Prospre: 食事プランナー
マクロに基づいた食事計画
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マクロ、マクロ追跡などに基づいた食事計画
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2023年10月23日 （更新しました： 2025年8月2日）
サラダは食事プランに栄養を追加し、バラエティを促す人気の方法です。新鮮な野菜を使ったサラダは食物繊維が豊富で、消化に良いです。多くのサラダに欠けているのはタンパク質で、これは満腹感を得るためや、スナックの欲求を抑えるために重要です。良いニュースは、ビーガン、ベジタリアン、その他の特別な食事ニーズに対応した高タンパク質のサラダを作る方法がたくさんあることです。異なるタンパク質オプションは、サラダの風味プロファイルを完全に変えることができ、食事の退屈を避けるのが容易になります。
野菜とタンパク質のバランスの取れたサラダを作りたいときは、タンパク質の選択をする際にいくつかのことを考慮してください。
ビーガンやベジタリアンなどの特定の食事プランに従っている場合、遵守するタンパク質オプションがあります。多くの豆類、ナッツ、種子は、サラダに異なる食感を加えながらタンパク質を提供します。
サラダに温かいタンパク質源を加えて温度のバリエーションを楽しみたいですか？一部のタンパク質源は、スキレットから直接サラダに加えるのに適していますが、事前に調理して冷たくしてサラダに加えることもできます。
サラダのタンパク質源を選ぶときは、風味プロファイルと基本の材料を考慮してください。シーフードからチーズまで、タンパク質を追加するためにさまざまなものを加えることができます。
ビーガンの食事に合うタンパク質を追加したい場合や、サラダにクリーミーでリッチな要素を加えたい場合、豆類は素晴らしいオプションです。黒豆は多くの種類のサラダに適しており、カネリーニ豆などの白い豆は、軽く中立的な風味プロファイルを提供します。さまざまな豆を使った冷たいサラダを作ることもでき、高タンパク質のサラダをみんなで楽しむことができます。
ひよこ豆は、サラダに適した多用途で風味豊かなタンパク質源です。黄金色のカリカリにローストして、クルトンの代わりにタンパク質が豊富な代替品として使うことができます。缶詰のひよこ豆を選ぶことで手軽に使えますし、サラダドレッシングにフムスを加えることもできます。
動物性製品を使わないタンパク質の別のオプションは、サラダにさまざまなナッツや種子を加えることです。 ひまわりの種、ペピタ、アーモンド、クルミは、タンパク質に加えて食感とカリカリ感を提供し、理想的な選択肢となります。ナッツや種子をサラダに加える前にトーストすることで、風味の層が追加され、より満足感のあるカリカリ感が得られます。
卵は、豊富なタンパク質源です。サラダに迅速かつ簡単にタンパク質を追加したい場合は、ゆで卵をスライスまたは刻んで取り入れます。春の野菜の上にソフトボイルドまたはポーチドエッグを載せることを考慮すると、クリーミーな黄身が軽いドレッシングと混ざり、満足感のあるリッチなサラダが得られます。
鶏肉や七面鳥は、どの料理にも重要なタンパク質を提供します。たとえば、鶏肉はサラダに加える3オンスごとに約30グラムのタンパク質を提供します。七面鳥はタンパク質がやや少ないですが、依然として重要な量を提供します。
グリル、茹で、または焼いた家禽は、ほとんどのサラダに適しています。脂肪の少ない白身肉をスライスしてお気に入りのサラダに混ぜることができますし、鶏肉、卵、チーズを使ったシェフサラダなどの高タンパク質サラダの一部として両方を組み合わせることもできます。
シーフードと貝類は、サラダに加えると意外と多くのタンパク質を提供します。 エビは、たとえば鶏肉とほぼ同等のタンパク質を含んでいます。サーモン、ツナ、またはアンチョビを選んでタンパク質が豊富なサラダを作ることもできます。過剰な 水銀の摂取を避けるために、シーフードの摂取量に注意してください。低水銀のシーフードオプションを選び、サービングサイズを適切に調整してください。
チーズは適度な量のタンパク質を含み、多くのサラダに適しています。サラダに細かく刻んだ モッツァレラやチェダーを加えることで、簡単にタンパク質を増やすことができます。フェタや山羊のチーズを加えて、鋭くリッチな風味プロファイルとともにタンパク質オプションを追加することも考えられます。可能な限り低脂肪のチーズを選んで、食事プランの目標に沿うようにしましょう。
サラダを食事プランに追加することで、好みの毎日の野菜摂取量を、楽しむ食感や風味で簡単に満たすことができます。そのサラダが満腹感をもたらし、スナックの欲求なしで続けられるようにするためには、タンパク質を追加することが大きな違いを生みます。高タンパク質サラダは体の消化を遅くし、より長く満足感を得られるため、欲求を抑え、設定した食事プランを守るのが容易になります。さらにアドバイスや食事プランの推奨事項については、Prospreの 食事プランニングアプリをぜひご覧ください。
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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