แผนอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

วัตถุดิบ

• มาการีน (2 ช้อนชา)
• ขนมปังโฮลวีต (1 ชิ้น)

คำแนะนำ

1. วางแผ่นขนมปังลงในเครื่องอบขนมปังและรับประทาน

วัตถุดิบ

• อาโวคาโด (0.5 ถ้วยบด)
• ผักโขม (1 ถ้วย)
• นมอัลมอนด์ (1 ถ้วย)

คำแนะนำ

1. ผสมส่วนผสมในเครื่องปั่น ปั่นจนเนียนและเสร็จสิ้นการเติมเต็ม

วัตถุดิบ

• น้ำมันมะกอก (1.5 ช้อนโต๊ะ)
• หัวหอมสีเหลือง (78 ก)
• กระเทียม (1.5 กานพูล)
• เนื้อดิน (6 ออนซ์)
• เกลือ (1.5 เส้นประ)
• พริกป่น (0.75 ช้อนชา)
• ผงยี่หร่า (0.38 ช้อนชาทั้งหมด)
• ถั่วแดง (0.38 ถ้วย)
• มะเขือเทศกระป๋อง (0.38 ถ้วย)
• โหระพา (0.75 ช้อนชาใบไม้)

คำแนะนำ

1. เพิ่มน้ำมันลงในกระทะขนาด 10 นิ้วที่ใช้ไฟกลาง ใส่หัวหอมและทอดจนสุก คนเป็นบางครั้ง ใส่กระเทียมและทอดเพิ่มอีก 1 นาที
2. ใส่เนื้อวัวลงในกระทะและใช้ไม้พายค่อยๆแตกเป็นชิ้นเล็กๆ คนเป็นบางครั้งและทอดจนไม่มีสีชมพูอีก ประมาณ 8 นาที
3. ใส่เกลือ ผงพริกไทย และคุมิน คนอีก 10 วินาที
4. ใส่ถั่ว มะเขือเทศ และโบสเซล จากนั้นนำส่วนผสมไปต้มให้เดือดในไฟสูง เมื่อเดือดแล้วลดไฟให้เป็นไฟอ่อนและต้มอีก 10 นาที
5. ตักเชอร์รี่ลงในชามและเริ่มรับประทาน

วัตถุดิบ

• ข้าว (118.5 ก)
• ผักรวมแช่แข็ง (90 ก)
• อกไก่ (63.75 ก)
• ซอสเทริยากิ (2.25 ช้อนโต๊ะ)
• น้ำมันคาโนล่า (0.75 tsp)

คำแนะนำ

1. ทำข้าวและเนื้อไก่สุก แล้วสับเนื้อไก่ที่สุกเป็นแถวๆ
2. ใส่น้ำมันในกระทะและใส่ผักแช่แข็ง
3. เมื่อผักเริ่มร้อน ใส่เนื้อไก่ที่สุกและซอสเทอริยากิ คนซอสให้เข้ากับเนื้อไก่และผัก

วัตถุดิบ

• Snow Pea (ถั่วในฝัก) (100 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างและรับประทาน

วัตถุดิบ

• โยเกิร์ตธรรมดา (170 ก)

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• เมล็ดฟักทอง (30 ก)

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• โยเกิร์ตกรีกธรรมดา (150 ก)

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• ผงโปรตีน (32 ก)
• น้ำ (0.25 ลิตร)

คำแนะนำ

1. เพิ่มน้ำและขวดโปรตีนลงในขวด คนให้เข้ากันอย่างดีจนไม่มีก้อน

วัตถุดิบ

• ไข่ (2 ใหญ่)

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• เบเกิลโฮลวีต (1 เบเกิล)
• มาการีน (3 ช้อนชา)

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• น้ำมันมะกอก (0.5 tsp)
• ครีมเปรี้ยว (2 ช้อนโต๊ะ)
• น้ำส้มสายชูไวน์แดง (1 tsp)
• ผักกาดหอมโรเมน (1 ถ้วยหั่นฝอย)
• ข้าวโพด (50 ก)
• มะเขือเทศ (5 เชอร์รี่)
• น่องไก่ (100 ก)
• อะโวคาโด (0.5 ถ้วยลูกบาศก์)
• ข้าวโพดทาโก้เชลล์ (1 เปลือก)

