最佳高纤维蔬菜

2023年9月21日

最佳高纤维蔬菜

纤维是均衡饮食的重要组成部分。它使您的消化系统正常运作，防止积聚物在消化道上形成。纤维的清洁性能有助于保持肠道的健康平衡，肠道是人体消化道中生活的微生物群落，帮助身体分解食物并获取其中的营养物质。由于纤维对消化非常重要，摄入足够的纤维可以在减肥中起到重要作用。

除了在消化健康方面的作用，纤维还可以增加饱腹感，提供比其他类型的碳水化合物更少的热量。这意味着选择纤维含量更高的食物可以使您在减少热量的情况下更容易坚持饮食。在尝试健康饮食时，富含纤维的蔬菜是一个很好的零食选择，而烹制富含纤维的蔬菜则是任何一餐的绝佳选择。但是哪些蔬菜含有最多纤维？以下是一些含有高纤维的美味蔬菜。

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1. 毛芽甘蓝

每100克纤维含量：4.1克
毛芽甘蓝是最高纤维蔬菜之一，每100克含有4.1克纤维。所有这些纤维只有42卡路里。除了高纤维含量外，它们的蛋白质含量也很显著。毛芽甘蓝的蛋白质含量几乎与纤维相当，占其热量的28%以上。毛芽甘蓝具有丰富的微量营养素，并且是一种全面健康的纤维蔬菜。它们还富含抗氧化剂，有助于保护身体免受自由基的伤害。关于毛芽甘蓝的一个特别值得注意的事实是它们富含维生素K，超过了平均推荐每日摄入量的90%。毛芽甘蓝在电视上因为孩子们不愿意吃的蔬菜而声名狼藉，但如果你有一段时间没有尝试过它们...尝试一下吧！您不知道自己的口味是否改变了，也许是时候让毛芽甘蓝重新回到您的餐盘上，为您提供所有高纤维的好处。

2. 西兰花

每100克纤维含量：3.3克
西兰花是另一种值得添加到您的饮食中的高纤维蔬菜。每100克含有3.3克纤维，蛋白质含量相当。西兰花和毛芽甘蓝都被认为是十字花科蔬菜，这类蔬菜往往富含纤维，具有很强的饱腹感。对于这些蔬菜，您的胃必须更加努力地分解它们，这导致持久的饱腹感，比其他食物选择更持久。西兰花茎比西兰花头更难消化，但花蕾富含维生素K和钾等营养物质。

3. 块根南瓜

每100克纤维含量：2.0克
一杯块根南瓜提供超过平均每日纤维摄入量建议的20%。这种南瓜具有独特的甜味和咸味组合。块根南瓜富含维生素A，因此它们对您的眼睛、皮肤和免疫系统都是超级食物。

4. 羽衣甘蓝

每100克纤维含量：4.1克
像羽衣甘蓝这样的富含纤维的深绿色蔬菜通常被认为是超级食物。它们富含营养物质，对您的消化系统非常有益。 羽衣甘蓝与菠菜相似，但味道和质地略有不同。

5. 扁豆

每100克纤维含量：7.9克
扁豆、豌豆和豆类属于一类名为“豆类”的纤维蔬菜。扁豆本身味道略带坚果味，非常美味，但也是美味汤的主要成分之一。豆类在素食主义者中特别受欢迎，因为它们是天然无肉的蛋白质来源。

6. 豌豆

每100克纤维含量：5.5克
绿豆和胡萝卜一样甜，但糖含量稍低。与扁豆一样，它们富含蛋白质。由于其独特的质地和风味，豌豆是各种准备好的菜肴或意面沙拉的绝佳选择。如果您从未尝试过，一定要尝试生的绿豆，直接从豆荚中吃。它们是最美味的富含纤维的蔬菜之一。

7. 鹰嘴豆（鹰嘴豆）

每100克纤维含量：7.0克
鹰嘴豆因其高纤维含量而极富营养，蛋白质含量稍高。最常见的烹饪鹰嘴豆的方法是煮沸。它们是少数不需要热的煮熟蔬菜之一。它们冷食或室温食用都很美味。鹰嘴豆是鹰嘴豆泥的基本成分，因此您可以通过将鹰嘴豆泥作为您的主要蔬菜沾酱，将富含纤维的蔬菜摄入量翻倍。

8. 利马豆

每100克纤维含量：7.0克
在所有豆类蔬菜中，利马豆是最健康的。除了提供4.5克纤维外，每半杯份量还含有5.8克蛋白质。利马豆的另一个巨大好处是它们富含人们在常规饮食中往往难以摄取足够的必需矿物质，如铁、镁和硒。

9. 胡萝卜

每100克纤维含量：2.8克
如果您想要作为快速零食的高纤维蔬菜，胡萝卜是一个绝佳的选择。它们是易于携带的零食，可以单独食用或与沾酱一起食用。它们具有独特的脆脆口感和质地，因此咀嚼它们会带来极大的满足感。胡萝卜是最甜的蔬菜之一，因此胡萝卜的糖含量大约是许多其他富含纤维的蔬菜（如西兰花）的两倍。然而，如果您真的想咀嚼一些甜食，胡萝卜比大多数甜点要好得多。

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