Prospre：膳食计划
基于宏的膳食计划
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基于宏的膳食计划
Prospre：膳食计划
基于宏观、宏观跟踪等的膳食计划
自由的
2023年10月23日 （更新： 2025年8月2日）
海鲜提供许多健康益处，但许多美国人并没有摄入足够的海鲜。虽然许多类型的海鲜含有健康的蛋白质和 omega-3 脂肪酸，但某些类型的海鲜比其他类型更健康、更有营养。最有营养的海鲜相对于卡路里含量提供了最多的有益营养素。因此，下次您计划一顿饭并想要添加营养丰富的海鲜时，可以考虑烹饪以下几种类型。
众所周知，三文鱼是最健康的海鲜之一。富含 omega-3 脂肪酸，三文鱼还含有蛋白质、抗氧化剂、B 维生素、镁和钾等其他健康益处。作为额外的好处，三文鱼非常多才多艺，适合早餐、午餐或晚餐。尝试在贝果上放上熏制的三文鱼，搭配奶油奶酪和番茄，或者将其与糙米或新鲜蔬菜一起作为午餐或晚餐。
沙丁鱼被低估了，它们也是您可以享用的最有营养的海鲜之一。虽然一杯沙丁鱼提供您一天所需的所有维生素 D 和维生素 B12，但沙丁鱼还含有大量其他对您有益的营养素，包括钙、铁、铜和磷。虽然直接从罐头中吃沙丁鱼是一个流行的选择，但许多人也将其放在饼干上或混入蘸酱或沙拉酱中，此外还有其他常见用法。
经济实惠，富含 omega-3 脂肪酸和维生素 D，鲱鱼是一个聪明的选择，如果您在白天难以获得足够的阳光。作为额外的好处，鲱鱼的汞含量非常低，这意味着它是来自海洋的最安全、最干净的食物之一。虽然您可以享用腌制或腌制的鲱鱼，但您也可以尝试将其与洋葱和香草一起烘烤，或在向其顶部添加健康、美味的酱汁之前，用葵花籽油或植物油烤制。
贝类，如蛤蜊、牡蛎、龙虾和虾，也是最富含营养的海鲜之一。即使是小份量也能提供大量的维生素 B-12，增强能量和大脑健康，但许多类型的贝类还含有铁、硒、钾和其他有益的营养素。下次制作意大利面时，尝试用虾、扇贝、贻贝、鱿鱼或蛤蜊替代牛肉或鸡肉，或者通过将它们混入炒蛋或煎蛋卷中来为早晨开个好头。
不要忽视罐装金枪鱼！价格实惠且易于找到，罐装金枪鱼便于携带、多才多艺且耐存储。它的卡路里低、营养丰富，是一种极好的蛋白质和 omega-3 脂肪酸的来源。如果您喜欢金枪鱼沙拉，可以将其放在传统沙拉上以获取蔬菜的营养，金枪鱼沙拉也可以做成美味的金枪鱼融化三明治，如果您想要更丰盛的食物。您不一定要将其与蛋黄酱混合。尝试将其与特级初榨橄榄油混合，或者直接从罐头或包装中享用，作为简单、低成本的午餐或晚餐。
鳕鱼低脂肪、高蛋白，如果您喜欢较温和的鱼味，它是一个不错的选择。美味且易于准备，烤制、烘焙并搭配香草黄油等流行的烹饪方式都非常美味。鳕鱼还富含维生素和矿物质，有助于增强心脏健康、调节血压并帮助预防心血管疾病，以及其他显著的健康益处。
如果您觉得沙丁鱼或三文鱼味道“太腥”，虹鳟虹鳟是三文鱼的美味替代品，提供许多相似的健康益处。首先，它含有健康的 omega-3 脂肪酸。它还提供大量的维生素 C、维生素 B-12 和其他已知有助于增强骨骼和心脏健康的维生素和矿物质。不确定如何使用或准备虹鳟？将其烹饪并搭配黄油、大蒜和青葱，或者如果您希望不使用黄油，可以尝试搭配第戎芥末酱。
它通常是鱼条的关键成分，也是儿童和成年人中流行的选择，尤其是那些喜欢较温和的鱼味的人。使阿拉斯加鳕鱼如此营养丰富的原因在于它含有大量的 omega-3 脂肪酸。此外，它是瘦蛋白、硒、磷和维生素 B-12 的极佳来源。还有许多不涉及油炸的阿拉斯加鳕鱼的烹饪方式。尝试将其混入海鲜炖菜中，或将其烘烤并撒上黄油和面包屑，或将其添加到玉米饼或玉米饼中，制作一些新鲜、美味的鱼玉米饼。
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I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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