คำแนะนำ

1. ทำเครื่องปรุงรสโดยผสมน้ำมัน ซาวแคร์มและน้ำส้มสายชู ใส่ในตู้เย็น
2. ใส่ผักกาด ข้าวโพด มะเขือเทศ และไก่ลงในชาม คนน้ำมะนาวเข้ากับอะโวคาโดและวางด้านบน ใส่เครื่องปรุงรสและโรยกระเทียมกรอบลงบนสลัดเพื่อเสิร์ฟ

วัตถุดิบ

• บร็อคโคลี (75 ก)

คำแนะนำ

1. ใส่น้ำในหม้อรองสำหรับนึ่งพร้อมกับตะกร้านึ่ง (ตัวเลือก) และนำไปต้มจนเดือด
2. ใส่บรอกโคลี่ลงไปและลดไฟลงเป็นอันกลาง ปล่อยให้บรอกโคลี่นึ่งเป็นเวลา 5-6 นาที บรอกโคลี่จะสุกเมื่อสามารถเจาะได้ด้วยส้อม

วัตถุดิบ

• เต้านมเดลี่ตุรกี (3 ชิ้น)
• ขนมปังโฮลวีต (2 ชิ้น)
• มายองเนสสีอ่อน (1 ช้อนโต๊ะ)

คำแนะนำ

1. วางสองชิ้นขนมปังบนโต๊ะทำงาน ทาประมาณ 1/2 ช้อนโต๊ะบนแต่ละชิ้น
2. วางสี่ชิ้นของเนื้อไก่บนหนึ่งชิ้นขนมปัง วางชิ้นขนมปังอีกชิ้นบนบน แล้วตัดครึ่ง และเริ่มสนุกได้เลย

วัตถุดิบ

• คอทเทจชีส (0.75 ถ้วย (ไม่บรรจุ))

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• ถั่ว (45 ก)

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• แตงกวา (0.5 ชิ้นถ้วย)

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• แครอท (63.75 ก)

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• โยเกิร์ตกรีกธรรมดา (112.5 ก)

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• ผงโปรตีน (24 ก)
• น้ำ (0.19 ลิตร)

คำแนะนำ

1. เพิ่มน้ำและขวดโปรตีนลงในขวด คนให้เข้ากันอย่างดีจนไม่มีก้อน

วัตถุดิบ

• ขนมปังโฮลวีต (1 ชิ้น)
• อะโวคาโด (70 ก)

คำแนะนำ

1. นำอะโวคาโดมาบีบในชาม
2. นำอะโวคาโดที่บีบแล้ววางบนขนมปัง โรยเกลือตามรสชาติ
3. ตัวเลือก: โรยพริกไทยลงบน

วัตถุดิบ

• เนยถั่ว (2 ช้อนโต๊ะ)
• นมอัลมอนด์ (1 ถ้วย)
• อะโวคาโด (0.5 ถ้วยลูกบาศก์)
• ผงโกโก้ (1 tablespoon ghirardelli label 2011)
• สารสกัดวานิลลาเลียนแบบ (1 ช้อนชา)

คำแนะนำ

1. เพิ่มส่วนผสมทั้งหมดในเครื่องปั่นและปั่นจนเนียน

วัตถุดิบ

• เต้านมเดลี่ตุรกี (3 ชิ้น)
• ขนมปังโฮลวีต (2 ชิ้น)
• มายองเนสสีอ่อน (1 ช้อนโต๊ะ)

คำแนะนำ

1. วางสองชิ้นขนมปังบนโต๊ะทำงาน ทาประมาณ 1/2 ช้อนโต๊ะบนแต่ละชิ้น
2. วางสี่ชิ้นของเนื้อไก่บนหนึ่งชิ้นขนมปัง วางชิ้นขนมปังอีกชิ้นบนบน แล้วตัดครึ่ง และเริ่มสนุกได้เลย

วัตถุดิบ

• คอทเทจชีส (1 ถ้วย (ไม่บรรจุ))

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• อกไก่ (75 ก)
• ข้าวโพด (75 ก)
• มะเขือเทศ (75 ก)
• อะโวคาโด (100 ก)
• หัวหอม (15 ก)
• ผักกาดหอมโรเมน (50 ก)
• น้ำสลัดวิเนเกรตต์ (20 ก)

คำแนะนำ

1. ในชามผสม ผสมผักกาดหอม มะเขือเทศเชอร์รี่ หัวหอม ข้าวโพดและอะโวคาโด
2. รดด้วยน้ำสลัดและคนสลัด
3. แล้วสเล็ดหรือซอยอกไก่ย่างและเพิ่มลงบนสลัด

