Prospre: Planificador de comidas
Planes de alimentación basados en macros
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Prospre: Planificador de comidas
Planes de alimentación basados en macros, seguimiento de macros y más
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17 de octubre de 2021 (Actualizado: 2 de agosto de 2025)
¿Cómo te aseguras de que estás obteniendo todos los nutrientes que necesitas cada día? Si eres como el resto de nosotros, probablemente sea una combinación abrumadora de leer etiquetas de alimentos, contar calorías y comer las mismas comidas saludables que ya has tenido mil veces.
Hay una mejor manera de darle a tu cuerpo lo que necesita. Es sencillo y efectivo, sin importar tus objetivos de fitness. Se trata de la preparación de comidas basada en macronutrientes.
Si estás leyendo esto, probablemente ya estés familiarizado con las dietas macro: contar tu ingesta de proteínas, carbohidratos y grasas a diario. Es un paso más allá que contar calorías, pero no está diseñado para privar a tu cuerpo: de hecho, la dieta macro adecuada puede ayudarte a alcanzar prácticamente cualquier objetivo de salud y fitness, ya sea perder peso o ganar músculo.
La parte más difícil de una dieta macro, especialmente para alguien que recién comienza, es planificar estratégicamente tus comidas para asegurarte de que estás obteniendo la cantidad correcta de cada macronutriente cada día. ¿La solución? ¡La preparación de comidas macro!
Al planificar y preparar tus comidas con anticipación, no tendrás que preocuparte por verificar tus macronutrientes varias veces al día o por no alcanzar un objetivo. Puedes estar seguro de que lo que comas proporcionará lo que tu cuerpo necesita.
Ya sea que quieras preparar comidas para el crecimiento muscular o cualquier otro objetivo, los macronutrientes pueden ayudarte a llegar allí. Aquí hay solo algunos de los beneficios:
Descargo de responsabilidad importante: Siempre evalúa tu situación y habla con un médico antes de comenzar una dieta que se centre en gran medida en la medición y el seguimiento de alimentos. Si bien las dietas basadas en macronutrientes pueden ser efectivas, también pueden desencadenar o empeorar trastornos alimentarios. ¡Enfócate en tu salud general por encima de todo!
Cada persona requiere un nivel diferente de macronutrientes. Los requisitos dependen de tu peso, altura, nivel de actividad, objetivo deseado y otros factores individuales. Por eso es tan importante investigar tus propias necesidades de macronutrientes en lugar de depender de lo que otros están haciendo.
Hablar con un nutricionista, médico o entrenador de fitness es una excelente manera de asegurarte de que estás cumpliendo con tus necesidades de macronutrientes sin sacrificar ningún otro aspecto de tu salud general.
También puedes usar una calculadora en línea para tener una idea de tus necesidades de macronutrientes. Solo recuerda que cualquier calculadora debe servir como una línea base, y es posible que debas ajustar los objetivos para asegurarte de que sean correctos para tu cuerpo. 0.8-1g de proteína por libra de peso corporal es una buena guía general para la mayoría.
Si usas la aplicación Prospre, puedes calcular tus necesidades de macronutrientes para cualquier peso deseado visitando la sección 'Mis Objetivos'.
Una vez que sepas cuántos macronutrientes necesitas, ¡es hora de empezar a planificar! Necesitarás una variedad de comidas equilibradas que proporcionen la proteína, carbohidratos y grasas que necesitas. El único límite aquí es tu propia creatividad y habilidades: tu plan de comidas puede ser tan simple o complejo como desees.
Comienza decidiendo qué comidas prepararás y qué recetas quieres usar. ¡Busca oportunidades para usar el mismo ingrediente en múltiples platos! Esquematiza tu plan de comidas en una lista o en un calendario, y luego comienza a hacer tu lista de compras.
Adhiérete a alimentos enteros y no procesados siempre que sea posible. Algunas de las opciones más saludables (¡y sabrosas!) de cada categoría incluyen:
Es fácil ser flexible en tu plan de comidas ya que algunos alimentos proporcionan múltiples macronutrientes al mismo tiempo. Por ejemplo, el pescado graso es una excelente fuente de proteínas y grasas. Y, por supuesto, ¡no olvides agregar muchas verduras!
