最高铁含量的谷物

2024年8月28日

最高铁含量的谷物

根据世界卫生组织（WHO）的数据，由于饮食中铁摄入不足，铁缺乏是导致最常见的营养不良，从而引发贫血的主要原因。铁是人类生命的重要组成部分，您体内的所有铁中，大约有70% 存在于血红蛋白中，血红蛋白是红细胞中的一种蛋白质，对于携带氧气到身体各个部位并确保充分发挥免疫系统功能至关重要。保持适当的铁水平对您的健康至关重要，因为缺乏和过量都可能导致严重的健康问题。

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推荐每日铁摄入量

铁非常重要，所以您可能想知道“我每天需要多少铁？”根据HealthLinkBC的数据，以下是推荐的每日铁摄入量：

• 成年人（19岁及以上）
  • 19至50岁（女性）：18毫克
  • 19岁及以上（非经期女性）：8毫克
  • 怀孕（19至50岁）：27毫克
  • 哺乳（19至50岁）：9毫克
• 青少年
  • 9至13岁：8毫克
  • 14至18岁：11毫克
• 儿童
  • 1至3岁：7毫克
  • 4至8岁：10毫克

为确保您的饮食中摄入足够的铁，将富含铁的谷物融入您的餐食中既有效又令人愉悦。虽然绿叶蔬菜和红肉通常被认为是铁的常见来源，但谷物提供了一种方便多样的选择，可以轻松地加入您的日常饮食习惯中。通过选择天然富含铁的谷物，您可以满足每日铁需求，同时享受各种美味和营养丰富的选择。所以您可能会想知道“哪些谷物富含铁？”本指南将帮助您探索一些富含铁的最佳谷物，让您充满活力，支持整体健康。

富含铁的全谷物

虽然全谷物提供了许多健康益处，但并非所有谷物的营养价值相同。谷物加工和精炼通常会去除谷物中含有的纤维、抗氧化剂、维生素和矿物质（包括铁）等重要营养物质。因此，与精制谷物相比，全谷物通常提供更多的铁。然而，值得注意的是，许多精制谷物产品都添加了铁，使它们成为这种重要营养物质的可行来源。以下是每份中含有最高铁含量的一些全谷物。

苋菜

苋菜是一种富含铁的值得注意的谷物。煮熟后，每杯苋菜含有 5.2 毫克铁，相当于每日所需铁的 29%。这种古老的谷物不仅提供了大量的铁，而且不含麸质，非常适合患有乳糜泻或麸质不耐受的人。除了富含铁，苋菜还富含纤维、锰和镁等必需营养物质，有助于整体健康和福祉。

藜麦

藜麦是增加铁摄入的绝佳选择。每杯（185克）煮熟的藜麦提供 3 毫克铁，相当于每日所需铁的 15%。这使得藜麦成为增加饮食中铁摄入的简单方法。除了藜麦中令人印象深刻的铁含量，它天然不含麸质，并且与许多其他谷物相比，藜麦的蛋白质含量更高。它还富含铁和必需营养物质，如叶酸、镁、铜和锰。此外，藜麦的抗氧化活性也比许多谷物更强，有助于保护细胞免受新陈代谢和应激产生的自由基损伤。

大麦

大麦是一种多用途的全谷物，用于制作面包、饮料和炖菜等各种菜肴。通常有两种形式：去壳大麦和珍珠大麦。每杯煮熟的去壳大麦提供 7 毫克铁，相当于每日所需铁的 37%。相比之下，同样份量的珍珠大麦含有 2 毫克铁，或者每日所需铁的 12%。作为一种全谷物，大麦还富含纤维、维生素和矿物质，有助于心脏健康、预防癌症和减少炎症等多种益处

燕麦

燕麦富含铁，每份提供 7 毫克铁，相当于每日所需铁的 41%。除了令人印象深刻的铁含量外，燕麦还富含可溶性纤维，有助于让您整日保持饱腹感和满足感。此外，燕麦还富含硫胺素、镁和磷等必需营养物质，使其成为任何一餐的营养丰富且填饱肚子的选择。
将这些富含铁的谷物融入您的饮食中，可以帮助您满足每日铁需求，同时提供各种额外的健康益处。

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