วัตถุดิบ

• เห็ด (70 ก)

คำแนะนำ

1. เริ่มต้นโดยเปิดเตากลางไฟและใส่น้ำมันทอดลงในกระทะ หากคุณต้องการให้เห็ดเปลี่ยนสีเป็นสีน้ำตาลคุณควรใช้กระทะขนาดใหญ่กว่า
2. ทำความสะอาดเห็ดและเช็ดให้แห้ง แล้วสับเห็ดเป็นชิ้นขนาดที่คุณต้องการ ไมว่าจะเป็นแบบสับ ทั้งหมด หรือแบ่งครึ่ง
3. เมื่อกระทะร้อนแล้วใส่เห็ดลงไป หากคุณต้องการให้เห็ดเปลี่ยนสีเป็นสีน้ำตาลคุณควรเว้นระยะห่างระหว่างเห็ดและเคลื่อนย้ายเห็ดน้อยที่สุด
4. เมื่อเห็ดดูเปลี่ยนสีเป็นสีน้ำตาลด้านหนึ่ง (เกิดขึ้นเมื่อน้ำที่เห็ดปล่อยออกได้ระเหยหมด) พลิกเห็ดและปิดไว้จนด้านอีกด้านเปลี่ยนสีเป็นสีน้ำตาลด้วย
5. เมื่อเห็ดสุกตามความชอบของคุณ ใส่เกลือและพริกไทยตามรสชาติ และเสิร์ฟ

วัตถุดิบ

• โยเกิร์ตกรีกธรรมดา (150 ก)

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• ผงโปรตีน (32 ก)
• น้ำ (0.25 ลิตร)

คำแนะนำ

1. เพิ่มน้ำและขวดโปรตีนลงในขวด คนให้เข้ากันอย่างดีจนไม่มีก้อน

วัตถุดิบ

• สตรอเบอร์รี่ (125 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างและรับประทาน

วัตถุดิบ

• เบอร์รี่ (85 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างผลไม้และรับประทาน

วัตถุดิบ

• ถั่วผสม (30 ก)

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• ไข่ (2 ใหญ่)

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• โยเกิร์ตกรีกวานิลลาไขมันต่ำ (112.5 ก)

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• โพสต์ซีเรียลรำข้าวลูกเกด (45 ก)
• นมพร่องมันเนย (0.75 ถ้วย)

คำแนะนำ

1. เพิ่มซีเรียลและนมลงในชาม

วัตถุดิบ

• ข้าว (118.5 ก)
• ผักรวมแช่แข็ง (90 ก)
• อกไก่ (63.75 ก)
• ซอสเทริยากิ (2.25 ช้อนโต๊ะ)
• น้ำมันคาโนล่า (0.75 tsp)

คำแนะนำ

1. ทำข้าวและเนื้อไก่สุก แล้วสับเนื้อไก่ที่สุกเป็นแถวๆ
2. ใส่น้ำมันในกระทะและใส่ผักแช่แข็ง
3. เมื่อผักเริ่มร้อน ใส่เนื้อไก่ที่สุกและซอสเทอริยากิ คนซอสให้เข้ากับเนื้อไก่และผัก

วัตถุดิบ

• ผักชีฝรั่ง (85 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างก่อนที่จะกิน

วัตถุดิบ

• สเต็กเนื้อสันนอก (225 ก)
• น้ำมันคาโนล่า (1.5 tsp)

คำแนะนำ

1. นำสเต็กออกจากตู้เย็นและปล่อยไว้อย่างน้อย 30 นาที เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 375°
2. ทาน้ำมันมะกอกที่แต่ละด้านของสเต็ก ผสมเกลือและพริกไทยในชามและทาทั้งสองด้านของสเต็กด้วยส่วนผสมนี้
3. เรียนเตาอบที่เหมาะสมกับกระทะทนความร้อน เช่นกระทะเหล็กหล่อ บนเตาจนเป็นความร้อนมาก ย่างทั้งสองด้านของสเต็กเป็นเวลา 2-3 นาที หากสเต็กมีด้านข้างที่มีไขมัน ย่างด้านข้างที่มีไขมันเป็นเวลา 2-3 นาทีเช่นกัน
4. วางกระทะในเตาเพื่อปรุงสเต็กให้สุก นำสเต็กออกจากเตาเมื่ออุณหภูมิภายในถึง 5° ต่ำกว่าอุณหภูมิที่ต้องการ (ดูหมายเหตุ)
5. นำออกจากเตาและปล่อยไว้เป็นเวลา 10 นาที