También hay muchas opciones saludables que no requieren cocción ni preparación. Usa alimentos como frutas, yogur y barras de granola saludables para aumentar tu plan de comidas sin agregar a tu carga de trabajo.
Permítete la flexibilidad de satisfacer antojos. La belleza de una dieta macro es que tienes la libertad de comer lo que quieras, siempre que cumpla con tus objetivos de macronutrientes. Los alimentos “no saludables” aún pueden encajar en la dieta y facilitar su mantenimiento a largo plazo.
Si tienes problemas para crear un nuevo y emocionante plan de comidas, la aplicación Prospre puede crear planes de comidas con solo hacer clic en un botón. Puedes agregar tus propias recetas, replicar favoritas e incluso generar una lista de compras.
Has creado el plan de comidas perfecto. ¡Ahora es hora de cocinar!
Compra ingredientes al por mayor siempre que sea posible y usa ingredientes enlatados o congelados para ahorrar dinero y reducir el desperdicio. Asegúrate de usar recipientes que sean fáciles de congelar, transportar y recalentar.
Al preparar tus comidas, usa una balanza de cocina o tazas medidoras siempre que sea posible para asegurarte de que tus porciones sean precisas. Si alguna vez te quedas atascado, recuerda esta regla fácil: una porción de proteína es del tamaño de tu palma abierta, mientras que una porción de verduras o almidón debe ser del tamaño de tu puño.
Combina tareas durante la preparación de comidas para hacer que la tarea sea más rápida. Por ejemplo, podrías cocinar brócoli para tres comidas a la vez mientras tu pollo termina en el horno y estás esperando que el agua de tu pasta hierva.
Una vez que tu comida esté preparada, ¡es hora de disfrutar! Tienes comidas saludables y equilibradas que son súper convenientes Y te ayudarán a alcanzar tus objetivos corporales.
La preparación de comidas basada en macronutrientes no es para todos. Pero con estos consejos, estarás bien encaminado para crear una dieta macro que funcione para ti:
Si nunca has probado la preparación de comidas antes, puede ser abrumador intentar crear una semana de comida de una sola vez. Comienza con una comida, como el desayuno o el almuerzo, para 3-4 días por adelantado. Luego usa lo que aprendas para preparar comidas durante períodos de tiempo más largos.
Las dietas más difíciles de mantener son las que son aburridas. ¡Nadie quiere comer lo mismo todos los días! Busca nuevas ideas de preparación de comidas macro para darle un toque, o prueba una nueva forma de preparar un viejo favorito.
No importa cuán bien planifiques y prepares, habrá días en que tus macronutrientes no funcionen del todo. ¡Entra en acción los alimentos de rescate! Estos son alimentos que son altos en un macronutriente y bajos en otros, por lo que son el refrigerio perfecto para agarrar si te falta algo.
Por ejemplo, el pollo es alto en proteínas pero bajo en grasas y carbohidratos. Si te das cuenta de que estás bajo en proteínas al final del día, una pequeña porción de pechuga de pollo ayudará a equilibrar las cosas.
Intenta no ver la preparación de comidas como una tarea. En su lugar, piénsalo como una oportunidad para relajarte y prepararte para la semana que viene. Escucha algo de música o un podcast, o úsalo como una excusa para pasar tiempo con un ser querido o tu compañero de gimnasio.
Además, cuando puedas agarrar comidas listas para comer más adelante en la semana, estarás ahorrando tiempo y tendrás más para hacer cosas que disfrutas.
Si estás haciendo preparación de comidas semanal para culturismo, planificar puede volverse realmente complicado muy rápido. Facilítate las cosas usando una aplicación que te ayude a crear tus propios planes de comidas personalizados, rastrear tus macronutrientes y más.
Has determinado tus necesidades de macronutrientes, planeado algunas comidas increíbles y estás listo para crear comidas deliciosas que te mantendrán avanzando hacia tus objetivos de fitness.
Ya sea que estés tratando de ganar músculo, perder peso o cualquier cosa intermedia, la preparación de comidas macro hará que sea fácil llegar allí sin sacrificar nada.
¿Tienes problemas para crear tu plan de comidas? ¿Necesitas ayuda para determinar tus necesidades de macronutrientes? Prueba la aplicación Prospre -- ¡es completamente gratuita! Descárgala hoy.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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