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23 de octubre de 2023 (Actualizado: 2 de agosto de 2025)
En los últimos años, la importancia de los ácidos grasos omega-3 ha sido enfatizada por médicos y dietistas. Se sabe que estos ácidos grasos ayudan al corazón a latir a un ritmo constante, reduciendo la probabilidad de ataques cardíacos. También pueden disminuir la presión arterial, aliviar la inflamación y mejorar la función de los vasos sanguíneos. Los pescados grasos son algunas de las mejores fuentes dietéticas de estos ácidos grasos omega-3, y dado que el cuerpo humano es incapaz de producir omega-3 de forma natural, son una fuente importante del nutriente. Si deseas incorporar más pescado graso a tu dieta, aquí hay una lista de ocho de los pescados grasos más saludables y sus cantidades de grasa.
Grasa por 100g: 16.6g
El arenque es principalmente popular en Escandinavia y otras partes del norte de Europa. A menudo se conserva en vinagre, pero también se puede conservar en crema o vino. Son peces relativamente pequeños, por lo que pueden caber fácilmente en un sándwich y son una gran alternativa al atún. Algunas personas también los sirven con crema agria, papas o huevos duros.
Grasa por 100g: 11.9g
La caballa es un pez relativamente pequeño (que alcanza un máximo de diez libras) que ofrece un sabor fuerte. Estos peces pueden vivir hasta 20 años en la naturaleza y a menudo se pescan en el Atlántico. Prueba cocinarlos a la parrilla enteros y servirlos con sal, limón y aceite de oliva. Sin embargo, es importante señalar que la caballa atlántica tiene significativamente más omega-3 y menos mercurio que el pez espada (caballa rey).
Grasa por 100g: 9.7g
Las anchoas son un popular ingrediente para pizza, pero muchas personas se sienten desanimadas por su olor y salinidad. De alguna manera, son el ingrediente controvertido original de la pizza antes de que la piña tomara su corona. Sin embargo, pueden ser deliciosas cuando se usan correctamente. De hecho, las anchoas están tan llenas de rico umami (sabroso) que muchos chefs se refieren a ellas como el tocino del mar - al igual que el tocino, hacen que cada plato al que las agregues sepa mejor.
En Italia, las anchoas se añaden comúnmente a las salsas de pasta (se disuelven en la salsa) para darle más profundidad de sabor. En España, a menudo se marinan (con la piel) en vinagre y aceite y se comen con cerveza y pan. Sin importar cómo las cocines, añadirán un impulso de omega-3 a tu plato. Al comprarlas enlatadas, busca variedades con bajo contenido de sodio para ser más consciente de la salud.
Grasa por 100g: 7.9g
Famoso por su carne densa y sabor suave, el pez espada es un excelente pescado para asar. Su dieta consiste principalmente en peces más pequeños, por lo que tiene niveles más altos de mercurio que el salmón y debe ser evitado por mujeres embarazadas o lactantes, así como por bebés. El pez espada también es una maravillosa fuente de selenio, un nutriente conocido por sus beneficios para la salud del corazón y su capacidad para combatir el cáncer. Dado que el pez espada es bajo en calorías y grasas, puedes consumirlo sin culpa.
Grasa por 100g: 6.6g
Uno de los pescados de agua dulce más populares para comer, la trucha es apreciada por pescadores recreativos en todas partes. La trucha es ideal para asar, a la parrilla, freír en sartén o ahumar. La trucha se puede pescar fresca o comprar congelada en supermercados, y sus bajos niveles de mercurio y altos niveles de DHA y EPA aseguran que pueda ser consumida de manera segura por mujeres embarazadas y lactantes. Al igual que el atún albacora, intenta consumir trucha al menos una o dos veces a la semana.
Grasa por 100g: 4.4g
El salmón es una de las mejores fuentes de omega-3. Si estás buscando aumentar tu consumo de pescado graso a un precio relativamente bajo, el salmón de criadero es una gran opción. El salmón de criadero, como su nombre indica, se cría en granjas, y aunque son más baratos, tienen menos mercurio y menos toxinas que el salmón fresco.
El salmón salvaje, por otro lado, ofrece ligeramente menos grasa que sus contrapartes de criadero. Aún son una excelente fuente de ácidos grasos, y son una gran opción para mujeres lactantes y embarazadas porque tienen niveles relativamente bajos de mercurio. Si planeas pescar salmón salvaje, asegúrate de que el río o lago del que los obtienes esté limpio.
El salmón se puede preparar de muchas maneras, como probablemente ya sabes. Algunas opciones sabrosas son el salmón ahumado con queso crema o huevos, salmón escalfado con limón y eneldo, y salmón ennegrecido con tu elección de guarnición. Además, no tengas miedo del salmón enlatado: puede funcionar maravillosamente en algunos platos, como una frittata!
Grasa por 100g: 1g
El atún albacora es un pescado alto en grasa que prácticamente cualquiera puede permitirse. La investigación actual sugiere consumir pescado graso una o dos veces a la semana, y una porción de atún albacora es aproximadamente 3.5 onzas cocidas. Incluso puedes consumir atún albacora enlatado en una ensalada o en un sándwich si necesitas una comida rápida y económica. En comparación con el atún regular, el atún albacora tiene más de tres veces la cantidad de omega-3. Si deseas consumir atún albacora fresco, la barriga contiene más grasas que otras partes del pez. Dado que el atún está alto en la cadena alimentaria, puede contener cantidades significativas de toxinas bioacumulativas como el mercurio. Sin embargo, para el atún albacora enlatado, el mercurio generalmente no es una preocupación.
Grasa por 100g: 0.8g
A menudo referido como lucioperca, el pescado de Alaska es un pez popular que se utiliza frecuentemente para hacer palitos de pescado en los Estados Unidos. Uno de los pescados más capturados, es notable por su sabor suave, que permite que sea saborizado artificialmente, como en el cangrejo o camarón de imitación. Es bajo en toxinas y mercurio, y dado que se pesca tan comúnmente, el gobierno solo permite que los pescadores comerciales capturen un número determinado.
Si estás buscando incorporar más pescado graso en tu dieta, nuestra aplicación de planificación de comidas puede ayudarte a alcanzar tu objetivo. La aplicación ayuda a crear planes de comidas saludables personalizados y listas de compras automáticas. También puede ayudarte a rastrear calorías y nutrientes y a seguir tus objetivos de pérdida de peso (¡o otros objetivos!).
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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