适合素食者和素食者的高蛋白小吃

2024年9月7日（更新： 2025年8月2日）

适合素食者和素食者的高蛋白小吃

保持谷物、水果、乳制品和蛋白质的均衡饮食对整体健康至关重要。对于素食者和素食者来说，实现这种平衡可能会很具挑战性。幸运的是，有许多素食蛋白质来源可满足您的营养需求。植物蛋白，尤其是，是优质的宏量营养素、必需氨基酸的极佳来源，足以实现完整的蛋白质营养。它们可以用来制作各种高蛋白素食小吃，以支持整体健康并确保均衡饮食。为了跟踪您的餐饮计划和营养水平，Prospre移动应用是一个有价值的资源，可以帮助您实现目标。

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饮食类型

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碳水化合物

坚果和种子

坚果和种子是优秀的素食蛋白质来源。根据美国农业部国家营养数据库，坚果是富含蛋白质的来源，含有必需氨基酸。在一把坚果中，每盎司的蛋白质含量可以在3克到7克之间。它们还含有维生素和抗氧化剂，可以改善大脑功能，增强皮肤健康，并在抗衰老方面发挥作用。在所有植物性坚果中，花生、杏仁和开心果特别富含蛋白质。此外，腰果、榛子和葵花籽提供显著的蛋白质提升，以及必需营养素和健康脂肪，使它们成为高蛋白素食小吃的绝佳选择。

乳制品

乳制品是另一种高蛋白小吃，提供植物性和素食选项。它们富含酪蛋白和乳清，这对其高蛋白含量贡献显著。豆浆、农家奶酪、低脂酸奶和希腊酸奶是一些您可以在饮食中包含的高蛋白素食小吃的例子。特别是，酸奶通过减少肠道炎症和支持免疫系统提供额外的好处。

鸡蛋

鸡蛋是素食者的优秀高蛋白小吃，含有丰富的氨基酸来源。根据2018年美国农业部国家营养数据库，一个大鸡蛋含有6.3克蛋白质，其中3.6克在蛋白中，2.7克在蛋黄中。除了蛋白质含量高外，鸡蛋还在支持骨骼肌健康和抵御感染方面发挥着关键作用。无论您喜欢炒、煮还是做成煎蛋卷，鸡蛋都是素食者的多功能和富含蛋白质的小吃。

豆类和豆子

豆类和豆子是极好的高蛋白素食小吃。半杯豆类提供约115卡路里和8克蛋白质，使它们成为重要的蛋白质来源。它们还为任何餐点提供矿物质、维生素和纤维。例如，毛豆、豆腐、黑豆、大豆、红 kidney beans和鹰嘴豆是考虑高蛋白小吃时的优秀素食和素食选项。食用豆类还可以帮助体重管理、降低高脂血症，并帮助管理高血压。此外，当豆类与谷物搭配时，它们提供所有必需氨基酸，使其成为完整的蛋白质来源，是极好的素食小吃。

全谷物

全谷物是制作高蛋白素食小吃的另一种有价值的选择。燕麦、藜麦、小米和糙米不仅富含蛋白质，还含有纤维和维生素。它们可以用于各种素食和素食富含蛋白质的小吃，从早餐碗到快速配菜，使其成为营养丰富的选择。此外，一些研究人员认为，全谷物可能有潜力替代动物蛋白作为蛋白质来源，同时提供高质量的碳水化合物和能量。
保持均衡饮食对整体健康至关重要。对于素食者和素食者来说，这包括摄入足够的蛋白质。通过坚果、种子、乳制品、鸡蛋、豆类、豆子和全谷物等多种素食蛋白质来源，您可以制作许多富含蛋白质的素食和素食小吃，以满足您的饮食需求。为了有效管理您的餐饮计划和营养，Prospre移动应用是一个有价值的工具，可以帮助您实现目标。

Colin Hunt

I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.