Prospre：膳食计划
基于宏的膳食计划
Prospre：膳食计划
基于宏的膳食计划
Prospre：膳食计划
基于宏观、宏观跟踪等的膳食计划
自由的
2021年1月27日 （更新： 2025年8月2日）
绿叶蔬菜是良好饮食中不可替代的一部分。大多数人都知道他们应该吃这些，但有一些事情可能会让这变得困难。
有些人不喜欢绿色蔬菜，而另一些人则忘记吃它们。无论你在获取绿叶蔬菜方面遇到什么挑战，我们希望能帮助你找到享受它们的新方法……
或者也许只是让它们下肚。
你还记得彼得·帕克从自行车上翻滚过一辆车并说：“锻炼，充分休息，吃你的绿叶蔬菜”那次吗？
好吧，他可能说对了，尤其是关于绿叶蔬菜的评论。它们可能不会给你像被放射性蜘蛛咬了一口那样的运动能力，但它们仍然能带来很多好处。
不同国家的健康机构对水果和蔬菜的摄入量有不同的建议，但它们有一个共同点。它们建议的摄入量超过了普通美国人的摄入量。
美国农业部发现，普通美国人每天摄入约0.9杯水果和1.4杯蔬菜。这听起来可能是相当不错的数量，直到你了解到《美国饮食指南》建议每天摄入2杯水果和2.5杯蔬菜。他们还发现，19-30岁的人每周只吃0.5杯深绿色蔬菜，而推荐的摄入量是2-2.5杯。
这根本不够……这是怎么回事？
满足总蔬菜推荐的成本不到$3.00每天。所以，对于我们更富裕的读者来说，价格可能不是原因。
新鲜蔬菜非常重要！对食物进行重加工以制造这些膳食补充剂会剥夺它们的许多好处。维生素会衰减，纤维会流失，当然，它们不会让你感到饱腹。
然而，还有另一个原因，你不能简单地吃几种维生素和其他补充剂而跳过蔬菜。
人们常常忽视的一点是，水果和蔬菜含有多种植物化学物质。植物化学物质，字面意思是“植物化学”，是帮助我们茁壮成长的非必需营养素。
维生素和矿物质是必需的，缺乏会导致疾病或死亡。哎呀，难怪人们会对它们产生超强的关注。
植物化学物质则不然，但它们有助于抵御疾病并保护你的健康！
植物化学物质超过5000种，因此追求每种特定数量是愚蠢的。哈佛健康和其他来源表示，解决方案是专注于“吃彩虹”。这种方法有效，因为植物化学物质通常负责植物的外观。多样性是王道！
那么，绿色蔬菜有什么特别之处？没有深色和丰富的绿色，彩虹就不完整。从美国农业部报告的数据来看，似乎很多美国人完全没有吃绿色蔬菜。
所以我的使命是解决使人们的“食物彩虹”不完整的最重要问题。
《美国饮食指南》在什么算作“深绿色蔬菜”方面非常挑剔，这也是有充分理由的。
虽然生菜、青椒、黄瓜和其他绿色蔬菜本身是健康的，但它们的营养成分与深色绿叶蔬菜相似度不够，因此不被视为推荐摄入的同一组。
当我们谈论深绿色蔬菜时，通常指的是以下一些：
不计划就是计划失败。
好吧，也许这有点激烈……但是，如果你忘记吃你的绿叶蔬菜，制定一个计划真的会有所帮助。
知道你想吃多少以及何时吃，并把它写下来。知道你要吃什么会让你的购物更简单。此外，你不必担心因为已经计划好要吃多少而扔掉东西。如果你做得对，周末结束时你不会剩下任何绿叶蔬菜！
像 Prospre这样的餐食计划工具可以帮助你制定一个充满绿色蔬菜的计划。它还提供自动购物清单，让一切变得简单。
煮你的绿叶蔬菜是大量摄入它们的好方法！咀嚼所有那些生蔬菜可能会让下巴感到疲惫，有时你根本没有时间。
菠菜在烹饪时会缩小到其大小的六分之一，使其成为一种可以快速食用的绿叶蔬菜炸弹。
