quesos duros, como el parmesano, tienden a tener más proteínas que los quesos blandos, así que elige en consecuencia. Como muchos de los bocadillos en esta lista, el queso se puede consumir directamente del refrigerador. También se puede añadir a casi cualquier plato para mejorarlo.
El yogur griego ha aumentado en popularidad en la última década más o menos, y es valorado como un contraparte de mayor proteína y menor carbohidrato en comparación con el yogur tradicional. El yogur griego contiene más proteínas que el yogur tradicional porque se cuela, lo que elimina algunos de los carbohidratos en el proceso. Una porción de media taza ofrece 11 gramos de proteína. El yogur griego entero ofrece algunas calorías más que el tipo sin grasa, pero puede ser una mejor opción si deseas sentirte más lleno o quieres una textura más cremosa. El yogur griego también es excelente para hacer dips bajos en grasa cuando se sustituye por crema agria o mayonesa.
Como puedes ver, hay muchos bocadillos altos en proteínas para elegir. Si estás interesado en añadir más proteínas a tu dieta, puede que desees probar la app Prospre. La app puede ayudarte a alcanzar un peso saludable ofreciéndote planes de comidas personalizados, listas de compras prehechas, coaching nutricional y funciones de seguimiento de dieta.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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