วัตถุดิบ

• ถั่วฝักยาว (85 ก)

คำแนะนำ

1. ใส่ถั่วเขียวลงในกระทะ ใส่น้ำ 1/4 ถ้วยและนำไปต้มจนเดือด ปิดฝากระทะและปล่อยให้สุกเป็นเวลาสามนาที
2. ใส่เนย 1 ช้อนชาและปล่อยให้สุกเป็นเวลาหนึ่งนาทีหรือจนถั่วกรอบ
3. ใส่เกลือและพริกไทยตามรสชาติ

วัตถุดิบ

• โยเกิร์ตกรีกธรรมดา (150 ก)

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• ผงโปรตีน (32 ก)
• น้ำ (0.25 ลิตร)

คำแนะนำ

1. เพิ่มน้ำและขวดโปรตีนลงในขวด คนให้เข้ากันอย่างดีจนไม่มีก้อน

วัตถุดิบ

• วอลนัท (30 ก)

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• เบอร์รี่ (85 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างผลไม้และรับประทาน

วัตถุดิบ

• เบเกิลโฮลวีต (1 เบเกิล)
• มาการีน (3 ช้อนชา)

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• อาโวคาโด (0.5 ถ้วยบด)
• ผักโขม (1 ถ้วย)
• นมอัลมอนด์ (1 ถ้วย)

คำแนะนำ

1. ผสมส่วนผสมในเครื่องปั่น ปั่นจนเนียนและเสร็จสิ้นการเติมเต็ม

วัตถุดิบ

• ข้าว (118.5 ก)
• ผักรวมแช่แข็ง (90 ก)
• อกไก่ (63.75 ก)
• ซอสเทริยากิ (2.25 ช้อนโต๊ะ)
• น้ำมันคาโนล่า (0.75 tsp)

คำแนะนำ

1. ทำข้าวและเนื้อไก่สุก แล้วสับเนื้อไก่ที่สุกเป็นแถวๆ
2. ใส่น้ำมันในกระทะและใส่ผักแช่แข็ง
3. เมื่อผักเริ่มร้อน ใส่เนื้อไก่ที่สุกและซอสเทอริยากิ คนซอสให้เข้ากับเนื้อไก่และผัก

วัตถุดิบ

• สเต็กเนื้อสันนอก (225 ก)
• น้ำมันคาโนล่า (1.5 tsp)

คำแนะนำ

1. นำสเต็กออกจากตู้เย็นและปล่อยไว้อย่างน้อย 30 นาที เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 375°
2. ทาน้ำมันมะกอกที่แต่ละด้านของสเต็ก ผสมเกลือและพริกไทยในชามและทาทั้งสองด้านของสเต็กด้วยส่วนผสมนี้
3. เรียนเตาอบที่เหมาะสมกับกระทะทนความร้อน เช่นกระทะเหล็กหล่อ บนเตาจนเป็นความร้อนมาก ย่างทั้งสองด้านของสเต็กเป็นเวลา 2-3 นาที หากสเต็กมีด้านข้างที่มีไขมัน ย่างด้านข้างที่มีไขมันเป็นเวลา 2-3 นาทีเช่นกัน
4. วางกระทะในเตาเพื่อปรุงสเต็กให้สุก นำสเต็กออกจากเตาเมื่ออุณหภูมิภายในถึง 5° ต่ำกว่าอุณหภูมิที่ต้องการ (ดูหมายเหตุ)
5. นำออกจากเตาและปล่อยไว้เป็นเวลา 10 นาที

วัตถุดิบ

• ถั่วฝักยาว (85 ก)

คำแนะนำ

1. ใส่ถั่วเขียวลงในกระทะ ใส่น้ำ 1/4 ถ้วยและนำไปต้มจนเดือด ปิดฝากระทะและปล่อยให้สุกเป็นเวลาสามนาที
2. ใส่เนย 1 ช้อนชาและปล่อยให้สุกเป็นเวลาหนึ่งนาทีหรือจนถั่วกรอบ
3. ใส่เกลือและพริกไทยตามรสชาติ

