Prospre:膳食计划
基于宏的膳食计划
4.8
2025年7月25日
众所周知,水果是健康饮食的重要组成部分,因为它们富含维生素、矿物质和身体所需的其他植物化学物质。然而,对于那些试图限制饮食中碳水化合物摄入的人(无论是低碳饮食还是生酮饮食),水果很快就会让你超过个人每日碳水化合物限制。例如,你知道一根中等大小的香蕉可以含有 27克碳水化合物(其中24克为净碳水化合物)吗?显然,当试图限制碳水化合物时,它们并不是一个很好的选择。这就是本列表中的水果的救援之处,因为这些水果每份提供的碳水化合物相对较少。
每份大小: 1杯(177克)
每份碳水化合物: 14.4克
每份净碳水化合物: 12.9克
好吧,哈密瓜实际上更像是一个低热量的选择,而不仅仅是低碳,因为 87%的热量来自碳水化合物,但一杯哈密瓜提供了接近13克净碳水化合物的丰富感。它也是维生素A的极佳来源,可以帮助预防眼睛的黄斑变性。哈密瓜最好单独食用,但它也可以是奶昔或水果沙拉的绝佳补充。
每份大小: 1杯(144克)
每份碳水化合物: 13.8克
每份净碳水化合物:6.2克
黑莓的净碳水化合物含量相当低,这在很大程度上归功于它们 含有比糖更多的纤维。它们还富含抗氧化剂,像许多深色水果和蔬菜一样。它们也是维生素A和K的良好来源。吃黑莓的一个好方法是在酸奶帕菲上:只需在一些希腊酸奶上放上一些混合浆果,再加上一些 凯洛格的麦片,就能享受美味又营养的早餐。
每份大小: 1杯(123克)
每份碳水化合物:14.7克
每份净碳水化合物:6.7克
覆盆子是另一种低净碳水化合物的浆果,每份含有 8克纤维。这使它们成为非常令人满足的选择。覆盆子也是锰的极佳来源。你可以单独吃它们,加入早晨的燕麦粥,或在菠菜沙拉中食用。
每份大小:1杯(154克)
每份碳水化合物:11.6克
每份净碳水化合物:11克
西瓜是热量最低的水果之一,每杯仅含 46卡路里。因此,尽管超过80%的热量来自(天然)糖,但你仍然可以吃大量的西瓜而不摄入太多碳水化合物或卡路里。西瓜也是最具水分的食物之一 - 它的水分含量超过90%!难怪它们得到了这个名字。西瓜可以单独享用,加入水果沙拉,或冷冻后混合成奶昔。
每份大小: 1杯(150克)
每份碳水化合物:12.8克
每份净碳水化合物:2.7克
鳄梨是这个列表中最具争议的选择之一(尽管这种水果 常常引发争议)。它们真的应该算作水果吗?好吧,它们有种子,甚至可以 做成冰淇淋,所以它们确实有理由。鳄梨的净碳水化合物含量非常低,超过75%的热量来自脂肪。大部分脂肪来自单不饱和脂肪酸(或MUFAs),比饱和脂肪更健康。鳄梨还富含营养,包括维生素K、维生素E、钾和烟酸。它们切丁后可以加入沙拉,涂抹在三明治或卷饼上,当然,也可以用在常被嘲笑的鳄梨吐司上。
每份大小: 1杯(154克)
每份碳水化合物:14.7克
每份净碳水化合物:12.4克
桃子是这个列表中碳水化合物含量最低的选择之一,但如果你在寻找甜美多汁的水果,桃子是较低碳水化合物的选择之一。一个中等大小的桃子还含有 285毫克钾。享用一个成熟多汁的桃子是最好的吃法。
每份大小:8个橄榄(21.6克)
每份碳水化合物:0.8克
每份净碳水化合物:0.1克
好吧,橄榄并不是你想到水果时的第一印象,但它们 - 至少从植物学上讲 - 是水果。而且,与这个列表中的大多数其他水果不同,橄榄不仅仅是“作为水果而低碳”,它们就是低碳 - 结束。每8个橄榄仅含 0.1克净碳水化合物,它们的碳水化合物含量足够低,即使在严格的生酮饮食中也可以食用。橄榄富含单不饱和脂肪,这使得橄榄油成为 对心脏健康更健康的烹饪油。不过要注意橄榄的钠含量 - 虽然橄榄本身含量不高,但它们几乎总是经过腌制后食用,这使得它们成为咸味小吃。橄榄可以单独享用,加入地中海风味的沙拉,甚至可以烘焙成面包!
每份大小:1杯(122克)
每份碳水化合物:5.5克
每份净碳水化合物:3.3克
大黄与橄榄相反,因为它是 不是一种植物学水果,但在烹饪中被用作水果。然而,它是这个列表中碳水化合物含量最低的水果之一。一份大黄还 含有105毫克钙和321毫克钾。大黄非常酸,但如果你喜欢这种口味,可以单独食用。大多数大黄食谱需要大量糖来抵消酸味,这违背了将其作为低碳水果食用的目的。然而,你可以用它做成低糖的酸辣酱,以便在不摄入太多碳水化合物的情况下享用。
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
We use cookies and similar technologies to improve your experience, personalize ads, and analyze traffic. This includes sharing data with our partners like Meta (Facebook), Google (Analytics, Ads), and others. By clicking “Accept,” you consent to these technologies. You can manage your preferences anytime.
Select which types of cookies you want to allow: