最佳高纤维蔬菜

2025年7月25日

最佳高纤维蔬菜

纤维是均衡饮食的重要组成部分。它保持您的 消化系统正常运作，防止在消化道内形成堆积。纤维的清洁特性促进了肠道 微生物群的健康平衡，这些微生物群是生活在人体消化道中的微生物群体，帮助身体分解食物并获取其中的营养。由于纤维对消化如此重要，摄入足够的纤维可以在 减肥中发挥重要作用。

除了在消化健康中的作用，纤维还可以促进更少卡路里的情况下增加饱腹感。这意味着选择含有更高纤维含量的食物可以使您在减少卡路里的饮食中更容易坚持。当尝试健康饮食时，高纤维的蔬菜是很好的零食选择，而熟制的富含纤维的蔬菜则是任何餐点的绝佳补充。但是哪些蔬菜含有最多的纤维呢？以下是一些最美味的高纤维蔬菜。

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1. 球芽甘蓝

每100克纤维： 4.1克
球芽甘蓝是高纤维蔬菜中的佼佼者，每100克含有4.1克纤维。所有这些纤维仅含42卡路里。除了高纤维含量外，它们的蛋白质含量也相当可观。球芽甘蓝的蛋白质几乎与纤维相等，占其卡路里的28%以上。球芽甘蓝拥有丰富的微量营养素，是一种全方位健康的纤维蔬菜。它们还富含抗氧化剂，有助于保护您的身体免受自由基的侵害。一个特别显著的 关于球芽甘蓝的事实是它们的维生素K含量很高，超过了平均推荐每日摄入量的90%。球芽甘蓝在电视上常常被认为是孩子们不想吃的蔬菜，但如果您有一段时间没尝试过它们……不妨试一试！您永远不知道自己的口味是否已经改变，也许是时候让球芽甘蓝重新回到您的餐盘上，享受它们的高纤维美味。

2. 西兰花

每100克纤维： 3.3克
西兰花是另一种值得添加到您饮食中的高纤维蔬菜。每100克含有3.3克纤维，且蛋白质含量相当，西兰花的宏量营养素构成与球芽甘蓝相似。两者都被视为十字花科蔬菜，通常纤维含量较高，且非常有饱腹感。对于这些蔬菜，您的胃需要更努力地分解它们，这导致的饱腹感持续时间比其他食物选择更长。西兰花的茎比西兰花的花冠更难以被胃分解，但花冠富含维生素K和钾等营养素。

3. 冬南瓜

每100克纤维： 2.0克
一杯 冬南瓜 提供超过20%的平均 推荐每日纤维摄入量。这种南瓜具有独特的甜咸风味组合。冬南瓜富含维生素A，因此它们是对眼睛、皮肤和免疫系统的超级食物。

4. 羽衣甘蓝

每100克纤维： 4.1克
像羽衣甘蓝这样的深绿色高纤维蔬菜通常被认为是超级食物。它们富含营养，对您的消化系统非常有益。羽衣甘蓝与菠菜相似，但味道和质地略有不同。

5. 扁豆

每100克纤维：7.9克
扁豆、豌豆和豆类属于一种称为“豆荚”的纤维蔬菜群。扁豆本身味道鲜美，略带坚果风味，但作为咸汤的主要成分也是极好的选择。豆荚在素食者中尤其受欢迎，因为它们是天然的无肉蛋白来源。

6. 豌豆

每100克纤维：5.5克
青豌豆是一种像胡萝卜一样甜的蔬菜，但它们的糖分略低。与扁豆一样，它们富含蛋白质。由于其独特的质地和风味，豌豆是多种准备菜肴或意大利面沙拉的绝佳补充。人们几乎总是吃熟豌豆，但如果您从未尝试过，务必尝试一下刚从荚中取出的生青豌豆。它们是最美味的高纤维零食蔬菜之一。

7. 鹰嘴豆（鹰嘴豆）

每100克纤维：7.0克
鹰嘴豆因其高纤维含量而极具营养，且蛋白质含量略高。准备鹰嘴豆最常见的方法是将其煮沸。它们是少数几种即使不热也好吃的煮熟蔬菜之一。它们冷吃或室温食用都很好。鹰嘴豆是鹰嘴豆泥的主要成分，因此您可以通过将鹰嘴豆泥作为生蔬菜的蘸酱来双倍增加高纤维蔬菜的摄入量。

8. 利马豆

每100克纤维：7.0克
在所有豆荚蔬菜中，利马豆是最健康的蔬菜之一。除了提供4.5克纤维外，每半杯的份量还含有5.8克蛋白质。利马豆的另一个好处是它们富含人们在日常饮食中常常难以摄取的必需矿物质，如铁、镁和硒。

9. 胡萝卜

每100克纤维：2.8克
如果您想快速吃高纤维的蔬菜，胡萝卜是一个绝佳选择。它们易于携带，单独食用或搭配蘸酱都很好。它们有着独特的脆感和质地，因此咀嚼它们会带来非常满足的零食体验。胡萝卜是最甜的蔬菜之一，因此胡萝卜的糖分大约是许多其他纤维蔬菜（如西兰花）的两倍。然而，如果您真的想吃点甜的东西，胡萝卜比大多数甜点要好得多。

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Colin Hunt

I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.

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