Prospre：膳食计划
基于宏的膳食计划
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基于宏的膳食计划
Prospre：膳食计划
基于宏观、宏观跟踪等的膳食计划
自由的
2024年9月7日 （更新： 2025年8月2日）
根据世界卫生组织，铁缺乏症主要由于饮食中铁摄入不足，被认为是导致 贫血的最常见营养缺乏症。铁是人类生活的重要组成部分，在您体内的所有铁中，大约 70% 存在于血红蛋白中，这是红血球中的一种蛋白质。血红蛋白对于在全身运输氧气和确保免疫系统正常运作至关重要。维持适当的铁水平对您的健康至关重要，因为缺乏和过量都可能导致严重的健康问题。
铁非常重要，因此您可能会想知道，“我每天需要多少铁？”根据HealthLinkBC，以下是 推荐的每日铁摄入量：
为了确保您在饮食中摄入足够的铁，将富含铁的谷物纳入您的餐食中既有效又愉快。虽然绿叶蔬菜和红肉是众所周知的铁来源，但谷物提供了一种方便且多功能的替代品，可以轻松添加到您的日常饮食中。通过选择天然富含铁的谷物，您可以在享受各种美味和营养丰富的选择的同时，帮助满足每日铁需求。因此，您可能会想知道“哪些谷物富含铁？”本指南将帮助您探索一些含铁量高的最佳谷物，保持您的活力并支持您的整体健康。
虽然全谷物提供了许多健康益处，但并非所有谷物的营养价值相同。谷物的加工和精炼通常会剥夺含有纤维、抗氧化剂、维生素和矿物质（包括铁）的营养成分。因此，全谷物通常比精制谷物提供更多的铁。然而，值得注意的是，许多精制谷物产品都添加了铁，使它们成为这种重要营养素的可行来源。以下是每份含铁量最高的全谷物。
苋菜是一种值得注意的高铁谷物。煮熟的苋菜每杯含有5.2毫克铁，占每日价值的29%。这种古老的谷物不仅提供了大量的铁，而且不含麸质，非常适合患有乳糜泻或麸质不耐受的人。此外，苋菜富含纤维、锰和镁等必需营养素，有助于整体健康和福祉。
藜麦是增加铁摄入的绝佳选择。煮熟的藜麦每杯（185克）提供3毫克铁，占每日价值的15%。这使得藜麦成为饮食中获取更多铁的简单方法。除了藜麦中令人印象深刻的铁含量外，它还天然不含麸质，并且相较于许多其他谷物提供更高的蛋白质含量。它还富含铁和叶酸、镁、铜和锰等必需营养素。此外，藜麦的抗氧化活性高于许多谷物，有助于保护细胞免受代谢过程中和应对压力时产生的自由基造成的损害。
大麦是一种多用途的全谷物，广泛用于面包、饮料和炖菜等多种菜肴。它通常有两种形式：去壳和珍珠大麦。煮熟的 去壳大麦每杯提供7毫克铁，占每日价值的37%。相比之下，煮熟的 珍珠大麦每杯含有2毫克铁，占每日价值的12%。作为一种全谷物，大麦还富含纤维、维生素和矿物质，有助于心脏健康、癌症预防和减少炎症等多种益处。
燕麦富含铁，每份提供7毫克，占每日价值的41%。除了令人印象深刻的铁含量外，燕麦还富含可溶性纤维，有助于让您在一天中保持饱腹和满足。此外，燕麦还富含必需营养素，如硫胺素、镁和磷，使其成为任何餐食的营养和充实的选择。
将这些富含铁的谷物纳入您的饮食中，可以帮助您满足每日铁需求，同时提供多种额外的健康益处。
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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