适合低碳饮食的最佳水果

2021年7月25日（更新： 2025年8月2日）

适合低碳饮食的最佳水果

众所周知，水果是健康饮食的重要组成部分，因为它们富含身体所需的维生素、矿物质和其他植物化学物质。然而，对于那些试图限制饮食中碳水化合物摄入的人（无论是低碳饮食还是生酮饮食），水果很快就会让您超出个人的每日碳水化合物限制。例如，您知道一根中等大小的香蕉可以含有 27克碳水化合物（其中24克为净碳水化合物）吗？显然，在限制碳水化合物时，它们并不是一个很好的选择。这就是这个列表上的水果提供帮助的地方，因为这些水果每份提供的碳水化合物相对较少。

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饮食类型

卡路里

蛋白质

脂肪

碳水化合物

哈密瓜

每份大小： 1杯（177克）
每份碳水化合物： 14.4克
每份净碳水化合物： 12.9克

好的，哈密瓜实际上更像是低热量选项，而不仅仅是低碳，因为 87%的热量来自碳水化合物，但一杯哈密瓜提供了接近13克净碳水化合物的丰富口感。它也是维生素A的极佳来源，可以帮助预防眼睛的黄斑变性。哈密瓜最好单独食用，但也可以作为奶昔或水果沙拉的绝佳补充。

黑莓

每份大小： 1杯（144克）
每份碳水化合物： 13.8克
每份净碳水化合物：6.2克

黑莓的净碳水化合物含量相当低，这在很大程度上归功于它们含有比糖更多的纤维。它们还富含抗氧化剂，像许多深色水果和蔬菜一样。它们也是维生素A和K的良好来源。吃黑莓的一个好方法是在酸奶帕菲上：只需在一些希腊酸奶上放上一些混合浆果，再加上一些凯洛格的麦片，就能享用一顿美味又营养的早餐。

覆盆子

每份大小： 1杯（123克）
每份碳水化合物：14.7克
每份净碳水化合物：6.7克

覆盆子是另一种净碳水化合物含量低的浆果，每份含有 8克纤维。这使它们成为一种非常令人满足的选择。覆盆子也是锰的极佳来源。您可以单独吃它们，将它们添加到早晨的燕麦粥中，或在菠菜沙拉中食用。

西瓜

每份大小：1杯（154克）
每份碳水化合物：11.6克
每份净碳水化合物：11克

西瓜是最低热量的水果之一，每杯仅含 46卡路里。因此，尽管超过80%的热量来自（天然）糖，但您仍然可以在不摄入很多碳水化合物或热量的情况下吃一大份。西瓜也是最具水分的食物之一——按重量计算，它们的水分超过90%！难怪它们得到了这个名字。西瓜可以单独享用，放入水果沙拉中，或冷冻后混合成奶昔。

鳄梨

每份大小： 1杯（150克）
每份碳水化合物：12.8克
每份净碳水化合物：2.7克

鳄梨是这个列表上最具争议的选择之一（尽管这种水果并不陌生于争议）。它们真的应该算作水果吗？好吧，它们有种子，甚至可以做成冰淇淋，所以它们确实有理由。鳄梨的净碳水化合物含量非常低，超过75%的热量来自脂肪。大部分脂肪来自单不饱和脂肪酸（或MUFAs），这比饱和脂肪更健康。鳄梨还富含营养，包括维生素K、维生素E、钾和烟酸。它们切丁后放入沙拉中、涂抹在三明治或卷饼上，甚至可以放在常常被贬低的鳄梨吐司上。

桃子

每份大小： 1杯（154克）
每份碳水化合物：14.7克
每份净碳水化合物：12.4克

桃子是这个列表上碳水化合物含量最低的选项之一，但如果您在寻找甜美多汁的水果，桃子是可用的较低碳水化合物选项之一。一个中等大小的桃子还含有 285毫克钾。没有比单独享用一个成熟多汁的桃子更好的吃法了。

橄榄

每份大小：8个橄榄（21.6克）
每份碳水化合物：0.8克
每份净碳水化合物：0.1克

好的，橄榄并不是您想到水果时脑海中浮现的东西，但它们确实是——至少从植物学的角度来看——水果。而且，与这个列表上的大多数其他水果不同，橄榄不仅仅是“作为水果而低碳”，它们就是低碳——就是这样。每8个橄榄仅含 0.1克净碳水化合物，它们的碳水化合物含量足够低，即使在严格的生酮饮食中也可以食用。橄榄富含单不饱和脂肪，这使得橄榄油成为对心脏健康更健康的烹饪油。不过要注意橄榄中的钠——虽然橄榄本身不含多少，但它们几乎总是经过腌制后食用，这使得它们成为一种咸味小吃。橄榄可以单独享用，放入地中海风格的沙拉中，甚至可以烘焙成面包！

大黄

每份大小：1杯（122克）
每份碳水化合物：5.5克
每份净碳水化合物：3.3克

大黄在某种意义上与橄榄相反，因为它是不是一种植物学水果，但在烹饪中作为水果使用。然而，它确实是这个列表上碳水化合物含量最低的水果之一。一份大黄还含有105毫克钙和321毫克钾。大黄的味道非常酸，但如果您喜欢这种口味，可以单独食用。大多数大黄食谱需要大量糖来抵消酸味，这违背了将其作为低碳水果食用的目的。然而，您可以用减少糖分的酸辣酱来使用它，以制作一种酸味酱汁，而不会摄入太多碳水化合物。

Colin Hunt

I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.