Prospre: Planificador de comidas
Planes de alimentación basados en macros
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Planes de alimentación basados en macros, seguimiento de macros y más
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17 de octubre de 2021 (Actualizado: 2 de agosto de 2025)
Cuando estás aprendiendo sobre nutrición basada en macros, puede ser un desafío obtener los números justo. Puedes encontrar contratiempos inesperados y baches en el camino que no habías planeado. Es una buena idea tener a mano una lista de alimentos de macro único para que puedas organizar tus números y ajustar tus macros donde necesiten ir. Aprende más sobre qué alimentos de macro único pueden ayudarte a alcanzar rápidamente los objetivos de macros al final de cada día.
Un alimento de macro único es simplemente un alimento cuya distribución de macronutrientes favorece en gran medida un macro sobre los otros 2.
Por ejemplo, los cacahuetes tienen un contenido de grasa muy alto combinado con una menor cantidad de carbohidratos y proteínas. Más del 70% de las calorías en un cacahuete provienen de la grasa, lo que lo convierte en un alimento particularmente útil para manipular tu ingesta de grasa sin afectar tus totales de carbohidratos o proteínas. Esa es toda la idea de los alimentos de macro único. Son solo alimentos que puedes usar para aumentar tu ingesta de un macro que está quedando atrás mientras comes a lo largo del día.
Puede que hayas oído el término "Amigable con los Macros" relacionado con recetas. Aunque esto puede sonar como si hubiera "buenos macros" y "malos macros", generalmente solo significa que proporciona una receta con menos carbohidratos, menos grasa o más proteína. La razón por la que se refiere a esto como "Amigable con los Macros" es que es bastante fácil encontrarte superando los carbohidratos y la grasa, o quedándote corto en proteínas. Si esto no es cierto para ti, entonces tendrás un tiempo significativamente más fácil ajustando tus macros al final del día.
Cumplir con los macros de proteínas es a menudo un desafío para las personas con hábitos alimenticios tradicionales. A medida que transformas tu dieta hacia una alimentación basada en macros, considera agregar preparación de comidas para algunos alimentos dominantes en proteínas que puedas incluir al final del día si tus números no suman lo que deberían.
Elige cortes magros de pavo o pollo. Si recortas cualquier piel y grasa restante y los asas solo con hierbas y especias, puedes preparar estas opciones en casa a un costo más bajo, con más proteínas y menos de un gramo de grasa por porción.
Las claras de huevo revueltas tienen cuatro gramos de proteína por porción. Sin embargo, ten cuidado con cómo cocinas los huevos, porque los aceites y otras grasas pueden sumar a tus otras categorías de macros. Algunas personas hierven huevos para un bocado rápido. En lugar de comer el huevo entero, solo come las claras, reservando las yemas para salsas, consumo rápido de grasa u otros usos dietéticos.
La proteína de suero en polvo pura es una forma rápida de ajustar tus macros si tienes prisa o ya has comido. Puedes mezclar proteína en polvo en casi cualquier cosa, pero opta por agua para beber rápidamente y organizar tus números sin desajustar otras categorías. Esta es una excelente solución para la noche cuando todas tus comidas han sido consumidas pero aún estás fuera de la meta.
¡El tofu es un gran alimento de macro único, y no solo para veganos! El tofu puede ser un gran bocadillo por sí solo, preparado en una sartén o en una freidora de aire. Solo asegúrate de encontrar una marinada que funcione para ti. Ten en cuenta que para mantener el tofu como un alimento de macro único, tu marinada no puede contribuir con una cantidad significativa de grasa o carbohidratos.
La grasa es a menudo parte de otros alimentos que consumes a lo largo del día. Como tal, probablemente no será un número con el que tengas dificultades para alcanzar tus objetivos de macros. Sin embargo, la buena noticia sobre las grasas es que es fácil corregir si te falta contar. Las grasas a menudo se obtienen fácilmente al tomar solo una pequeña porción de algo que requiere poca preparación de tu parte; solo asegúrate de que tu elección no tenga también proteínas y carbohidratos que distorsionen tus otros números.
Las nueces tienen tanto carbohidratos como proteínas, así que guárdalas si estás un poco bajo en todos los conteos. Sin embargo, la grasa es el macro dominante y puede llevarte a tu número correcto rápidamente. Una onza de nueces pecanas contiene más de 20 gramos de grasa y solo cuatro gramos de carbohidratos con dos gramos de proteína.
Como la mayoría de ustedes probablemente ya saben, la mantequilla y los aceites son prácticamente pura grasa. Y aunque puede que no sean algo que quieras sentarte a comer por sí solos, agregar un poco de aceite extra a una comida es una forma fácil de añadir un poco de grasa extra (¡y sabor!) a una comida si estás bajo en tu macro de grasa.
Los aguacates son una de las pocas frutas o verduras de las que la mayoría de sus calorías provienen de la grasa. Aunque contiene algunos carbohidratos, más del 75% de las calorías provienen de la grasa. 1 taza de aguacates en cubos contiene 10 gramos de grasa, con solo 6g de carbohidratos y 1g de proteína.
Al igual que la grasa, alcanzar la meta de los macros de carbohidratos generalmente no es un problema. Controlar tu ingesta de carbohidratos es más probable que sea uno de los primeros obstáculos que encuentres a medida que comienzas tu viaje de macros. Recuerda que aunque los carbohidratos se descomponen en solo azúcar, los carbohidratos complejos con otros minerales y nutrientes son una mejor opción para una nutrición avanzada.
Manteniendo a los doctores alejados desde tiempos inmemoriales, las manzanas también pueden ayudarte a alcanzar tu conteo de carbohidratos, con 25 gramos de carbohidratos. Esta fruta no tiene proteínas ni grasas, y puedes comerla sobre la marcha sin necesidad de preparación de comidas, por lo que es una solución rápida y sencilla.
Los más de 20 gramos de carbohidratos complejos en las batatas te ayudarán a alcanzar tus macros en una sola porción. Bajas cantidades de grasa y solo unos pocos gramos de proteína hacen que esta opción sea una gran adición.
Tener una bolsa de ciruelas pasas a mano puede ser beneficioso para más que solo alcanzar macros. Gracias a su alto contenido de fibra y sin grasa ni proteína, estos bocadillos rápidos que vienen en bolsas resellables te ayudarán a mantenerte regular y alcanzar tus macros de carbohidratos. Un puñado de ciruelas pasas secas tiene más de 35 gramos de carbohidratos.
Recuerda, a medida que te familiarices más con la planificación de comidas de macros, alcanzar tus macros cada vez se convertirá en algo natural. Hasta entonces, listas útiles de alimentos de macro único y consejos y trucos de macros son recursos valiosos para tener cerca. Para más apoyo, descarga la aplicación de planificación de comidas de macros Prospre para ayudarte a llevar un seguimiento de los macros a medida que avanzas durante el día.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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