Prospre：膳食计划
基于宏的膳食计划
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基于宏的膳食计划
Prospre：膳食计划
基于宏观、宏观跟踪等的膳食计划
自由的
2023年10月23日 （更新： 2025年8月2日）
营养素是身体生长、繁殖和生存所需的物质。营养素是您日常活动所需能量的来源。没有它们，身体最终会关闭。了解营养密度高的食物以及哪些食物能帮助您提升营养水平是很重要的。
营养密度的工作原理类似于人均测量。这意味着您需要考虑维生素、矿物质和其他营养素的数量与该份食物的卡路里数量之间的比例。
食物中的营养密度有两个主要目的。第一个是帮助您在不摄入过多卡路里的情况下达到每日宏量营养素目标。微量营养素包括脂肪、碳水化合物和蛋白质，并不是您吃的每种食物中都有。
营养密度的另一个目标是帮助您避免维生素和矿物质缺乏。浆果、绿叶蔬菜和种子是营养密度高的食物的绝佳例子，它们在小份量中含有大量的宏量营养素。将这些食物的多样性添加到您的饮食中可以消除维生素补充剂的需求。
请注意，没有一种特定的方法来衡量营养密度，因为这取决于您包含哪些营养素以及您如何评估每种营养素的重要性。然而，已经提出了几种公式来计算每种食物的单一分数。
这些是您可以 添加到饮食中的最佳食物，以确保您获得美味的餐点和所需的营养素。
三文鱼和其他油性鱼类富含每个细胞生存所需的 omega-3 脂肪酸。Omega-3 脂肪酸对大脑、心脏、肺、免疫系统等的正常功能是必需的。
100克的野生大西洋三文鱼中约含有2.2克的 omega-3 脂肪酸。它还含有25.4克高质量的蛋白质和多种其他营养素，包括钾和B族维生素。更好的是，三文鱼准备起来快捷简单，且卡路里较少。
尽管很多人不吃，但像 肝脏这样的内脏肉类是地球上最有营养的食物之一。红肉通常含有大量铁和蛋白质，但像肝脏这样的食物更健康。一份牛肝包含推荐的每日维生素B12、B2和A的摄入量。它还含有65%的B9维生素、80%的每日推荐铁摄入量，以及大量的胆碱和铜。牛肝也容易制作，且与大蒜、香料或甜食和酱汁搭配得很好。
不仅牛肝营养密度高。由于肝脏本质上是制造和储存身体营养素的化学实验室，大多数动物的肝脏都具有高营养密度。然而，请注意，由于肝脏在过滤毒素中的作用，某些动物的肝脏可能会含有高浓度的有毒化学物质，这使得某些肝脏食用起来危险。北极熊的肝脏甚至被认为含有 毒性极高的维生素A。
小而油腻的 沙丁鱼是含有几乎所有身体所需营养素的鱼。由于它们是油腻的鱼类，因此也富含促进心脏健康的 omega-3 脂肪酸。一罐沙丁鱼含有23克蛋白质，近11克健康脂肪，以及大量的维生素D和B12，还有您所需的其他维生素和矿物质。您不必只将它们直接从罐头中食用 - 还有 很多方法可以将沙丁鱼添加到您的菜肴中。
您无法超越放养鸡的 鸡蛋中所含的营养素。鸡蛋是脂肪、蛋白质和其他营养素的重要来源。一个鸡蛋富含维生素A、B5、B12和B2。它还包括叶酸、磷、omega-3脂肪酸和硒。如果您做一个两个鸡蛋的煎蛋卷，您将摄入高达50%的推荐每日维生素和矿物质摄入量。如果您不喜欢单独吃鸡蛋，可以尝试将它们添加到吐司、炒饭、煎饼或汤中。不幸的是，鸡蛋以其高膳食胆固醇而闻名。然而，这在适量食用鸡蛋时 通常不是一个问题。
叶子绿绿的， 羽衣甘蓝是一种富含维生素和矿物质的蔬菜，同时还含有抗氧化剂、纤维和其他生物活性化合物。一份 羽衣甘蓝提供维生素B6、C、K和A。它还包括钙、铜、镁和锰。而且，一杯只有9卡路里。将其添加到沙拉或水果冰沙中以获得最佳效果。
海藻具有丰富的维生素和矿物质成分，是您可以食用的最健康的食物之一。虽然有许多种类，但最常见的可食用种类是紫菜、海带、昆布和调味海藻。其他常见类型包括裙带菜和小球藻。海藻可以以多种方式使用，例如在寿司卷中、作为调味料，甚至作为补充粉末。它甚至可以用作沙拉的配料或在炖菜和汤中使用。它富含核黄素、叶酸、铜、硫胺素、镁和铁。
野生浆果及其粉末在营养方面被认为是超级食品。一盎司的 枸杞含有11%的推荐每日铁摄入量和15%的推荐维生素C。阿萨伊浆果含有维生素A和多种微量矿物质。它们都富含抗氧化剂，因此对您的皮肤也有好处。您可以在当地杂货店的冷冻食品区找到枸杞和阿萨伊浆果。将它们添加到冰沙或燕麦粥中。
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I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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