Prospre: Planificador de comidas
Planes de alimentación basados en macros
Prospre: Planificador de comidas
Planes de alimentación basados en macros
Prospre: Planificador de comidas
Planes de alimentación basados en macros, seguimiento de macros y más
GRATIS
23 de octubre de 2023 (Actualizado: 2 de agosto de 2025)
Los mariscos ofrecen muchos beneficios para la salud, pero muchos estadounidenses no consumen casi lo suficiente. Si bien muchos tipos de mariscos contienen proteínas saludables y ácidos grasos omega-3, algunos tipos son más saludables y nutritivos que otros. Los mariscos más nutritivos disponibles contienen los nutrientes más beneficiosos en relación con el contenido calórico. Así que, la próxima vez que planees una comida y quieras agregar mariscos densos en nutrientes a la rotación, considera cocinar uno de los siguientes tipos.
No es un secreto que el salmón está entre los mariscos más saludables disponibles. Repleto de omega-3, el salmón también contiene proteínas, antioxidantes, vitaminas del grupo B, magnesio y potasio, entre otros beneficios para la salud. Como un bono adicional, el salmón es muy versátil e ideal para el desayuno, el almuerzo o la cena. Prueba usar una variedad ahumada sobre un bagel con queso crema y tomate, o sírvelo para el almuerzo o la cena junto con arroz integral o verduras frescas.
Las sardinas son subestimadas, y también son uno de los mariscos más nutritivos que puedes disfrutar. Mientras que una sola taza proporciona toda la vitamina D y vitamina B12 que necesitas en un día, las sardinas también contienen cantidades considerables de otros nutrientes beneficiosos, incluyendo calcio, hierro, cobre y fósforo. Si bien comer sardinas directamente de la lata es una opción popular, muchas personas también las ponen sobre galletas o las mezclan en dips o aderezos para ensaladas, entre otros usos comunes.
Económico y lleno de ácidos grasos omega-3 y vitamina D, el arenque es una opción inteligente si te cuesta obtener suficiente luz solar durante el día. Como un bono adicional, el arenque tiene un contenido de mercurio muy bajo, lo que significa que es uno de los alimentos más seguros y limpios que provienen del océano. Si bien puedes disfrutar del arenque en escabeche o curado, también puedes probar hornearlo con cebollas y hierbas o asarlo en aceite de girasol o vegetal antes de cubrirlo con una salsa saludable y sabrosa.
Los mariscos, como las almejas, ostras, langosta y camarones, también están entre los mariscos más densos en nutrientes. Incluso porciones pequeñas proporcionan dosis considerables de vitamina B-12, que aumenta la energía y la salud cerebral, pero muchos tipos de mariscos también contienen hierro, selenio, potasio y otros nutrientes beneficiosos. Prueba cambiar la carne molida o el pollo por camarones, vieiras, mejillones, calamares o almejas la próxima vez que prepares pasta, o comienza tu mañana de la manera correcta mezclándolos en huevos revueltos o una omelet.
¡No subestimes el atún enlatado! Económico y fácil de encontrar, el atún enlatado es portátil, versátil y duradero. También es bajo en calorías, denso en nutrientes y una fantástica fuente de proteínas y ácidos grasos omega-3. Si te gusta la ensalada de atún, puedes ponerla sobre una ensalada tradicional para obtener tu dosis de verduras, y la ensalada de atún también es deliciosa en un sándwich de atún, si buscas algo más sustancial. No necesariamente tienes que mezclarlo con mayonesa, sin embargo. Prueba combinarlo con aceite de oliva virgen extra o disfrutarlo directamente de la lata o el paquete para un almuerzo o cena fácil y de bajo costo.
Bajo en grasa y alto en proteínas, el bacalao es una gran opción para ti si prefieres un sabor de pescado más suave. Sabroso y fácil de preparar, es delicioso a la parrilla, al horno y cubierto con mantequilla de hierbas, entre otros estilos de preparación populares. El bacalao también es rico en vitaminas y minerales y puede ayudar a mejorar la salud del corazón, regular la presión arterial y ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares, entre otros beneficios notables para la salud que ofrece.
Una opción inteligente para ti si encuentras que las sardinas o el salmón son un poco “demasiado pescados”, la trucha steelhead es un delicioso sustituto del salmón que ofrece muchos beneficios similares para la salud. Para empezar, contiene una dosis saludable de ácidos grasos omega-3. También proporciona una gran dosis de vitamina C, vitamina B-12 y otras vitaminas y minerales conocidos por mejorar la salud ósea y cardíaca. ¿No estás seguro de cómo usar o preparar la trucha steelhead? Cocínala y cúbrela con mantequilla, ajo y chalotes, o pruébala con una salsa de mostaza Dijon si prefieres omitir la mantequilla.
A menudo es el ingrediente clave en los palitos de pescado, y también es una opción popular entre niños y adultos que prefieren un sabor de pescado más suave. Lo que hace que el pollock de Alaska sea tan denso en nutrientes, sin embargo, es la gran dosis de ácidos grasos omega-3 que contiene. Además, es una gran fuente de proteínas magras, selenio, fósforo y vitamina B-12. También hay muchas maneras de preparar el pollock de Alaska que no implican freír. Prueba mezclarlo en un guiso de mariscos, hornearlo cubierto con mantequilla y pan rallado, o agregarlo a tortillas o tacos para crear unos frescos y sabrosos tacos de pescado.
¿Necesitas ayuda para crear un plan de comidas personalizado que incluya mariscos densos en nutrientes y otras opciones saludables? Prueba nuestro generador de planes de comidas personalizado para recomendaciones dietéticas personalizadas basadas en tu tamaño, edad, nivel de actividad y objetivos nutricionales.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
Read More
Información