วัตถุดิบ

• โยเกิร์ตกรีกธรรมดา (150 ก)

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• ผงโปรตีน (32 ก)
• น้ำ (0.25 ลิตร)

คำแนะนำ

1. เพิ่มน้ำและขวดโปรตีนลงในขวด คนให้เข้ากันอย่างดีจนไม่มีก้อน

วัตถุดิบ

• โยเกิร์ตธรรมดา (170 ก)

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• เมล็ดฟักทอง (30 ก)

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• ขนมปังโฮลวีต (1 ชิ้น)
• อะโวคาโด (70 ก)

คำแนะนำ

1. นำอะโวคาโดมาบีบในชาม
2. นำอะโวคาโดที่บีบแล้ววางบนขนมปัง โรยเกลือตามรสชาติ
3. ตัวเลือก: โรยพริกไทยลงบน

วัตถุดิบ

• เนยถั่ว (1.5 ช้อนโต๊ะ)
• นมอัลมอนด์ (0.75 ถ้วย)
• อะโวคาโด (0.38 ถ้วยลูกบาศก์)
• ผงโกโก้ (0.75 tablespoon ghirardelli label 2011)
• สารสกัดวานิลลาเลียนแบบ (0.75 ช้อนชา)

คำแนะนำ

1. เพิ่มส่วนผสมทั้งหมดในเครื่องปั่นและปั่นจนเนียน

วัตถุดิบ

• น้ำมันมะกอก (1.5 ช้อนโต๊ะ)
• หัวหอมสีเหลือง (78 ก)
• กระเทียม (1.5 กานพูล)
• เนื้อดิน (6 ออนซ์)
• เกลือ (1.5 เส้นประ)
• พริกป่น (0.75 ช้อนชา)
• ผงยี่หร่า (0.38 ช้อนชาทั้งหมด)
• ถั่วแดง (0.38 ถ้วย)
• มะเขือเทศกระป๋อง (0.38 ถ้วย)
• โหระพา (0.75 ช้อนชาใบไม้)

คำแนะนำ

1. เพิ่มน้ำมันลงในกระทะขนาด 10 นิ้วที่ใช้ไฟกลาง ใส่หัวหอมและทอดจนสุก คนเป็นบางครั้ง ใส่กระเทียมและทอดเพิ่มอีก 1 นาที
2. ใส่เนื้อวัวลงในกระทะและใช้ไม้พายค่อยๆแตกเป็นชิ้นเล็กๆ คนเป็นบางครั้งและทอดจนไม่มีสีชมพูอีก ประมาณ 8 นาที
3. ใส่เกลือ ผงพริกไทย และคุมิน คนอีก 10 วินาที
4. ใส่ถั่ว มะเขือเทศ และโบสเซล จากนั้นนำส่วนผสมไปต้มให้เดือดในไฟสูง เมื่อเดือดแล้วลดไฟให้เป็นไฟอ่อนและต้มอีก 10 นาที
5. ตักเชอร์รี่ลงในชามและเริ่มรับประทาน

วัตถุดิบ

• Edamame (85 ก)

คำแนะนำ

1. ใส่ถั่วลงในน้ำเดือดที่มีเกลือ ต้มเป็นเวลาหกถึงแปดนาที
2. ใส่ถั่วลงในชามน้ำเย็น ล้างและรับประทาน

วัตถุดิบ

• ขนมปังโฮลวีต (1 ชิ้น)
• เนยถั่ว (1 ช้อนโต๊ะ)

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• โยเกิร์ตธรรมดา (170 ก)

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• โยเกิร์ตกรีกธรรมดา (150 ก)

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• ผงโปรตีน (32 ก)
• น้ำ (0.25 ลิตร)

คำแนะนำ

1. เพิ่มน้ำและขวดโปรตีนลงในขวด คนให้เข้ากันอย่างดีจนไม่มีก้อน

วัตถุดิบ

• แครกเกอร์โฮลวีต (6 ข้าวเกรียบ)
• ฮูมูส (3 ช้อนโต๊ะ)

คำแนะนำ

1. จิ้มขนมปังในฮัมมัสและเพลิดเพลิน

วัตถุดิบ

• กะหล่ำ (100 ก)

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• หัวหอม (50 ก)
• ไข่ (2 ใหญ่)
• เกลือ (1 เส้นประ)
• ชีส (28 ก)
• พริกไทยดำ (1 เส้นประ)
• พริกแดง (100 ก)
• นมพร่องมันเนย (15 ก)