生菠菜含有较高的草酸，过量食用可能导致肾结石。由于煮菠菜大幅降低其草酸含量，因此有人认为菠菜最好是熟吃。
烹饪方法会改变食物的营养成分，因此混合不同的食物准备方式可以确保你从中受益。烹饪还会改变食物的味道和整体体验。
也许你会发现你更喜欢煮过的绿叶蔬菜！
奶昔是增加饮食中水果摄入的好方法，但它们也是增加蔬菜的机会。将绿叶蔬菜添加到奶昔和奶昔中完全去除了味道和质地，但与单独食用一样好。
如果你不是绿叶蔬菜的粉丝，将绿叶蔬菜混合到奶昔中是一个绝妙的技巧。不过，我鼓励即使是喜欢绿色的人也在下一个自制奶昔中添加少量。如果你添加足够的绿叶蔬菜，它可以积极影响味道！这完全是个人喜好。
有些人担心奶昔的饱腹感（饮用后让你感到饱的程度）与其所含的卡路里数量。如果你对此感到担忧，有很多无水果的绿叶蔬菜奶昔几乎没有卡路里！
把它们放在自制披萨上，或者把绿叶蔬菜偷偷放入千层面酱中。大多数烤制的餐点与一些额外的绿叶蔬菜混合在一起都很美味。它们在任何以番茄酱为基础的菜肴中效果特别好。
这需要一些设备。如果你有一台可以处理绿叶蔬菜的榨汁机，那么你可能已经在利用这一点。如果没有，它们并不便宜，但一台便宜的咀嚼榨汁机可以完成这项工作。
绿叶蔬菜汁是一种非常方便的方式来摄入你的绿叶蔬菜。你可以单独饮用，或者将其混合到其他新鲜果汁或奶昔中。
虽然它含有蔬菜中的所有维生素和矿物质，但重要的是要注意你将失去纤维。如果你曾经吃过绿叶蔬菜而改为榨汁，你可能需要重新评估你的纤维摄入量，以确保它足够！
这也可能相当浪费，因为通常纤维只是被堆肥或扔掉。我鼓励你找到创造性的方法来利用这些纤维，比如用它制作这些饼干。
羽衣甘蓝薯片是普通土豆薯片的美味替代品。它们酥脆、味道鲜美且低卡路里。羽衣甘蓝薯片的美妙之处在于你可以添加尽可能多的调味料，以获得你想要的味道。
当然，调味料往往含有较高的钠，因此要小心不要添加太多。羽衣甘蓝薯片可以帮助抑制你的咸味渴望，同时保持任何饮食的轨道，并摄入你的绿叶蔬菜。这是双赢的局面！
如果你是一个鸡蛋爱好者，这个技巧非常适合你！
在早餐中加入一些蔬菜可能很困难。我是一个鸡蛋爱好者，这也是我最常用的方法。绿叶蔬菜让我的煎蛋卷更上一层楼。
在煎蛋卷中加入菠菜或你最喜欢的绿叶蔬菜是创造营养丰富、充满绿色的餐点的简单方法。
三明治是一种简单的便携餐，可以用来增加你的绿叶蔬菜摄入量。
在三明治中加入生菜或菠菜会让它味道清新而不至于压倒性。在我看来，绿叶蔬菜是区分好三明治和伟大三明治的关键！
然而，我们每个人的口味不同。所以，如果你根本不喜欢绿色蔬菜，你可以用肉类、酱汁和其他蔬菜掩盖它们的味道。
沙拉不必无聊。不要害怕沙拉酱或酥脆的配料。如果你做的沙拉美味可口，你就不会介意它不是零卡路里。
它们可以非常丰盛，甚至可以成为一顿完整的餐。使用美味的成分和低卡路里沙拉之间存在权衡。你可以根据自己的喜好使用任意数量的高卡路里配料，以达到适合你的平衡。
我喜欢使用大量的核桃、南瓜子和干蔓越莓。这使得沙拉的卡路里相当高，但我非常喜欢，并且觉得这是非常令人满意的午餐！值得指出的是，坚果、种子和干果都是非常优质的食物来源。卡路里并不是一切！
要制作美味的沙拉，只需添加你喜欢的东西。任何绿叶蔬菜都可以作为基础。然后你可以添加蛋白质来源，如鸡肉或一些鸡蛋，你最喜欢的蔬菜，任何其他你喜欢的配料，以及一些沙拉酱！
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
Read More
