Prospre：膳食计划
基于宏的膳食计划
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基于宏的膳食计划
Prospre：膳食计划
基于宏观、宏观跟踪等的膳食计划
自由的
2021年12月1日 （更新： 2025年8月2日）
注意：本文仅包含一般信息。并不打算作为医学来源。在改变饮食之前，请咨询医生。
糖的消费是我们日常生活的一部分。大多数食物在某种程度上都含有糖。关于糖的一个常见误解是它非常不健康。就像大多数东西一样，如果我们过量摄入，它就会变得不健康。如果在 适量摄入的情况下，糖是可以健康的，因为许多健康食品，如水果，含有相当数量的天然糖。
如果你目前摄入的添加糖太多，那么减少糖分摄入将带来一些积极的结果。以下是减少糖分摄入的6个主要好处。
通常，高糖食物营养成分低而热量高。这被称为低“营养密度”。虽然食物可能味道不错，并提供暂时的饱腹感，但血液中的葡萄糖增加可能会让你更快感到饥饿。如果在饥饿再次袭来时你还有一些甜食，你可能会去吃这些，从而摄入更多的 卡路里和糖。通过减少甜食和饮料的摄入，你可能会看到体重下降。
为了替代这些零食，可以选择水、碳酸水，或者如果你渴望一些甜食，可以选择无糖汽水。对于零食，寻找含有纤维、蛋白质或复杂碳水化合物的选择。这些替代品将帮助你获取每日所需的营养，保持饱腹，并提供稳定的能量。
降低糖分摄入也有助于你的长期健康！这包括降低患病风险，例如2型糖尿病。长期摄入高糖饮食是 糖尿病的最大风险因素。没有直接证据表明糖会导致 2型糖尿病，但如果你超重，患糖尿病的几率会大大增加。
如前所述，摄入大量糖的食物通常也热量高。这种组合可能导致体重增加和高糖水平。 2型糖尿病发生在你身体的细胞对胰岛素反应不佳（即它们变得对胰岛素抵抗）。胰岛素是由你的胰腺产生的一种激素。该激素用于让血糖进入细胞并为身体提供能量。当某人对胰岛素抵抗时，他们的胰腺需要加倍工作以提供更多胰岛素以降低血糖。最终，胰腺将无法跟上，血糖上升。
高血糖也可能导致 心脏病、 视力丧失、 以及 肾脏疾病。 通过 减少糖分摄入，你不仅会感觉更好，还会保持对胰岛素的抵抗力，降低许多健康问题的风险。
糖会通过一种称为糖化的自然过程损害你的皮肤。当血液中的糖与蛋白质结合时，会产生有害的自由基，称为高级糖化终产物（AGEs）。随着你摄入更多糖，AGEs会积累并损害周围的蛋白质。通过减少糖分摄入、多喝水和摄入营养丰富的食物，你将帮助自己保持清新和年轻，拥有更清晰的皮肤。
消化也是你饮食中需要考虑的重要健康方面。良好的 消化本质上意味着你的身体更容易将食物分解为用于为身体提供能量、增长和细胞修复的营养。当你摄入糖时，你的小肠会释放酶来帮助消化。分子通过肠壁被吸收进入血液，在那里可以用于能量。
对于患有IBS的人（估计有 10人中有1人），高糖饮食可能会引发症状，因为许多IBS患者无法产生足够的酶来消化蔗糖。
拥有健康的心脏对过上长久而健康的生活至关重要。如前所述，减少糖分摄入可以降低某些 疾病和病症的风险。当你限制过量糖分时，不仅会感觉良好，还会在长期内帮助你的身体。高糖饮食与 心脏病风险增加有几种间接联系。
与酒精一样，肝脏代谢糖，将饮食中的碳水化合物转化为脂肪。随着时间的推移，如果肝脏需要处理大量糖， 脂肪可能会积累，导致 脂肪肝病，这是 糖尿病的一个促成因素，并与 心脏病风险增加相关。
长期摄入高糖饮食还可能导致 血液中高水平的甘油三酯。 甘油三酯是血液中的一种脂肪。关于甘油三酯与心脏健康之间的关系仍在进行研究，但有证据表明高水平的甘油三酯与心脏病、心脏病发作、中风、低“好” HDL胆固醇和2型糖尿病患者相关。尽管可能存在许多问题，但均衡饮食和积极生活方式可以大大降低这些并发症的风险。
大脑是身体中最重要的器官，但许多人并不知道饮食对大脑健康的影响。例如，增加饮食中的omega-3脂肪酸可能与 改善认知和记忆相关。至于糖，一些研究表明饮食中糖分升高可能与抑郁风险增加相关：在2017年， 一项研究涉及超过23,000名学生，发现饮食中糖分高的人更可能经历抑郁。
既然我们都是人，我们喜欢享受生活。就像生活中的大多数事情一样，适度是关键。试图完全消除饮食中的糖可能会很具挑战性，并使节食变得不愉快。找到一种你喜欢并且可以轻松坚持的饮食是很重要的。限制糖分摄入并选择健康替代品是朝着正确方向迈出的绝佳一步。健康、感觉良好和创造健康的未来是每个人都想要的。首先关注减少午餐时的汽水或下班回家时的糖果。建立在你的成功之上，继续选择更好的选择。记住，罗马不是一天建成的！你不会在一夜之间戒掉糖的习惯，但持续的小努力可以带来巨大的变化。
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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