低脂海鲜选项以实现均衡饮食

2025年7月26日

低脂海鲜选项以实现均衡饮食

有很多原因让你可能想尝试低脂饮食。也许你的医生建议限制你摄入的脂肪量。减少脂肪可以帮助一些人减肥，尽管现代建议通常关注全面健康饮食以维持健康体重。本指南向你展示了健康餐点中最瘦的海鲜选项。

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选择最瘦海鲜的好处是什么？

在饮食中添加更多低脂鱼类不仅能让餐点美味可口。它还可以提供重要的健康益处：

鱼类营养丰富：许多种类的鱼和海鲜富含必需的维生素和矿物质，如维生素D、钙、碘、锌、硒和镁。
瘦海鲜含有大量蛋白质：高蛋白食物为你的身体提供了愈合伤害、构建新肌肉组织和创造强壮骨骼所需的基础。
海鲜支持整体健康：每周吃鱼可以为心脏、神经系统和眼睛提供显著的益处。
蛋白质可以帮助你减少食量：鱼和其他蛋白质来源能让你感到饱腹，让你在白天保持满足，减少对垃圾食品的渴望。

当然，如果你有贝类过敏或鱼类过敏，你需要选择其他健康蛋白质来源。别担心，还有许多低脂动物和植物蛋白来源。

最低脂肪的海鲜选项是什么？

大多数瘦海鲜包括白鱼和贝类（主要是甲壳类和软体动物）。

1. 蛤蜊

蛤蜊是一种味道温和、质地有嚼劲的贝类。蒸蛤蜊每100克仅含约150卡路里和2克脂肪，使其成为最瘦的海鲜选择之一。另一个很大的好处是，只有一份就包含你推荐每日摄入量的100%的11种必需氨基酸。

2. 阿拉斯加蟹

美味且受欢迎的蟹是低脂饮食的绝佳选择。熟蟹每100克仅含1.5克脂肪和不到100卡路里。你还可以获得16-20克蛋白质，约占推荐每日摄入量的30-40%。与您可能认为的相反，阿拉斯加帝王蟹也是可持续的。然而，它可能很昂贵，因此最好偶尔享用。

3. 鳕鱼

鳕鱼富含维生素B-3、维生素B-12和磷。这个低脂鱼的一份仅含90卡路里，但含有高达15-20克的蛋白质。如果你喜欢用新鲜蔬菜或菠萝制作鱼塔可，太平洋鳕鱼是这个食谱的绝佳选择。它有一种易碎的质地和温和的味道，孩子和成人都喜欢。

4. 罗非鱼

另一种易碎的白鱼，罗非鱼因其温和、几乎甜美的味道而受到全球许多家庭的喜爱。它的价格也相对便宜，适合需要快速简单晚餐的工作父母。一份罗非鱼（115克）仅含约110卡路里和2.5克脂肪。作为回报，你获得了最瘦的海鲜来源之一，富含omega-3脂肪酸、硒和维生素B12。

5. 虾

就总脂肪而言，很难超越虾。每100克虾中，脂肪含量不到半克。一打虾仅含约85卡路里。这种贝类可能在维生素含量上不如其他海鲜选择，但它的蛋白质含量非常高。如果你是美食爱好者，你会喜欢虾的多样性：它在意大利面、塔可、酸橘汁腌鱼和炒菜中都能完美搭配。

6. 阿拉斯加鳕鱼

你的孩子可能已经喜欢阿拉斯加鳕鱼，即使他们还不知道。这是常用于制作鱼条的鱼。如果你去掉面包屑而改为烤制，阿拉斯加鳕鱼是一种非常低脂的鱼。每100克仅含约1克脂肪和90卡路里。为了突出它的美味，给全家人，只需一些柠檬或新鲜香草即可。

7. 比目鱼

一份比目鱼的重量为160克。这一份含有令人印象深刻的40克蛋白质，以及100%的硒每日价值、40%的镁、35%的维生素B12和近60%的维生素B3。如果你在寻找最瘦的海鲜，比目鱼每份仅含约2克脂肪。

脂肪鱼如何能健康？

你可能会惊讶地发现，许多健康组织也建议在饮食中包含脂肪鱼。脂肪鱼包括一些受欢迎的海鲜类型，如：

三文鱼
凤尾鱼
蓝鳍金枪鱼
鲭鱼
沙丁鱼
条纹鲈鱼

虽然这些选项不会赢得最低脂肪海鲜的任何奖项，但它们在omega-3方面提供了惊人的权衡。这些营养素对保持心脏健康非常重要，甚至可以降低心脏病发作和中风的风险。

你可以多频繁地吃最瘦的海鲜？

此列表中的许多最瘦海鲜选项每周安全食用两到三次。对于脂肪鱼，通常建议每周吃一份。使用我们的基于宏观的餐饮计划应用程序，你可以轻松规划每周的餐点。立即尝试。

Colin Hunt

I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.