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23 de octubre de 2023 (Actualizado: 2 de agosto de 2025)
Ya sea que te ejercites regularmente en el gimnasio o seas un guerrero de fin de semana que disfruta de largas carreras y paseos en bicicleta, es probable que hayas oído hablar de lo importante que es la proteína para construir músculo. La carne roja es una opción alimentaria que es alta en proteínas; sin embargo, algunas personas eligen limitar o renunciar al consumo de carne roja por una variedad de razones, incluyendo la salud y la religión. Afortunadamente, hay muchos sustitutos de la carne roja que son altos en proteínas para usar en su lugar, y aquí hay seis de ellos.
Popular entre carnes altas en proteínas, el pollo es ampliamente visto como una alternativa más baja en grasa y más saludable a la carne roja. La cantidad de proteína en el pollo depende de qué corte uses; por ejemplo, una pierna asada contiene 62g de proteína en una porción, mientras que una porción de pechuga de pollo asada contiene 43g. El pollo es una carne versátil que combina bien en una variedad de platos, incluyendo pasta, tacos y sopas, o se puede comer solo. Cocinar un pollo entero asado es una forma fácil y relativamente económica de obtener una gran porción de proteínas y sentir que estás cenando en un restaurante de alta gama mientras estás en casa.
Muchas personas están familiarizadas con el tofu, y el tempeh se elabora con los mismos ingredientes básicos, excepto que el tempeh contiene soja fermentada. Esto lleva a que el tempeh tenga una textura única y un sabor que muchas personas describen como a nuez. Este sustituto de la carne roja contiene 15 gramos de proteína en una porción de tres onzas. El tempeh se puede comer solo o en alimentos como sándwiches y fideos.
Los frijoles son legumbres que son ampliamente reconocidas como una buena fuente de proteínas veganas, con 19.7 gramos de proteína en una taza de frijoles navy y 16.8 gramos en una taza de frijoles rojos. Los frijoles se pueden usar en sopas, guisos y otros alimentos en lugar de carne roja; por ejemplo, los frijoles rojos son populares para usar en chili, mientras que los frijoles negros son populares en tacos. Además de los frijoles navy y kidney, algunos otros tipos de frijoles incluyen frijoles blancos, frijoles pintos y frijoles adzuki. Juega con diferentes tipos de frijoles para ver qué sabores y texturas funcionan mejor en el plato que sirvas.
Las hamburguesas vegetarianas han crecido rápidamente en popularidad en la última década, con más y más marcas buscando atraer tanto a los consumidores de carne como a los vegetarianos. Algunas opciones en lo que respecta a hamburguesas vegetarianas incluyen hamburguesas de frijoles negros y hamburguesas hechas de proteína de soja y hemo para imitar el sangrado que se encuentra en la carne roja. Entre estos sustitutos de la carne roja se encuentra la Impossible Burger, que tiene 19 gramos de proteína en una hamburguesa de cuatro onzas. Disfruta cualquiera de estos tipos de hamburguesas vegetarianas en un pan con todos los mismos aderezos y condimentos que colocarías en una hamburguesa de carne.
Al igual que el pollo, muchas personas disfrutan del pescado por su contenido nutricional y beneficios para la salud. Además de proteínas, el pescado contiene ácidos grasos omega-3, que pueden beneficiar el sistema cardiovascular. Hay muchos tipos de pescado para elegir, incluyendo:
Además de la cantidad de proteína, otros aspectos nutricionales del pescado varían según la especie. Por ejemplo, el arenque, la caballa y el salmón contienen más ácidos grasos omega-3 que algunas otras variedades. Sin embargo, estos pescados también tienen un contenido de grasa más alto que otros, así que encuentra un equilibrio que haga que estos sustitutos de la carne roja funcionen para ti.
Si bien los productos lácteos no son generalmente un sustituto directo de la carne roja, la cantidad de proteína que proporcionan aún los convierte en buenos sustitutos de la carne roja. Por ejemplo, la mayoría de los tipos de leche tienen alrededor de 16 gramos de proteína por 16 onzas, y el yogur sin grasa contiene 14 gramos de proteína en una porción. Si no te gusta el sabor o la textura de la leche o el yogur, puedes incluir queso en muchos platos dulces y salados. Algunas ideas incluyen:
El parmesano tiene 10.2 gramos de proteína en una porción de una onza, y el cheddar contiene 9 gramos en una porción. Además, el requesón es una gran opción para picar, con 11.8 gramos de proteína en cuatro onzas de requesón bajo en grasa.
Si estás buscando reducir la carne roja en tu dieta, pero no sabes por dónde empezar, consulta nuestra aplicación de planificación de comidas. Crea planes de comidas personalizados basados en tus necesidades nutricionales con solo hacer clic en un botón.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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