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23 de octubre de 2023 (Actualizado: 2 de agosto de 2025)
Para las personas que buscan perder peso, mantener el peso, o para aquellos que quieren desarrollar músculo, las carnes magras son una excelente opción. No solo son bajas en grasa, sino que también son altas en proteínas, lo cual es esencial para aumentar la masa muscular. Las carnes magras también son más bajas en grasas saturadas y colesterol, ambos relacionados con menores probabilidades de desarrollar enfermedades cardíacas. A continuación, se presenta una lista de las carnes más magras y algunas ideas sobre cómo prepararlas, para asegurar que tengas variedad en tus planes de comidas.
Grasa por porción de 30g de proteína: 1.8g
Cuando busques agregar proteínas a tu dieta con muy poca grasa, la pechuga de pavo es la carne magra con la menor cantidad de grasa. Para muchas personas, el Día de Acción de Gracias y los sándwiches de pavo en la hora del almuerzo son algunas de las únicas ocasiones en las que se encuentra la pechuga de pavo. Sin embargo, agregar pechuga de pavo magra a más de tus comidas es una excelente manera de aumentar la ingesta de proteínas, y hay muchas formas en que puedes usar la carne sobrante. Agrega pavo desmenuzado a sopas o cazuelas, o córtala para un sándwich casero que es mucho más sabroso que lo que puedes encontrar en la nevera de la charcutería.
Grasa por porción de 30g de proteína: 3.5g
El venado es carne de ciervo, y como animal de caza, es una de las carnes más magras que puedes encontrar. También tiene un sabor diferente al de otras carnes, por lo que puede agregar variedad a tus recetas normales.
Es común que las personas se queden atascadas en una rutina cuando se trata de ideas para las comidas. Cuando planifiques tus comidas, intenta incorporar nuevos ingredientes: usa venado molido en lugar de carne molida de res o pavo molido.
Puedes usar venado molido igual que usarías otras carnes molidas. Pruébalo en:
También puedes encontrar filetes de venado, y marinarlo antes de asarlo ayuda a ablandarlo.
Grasa por porción de 30g de proteína: 3.8g
La pechuga de pollo ha sido conocida durante mucho tiempo por su bajo contenido de grasa, lo que la convierte en un alimento básico en dietas bajas en grasa. Sin embargo, las personas pueden cansarse rápidamente de la pechuga de pollo, especialmente cuando se cocina con poca variedad. Cuando estés listo para probar algo diferente, agrega pollo a sopas o cazuelas. También puedes desmenuzarlo y agregar una salsa baja en grasa, como barbacoa o enchilada, y hacer tacos o burritos.
El pollo también combina bien con sabores fuertes y se utiliza en una amplia variedad de cocinas. Busca recetas chinas, mexicanas, indias y tailandesas que incluyan pollo para darle sabor a tus comidas.
Grasa por porción de 30g de proteína: 4.7g
Si tienes antojo de cerdo, las chuletas de cerdo son una excelente opción de carne magra. También es fácil preparar chuletas de cerdo de muchas maneras diferentes: asar a la parrilla, hornear y servir solas o con una salsa. Debido a su bajo contenido de grasa, también se benefician de una marinada o salmuera.
Grasa por porción de 30g de proteína: 4.9g
La carne de res extra magra no es la única carne de res baja en grasa. Algunos de los cortes más magros son cortes de res, y el solomillo es uno de ellos. El solomillo, que es un corte menos costoso, a menudo se asa a la parrilla, y se beneficia de una marinada para ablandar la carne antes de cocinarla. También puedes usar ciertos cortes de solomillo para asados o guisos, ya que cocinar durante largos períodos a bajas temperaturas ayuda a ablandar la carne.
Grasa por porción de 30g de proteína: 5.0g
Al considerar las carnes más bajas en grasa, la carne molida de res puede no venir a la mente. Afortunadamente, la carne molida de res se ofrece con diferentes perfiles de grasa, y la carne molida extra magra es 95-97% magra, lo que significa que puedes disfrutarla en una dieta baja en grasa.
Al igual que con otras carnes molidas, hay varias formas en que puedes usar la carne de res. Hamburguesas, albóndigas, sopas, tacos, cazuelas, rollos de repollo y pastel de pastor son solo algunas sugerencias.
Grasa por porción de 30g de proteína: 7.5g
El filete mignon es otro corte de carne de res que es bajo en grasa. Aunque es delicioso, también es muy caro, por lo que es mejor para ocasiones especiales. Se prepara mejor de forma simple, como sazonado y asado a la parrilla o preparado en una sartén. También se puede cortar y servir con varias salsas, como salsa de pimienta o demi-glace de vino tinto, para realzar el sabor.
Intenta incorporar varias de estas carnes magras en tu dieta para recibir la cantidad adecuada de proteínas, mientras mantienes un bajo contenido de grasa. Cuando busques incorporar las carnes más magras en tu dieta sin sacrificar el sabor, podemos ayudarte. Prueba nuestro Generador de Plan de Comidas Prospre Macro para ayudarte a alcanzar tus objetivos, ya sea perder peso, sentirte mejor o rendir mejor.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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