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23 de octubre de 2023 (Actualizado: 2 de agosto de 2025)
En el mundo de las dietas, muchas personas están intentando perder peso. Algunos lo hacen por mejor salud, otros por un mejor rendimiento físico, y otros para verse mejor. Sin embargo, hay otras razones para seguir un tipo específico de dieta.
Para algunos, aumentar de peso es el objetivo. Naturalmente, muchas personas preferirían agregar masa muscular mientras limitan el aumento de grasa. El tejido muscular es saludable, quema grasa incluso cuando no te mueves, proporciona mayor fuerza y puede mejorar tu apariencia. Los atletas a menudo desean ser más grandes y musculosos para un mejor rendimiento en su deporte. Para hacerlo de manera efectiva, es importante estar al tanto de los mejores alimentos para ganar masa muscular.
Los alimentos para aumentar masa muscular deben ser altos en calorías, pero esto no significa que no puedas comer alimentos densos en nutrientes. Los alimentos que proporcionan poca nutrición y que son altos en grasa y azúcar aumentarán de peso, sin embargo, la mayoría de las grasas probablemente serán poco saludables, como las grasas trans y saturadas.
El peso ganado debería ser idealmente principalmente músculo y para esto, se requiere proteína. El ejercicio adecuado, especialmente el entrenamiento de resistencia, debe acompañar un esfuerzo sólido para ganar peso. Comer más calorías de las que se queman aumenta el peso y el ejercicio hará que el cuerpo construya músculo con la proteína extra.
¡Consulta nuestra calculadora de macronutrientes para encontrar una recomendación diaria de calorías que esté adaptada a ti y a tu estilo de vida! Luego puedes usar nuestro Generador de Planes de Comidas para crear un plan de comidas personalizado basado en tus objetivos de macronutrientes. Hay una serie de alimentos ideales para aumentar masa muscular que deberían ser parte de una dieta para ganar peso.
Proteína por 200 calorías: 37.7g
El yogur griego sin grasa tiene más proteína que el yogur regular y se puede comer en el desayuno, como postre o en un batido. También es un gran sustituto de la crema agria para papas al horno o tacos. Una porción de ¾ de taza de yogur griego sin grasa contiene más de 16 gramos de proteína, 6 gramos de carbohidratos y ninguna grasa. Debería ser uno de los alimentos básicos para aumentar masa muscular.
Proteína por 200 calorías: 32.3g
El pescado en general es una excelente fuente de proteína magra. El salmón contiene grasa, pero está en forma de ácidos grasos omega-3 que son excelentes para la salud del corazón y del cerebro. Una porción de 4 onzas de salmón contiene más de 23 gramos de proteína, 5 gramos de grasa y cero carbohidratos, lo que lo convierte en uno de los mejores alimentos para aumentar masa muscular.
Proteína por 200 calorías: 28.2g
Los muslos de pollo son más jugosos y tienen más sabor que las pechugas. También se pueden cocinar de diversas maneras, comer con muchos acompañamientos diferentes y combinar en numerosos platillos. Una porción de 4 onzas contiene casi 28 gramos de proteína, 9 gramos de grasa y cero carbohidratos. Los muslos de pollo deberían ser una de las carnes principales en una dieta para ganar peso.
Proteína por 200 calorías: 25.7g
El requesón es un alimento típico de dieta que funciona tanto para ganar como para perder peso. Una porción de 1 taza tiene casi 24 gramos de proteína, 5 gramos de grasa y 10 gramos de carbohidratos. Contiene muchos aminoácidos esenciales para construir músculo y es un alimento favorito de los culturistas. Comerlo justo antes de dormir ayuda a tu cuerpo a agregar masa muscular durante la noche.
Proteína por 200 calorías: 22.7g
La carne de res es una excelente fuente de proteína y calorías. Cortes más magros como la carne molida 90% magra tienen menos grasa y la carne molida es una fuente de carne versátil. Se puede hacer en hamburguesas, albóndigas o pastel de carne. Una porción de 4 onzas tiene casi 23 gramos de proteína, 11 gramos de grasa y cero carbohidratos. Es una forma deliciosa de aumentar masa muscular que se puede usar en varios tipos de platillos.
Proteína por 200 calorías: 7.8g
Las mantequillas de nuez son excelentes alimentos para ganar peso, y la mantequilla de maní puede ser la mejor de todas. Una porción de 2 cucharadas de este delicioso alimento para untar contiene 7 gramos de proteína, 15 gramos de grasa y 8 gramos de carbohidratos. Se puede comer en un sándwich, untada en un plátano o utilizada en un batido. Cuando tienes poco tiempo, una cucharada rápida hace el truco.
El aceite de oliva no es un alimento que se coma solo, pero es excelente para cocinar y hace una gran base para aderezo de ensalada casero. Una sola porción contiene 14 gramos de grasa pero ninguna proteína o carbohidratos. El aceite de oliva es denso en calorías y puede ayudar a reducir el colesterol y la inflamación, así como prevenir coágulos sanguíneos. Tiene demasiados beneficios para la salud para ser omitido de la lista de alimentos en una dieta para aumentar masa muscular.
La planificación de comidas para una dieta de aumento de peso puede ser un desafío. La aplicación Prospre puede ayudarte a elegir alimentos, planificar y rastrear comidas para mantenerte en la dieta adecuada para agregar masa muscular y ganar peso.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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