คำแนะนำ

1. ซอยหัวหอมและพริกไทยสีขณะที่เตาอบร้อน
2. ทอดหัวหอมและพริกไทยสีในกระทะจนนุ่ม ฝากเนื้อชีสและตีไข่กับนม เกลือและพริกไทย
3. เอาผักจากกระทะ ใส่ส่วนผสมไข่ในกระทะและทอดเป็นเวลา 1-2 นาที
4. เอากระทะเอียงเพื่อให้ส่วนของไข่ที่ยังไม่สุกไหลไปทางขอบเพื่อให้สุกตลอด
5. โรยชีสลงบนไข่ออมเล็กน้อยและเพิ่มส่วนผสมผัก ทอดจนชีสเหลือง

วัตถุดิบ

• นมพร่องมันเนย (250 ก)

คำแนะนำ

1. เทนมลงในแก้วและเพลิดเพลินไปกับมัน

วัตถุดิบ

• อกไก่ (90 ก)
• น้ำมะนาว (14 ก)
• พริกป่น (0.25 ช้อนชา)
• กระเทียม (0.5 กานพูล)
• น้ำมันมะกอก (0.5 tsp)
• ตอติญ่า (1 tortilla, medium (approx 6" dia))
• อาโวคาโด (75 ก)
• ผักชี (ผักชี) (1 ก้าน)

คำแนะนำ

1. หั่นไก่บางๆ ผสมกับน้ำมะนาว เครื่องปรุงผงพริกและกระเทียม.
2. เรียนน้ำมันในกระทะไม่ติดแล้วผัดไก่เป็นเวลาสักพัก. ในระหว่างนั้น อุ่นเอาท์แพ็คของเราตามคำแนะนำ หรือวางบนเตาแก๊สโปรเพนแล้วกลับด้านหลังหลังไม่กี่วินาที.
3. บีบอะโวคาโดครึ่งลูกลงบนแต่ละแผ่นเครป ใส่พริกไปในกระทะและอุ่นผ่านไปกับเครปพร้อมไก่. โรยสับประมาณผักชีลงไป. ม้วนเป็นทรงกลม ตัดครึ่งแล้วสนุก!

วัตถุดิบ

• แตงกวา (0.38 ชิ้นถ้วย)
• มะกอก (0.19 ถ้วยหั่นหรือสับ)
• หัวหอม (0.19 ถ้วยสับ)
• เฟต้าชีส (0.19 ถ้วยบี้)
• น้ำสลัดวิเนเกรตต์ (0.75 ช้อนโต๊ะ)

คำแนะนำ

1. สับส่วนส่วนของส่วนผสมเป็นชิ้นเล็กๆ แล้วผสมในชามและเสิร์ฟ

วัตถุดิบ

• ข้าว (118.5 ก)
• ผักรวมแช่แข็ง (90 ก)
• อกไก่ (63.75 ก)
• ซอสเทริยากิ (2.25 ช้อนโต๊ะ)
• น้ำมันคาโนล่า (0.75 tsp)

คำแนะนำ

1. ทำข้าวและเนื้อไก่สุก แล้วสับเนื้อไก่ที่สุกเป็นแถวๆ
2. ใส่น้ำมันในกระทะและใส่ผักแช่แข็ง
3. เมื่อผักเริ่มร้อน ใส่เนื้อไก่ที่สุกและซอสเทอริยากิ คนซอสให้เข้ากับเนื้อไก่และผัก

วัตถุดิบ

• แครกเกอร์โฮลวีต (6 ข้าวเกรียบ)
• ชีส (3 ชิ้นขนาดแครกเกอร์)

คำแนะนำ

1. แบ่งหรือสับชีสเป็นชิ้นเล็กๆ วางบนแครกเกอร์และเพลิดเพลิน

วัตถุดิบ

• พริกแดง (85 ก)

คำแนะนำ

1. ล้าง สับหรือซอยและรับประทาน

วัตถุดิบ

• โยเกิร์ตกรีกธรรมดา (225 ก)

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• ผงโปรตีน (48 ก)
• น้ำ (0.38 ลิตร)

คำแนะนำ

1. เพิ่มน้ำและขวดโปรตีนลงในขวด คนให้เข้ากันอย่างดีจนไม่มีก้อน