Prospre：膳食计划
基于宏的膳食计划
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Prospre：膳食计划
基于宏观、宏观跟踪等的膳食计划
自由的
2023年10月23日 （更新： 2025年8月2日）
有很多理由让你想尝试低脂饮食。也许你的医生建议限制你摄入的脂肪量。减少脂肪可以帮助一些人减肥，尽管现代建议通常关注全面健康饮食以维持健康体重。本指南向你展示了健康餐点中最瘦的海鲜选项。
在饮食中增加更多低脂鱼类不仅能带来美味的餐点。它还可以提供 重要的健康益处：
当然，如果你对贝类或鱼类过敏，你需要选择其他健康蛋白质来源。别担心，还有很多低脂动物和植物蛋白来源。
大多数瘦海鲜包括白鱼和贝类（主要是甲壳类和软体动物）。
蛤蜊是一种口味温和、质地有嚼劲的贝类。蒸蛤蜊每100克仅有约150卡路里和2克脂肪，使其成为最瘦的海鲜选择之一。另一个很大的好处是，仅一份就含有100%你每日推荐摄入量的11种必需氨基酸。
美味且受欢迎的 蟹是低脂饮食的绝佳选择。熟蟹每100克仅有1.5克脂肪和不到100卡路里。你还可以获得16-20克蛋白质，约占每日推荐摄入量的30-40%。与您可能认为的相反，阿拉斯加帝王蟹也是可持续的。然而，它可能比较昂贵，因此最好偶尔享用。
鳕鱼富含维生素B-3、维生素B-12和磷。此低脂鱼的一份仅有90卡路里，但含有高达15-20克的蛋白质。如果你喜欢用新鲜蔬菜或菠萝制作鱼塔可，太平洋鳕鱼是这个食谱的绝佳选择。它的质地松散，味道温和，孩子和成年人都喜欢。
另一种松散的白鱼，罗非鱼因其温和、几乎甜美的味道而受到世界各地许多家庭的喜爱。它的价格也相对便宜，适合需要快速简单晚餐的工作父母。罗非鱼的一份（115克）仅有约110卡路里和2.5克脂肪。作为回报，你获得了最瘦的海鲜来源之一，富含Omega-3脂肪酸、硒和维生素B12。
在总脂肪方面，虾很难被超越。在100克虾中，你获得不到半克脂肪。一打虾仅有约85卡路里。这种贝类可能在维生素含量上不如其他海鲜选项，但它的蛋白质含量非常高。如果你是美食爱好者，你会喜欢虾的多样性：它在意大利面、塔可、酸橘汁腌鱼和炒菜中都能完美搭配。
你的孩子们可能已经喜欢 阿拉斯加鳕鱼，即使他们还不知道。这是通常用来制作鱼条的鱼。如果你去掉面包屑而改为烤制，阿拉斯加鳕鱼是一种非常低脂的鱼。每100克仅有约1克脂肪和90卡路里。为了突出其美味的味道，你只需一些柠檬或新鲜香草即可满足全家。
一份 比目鱼的重量为160克。这一份含有令人印象深刻的40克蛋白质，以及100%每日推荐摄入量的硒、40%的镁、35%的维生素B12和近60%的维生素B3。如果你在寻找最瘦的海鲜，比目鱼每份仅有约2克脂肪。
你可能会惊讶地发现，许多 健康组织也推荐在饮食中包含脂肪鱼。脂肪鱼包括一些受欢迎的海鲜类型，如：
虽然这些选项在最低脂肪海鲜中不会赢得任何奖项，但它们在Omega-3方面提供了惊人的回报。这些营养素对于保持心脏健康非常重要，甚至可以降低心脏病和中风的风险。
此列表中的许多最瘦海鲜选项每周安全食用两到三次。对于脂肪鱼，通常建议每周吃一份。使用我们的宏观基础餐饮计划应用程序，轻松规划你的每周餐点。立即尝试。
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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