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23 de octubre de 2023 (Actualizado: 2 de agosto de 2025)
Cuando eliges granos integrales ricos en nutrientes, obtienes valiosas vitaminas, minerales y antioxidantes para una buena salud. Los alimentos que son ricos en nutrientes tienen un mayor número de nutrientes beneficiosos por cada 100 calorías. Muchos granos son fantásticos en términos de valor nutricional, ofreciendo cero colesterol y una gran cantidad de fibra para el apoyo digestivo.
Ya sea que estés buscando ideas para darle sabor a las comidas familiares o quieras alcanzar importantes metas de salud, la siguiente lista puede ayudarte a encontrar los granos más saludables. Muchas personas no obtienen suficiente grano integral en su dieta (comiendo principalmente granos refinados en su lugar), así que estas opciones pueden ayudarte a aumentar tu ingesta.
La avena integral, también conocida como avena arrollada o avena cortada al acero, son granos increíblemente ricos en nutrientes. En solo media taza (80 calorías), obtienes más del 15% de tu ingesta diaria recomendada de vitamina B6 y casi el 40% de tu hierro para el día. Además, la avena integral es rica en fibra soluble, minerales y antioxidantes que ayudan a aumentar la absorción de nutrientes y proteger tu sistema digestivo. Obtienes todo esto en un paquete sabroso y naturalmente libre de gluten.
Estos pseudo-granos sudamericanos son algunos de los alimentos más ricos en nutrientes del planeta. Ambos son muy similares entre sí. Media taza de amaranto cocido te proporciona el 15% de tu ingesta diaria recomendada de magnesio, casi el 30% de manganeso y una gran cantidad de fósforo, folato, cobre, hierro y zinc. Al mismo tiempo, obtienes todos los aminoácidos que tu cuerpo necesita, omega-3 de origen vegetal y una cantidad saludable de proteína y fibra. Cuando se trata de los granos más nutritivos, la quinoa y el amaranto son difíciles de superar.
Cuando piensas en granos ricos en nutrientes, las palomitas de maíz probablemente no sean lo primero que te venga a la mente. Puede que asocies estos deliciosos granos crujientes con mantequilla y películas en lugar de una alimentación saludable. En realidad, las palomitas de maíz al aire son una opción fenomenal de grano integral para snacks. Tres tazas (reventadas) tienen poco menos de 100 calorías pero contienen 3 gramos de fibra y una variedad de vitaminas B, minerales y antioxidantes para la salud del corazón. Las palomitas de maíz también son saciantes, por lo que es menos probable que busques snacks poco saludables.
Otro grano que actúa como un cereal, el mijo ofrece increíbles beneficios nutricionales. Media taza solo tiene alrededor de 100 calorías, y obtienes una gran cantidad de cobre, potasio, hierro, zinc, magnesio, fibra y vitaminas B. El mijo es popular entre los entusiastas de la alimentación saludable debido a su sabor ligeramente dulce y notas a nuez cuando se tuesta. Puedes usarlo como base sin gluten para cualquier comida, desde paella hasta ensaladas.
A primera vista, el humilde sorgo puede no parecer mucho. No destaca en ningún nutriente en particular. Pero cuando los pones todos juntos, descubres que el sorgo es un grano excepcionalmente rico en nutrientes. Tiene una buena cantidad de prácticamente todo lo que tu cuerpo necesita, incluyendo proteína, fibra, vitamina B6, selenio, fósforo, zinc, hierro y mucho más. También obtienes una dosis saludable de antioxidantes flavonoides con un potencial asombroso para proteger tu corazón, combatir la inflamación, apoyar tu sistema nervioso y prevenir el cáncer.
Contrario a lo que suena el nombre, este grano integral no está relacionado con el trigo. El trigo sarraceno es una semilla con mucha fibra que es buena para la digestión. Como uno de los granos más nutritivos, el trigo sarraceno también es rico en vitaminas B y minerales. Por solo 145 calorías, obtienes una gran cantidad de proteína de origen vegetal que te sacia, ayuda a mantener tu azúcar en sangre equilibrado y apoya una buena salud digestiva.
Puede que te lleve un tiempo acostumbrarte a comer cebada en las comidas. La cebada se utiliza en el proceso de elaboración de cerveza, por lo que puede aportar algo de ese sabor amargo y similar a la cerveza a otros alimentos. Dicho esto, darle una oportunidad a la cebada integral es una decisión inteligente. Este grano rico en nutrientes es bajo en calorías, excepcionalmente alto en fibra y rico en antioxidantes y minerales. Un tipo de fibra soluble en la cebada puede reducir tu colesterol y apoyar tu sistema inmunológico.
También llamado bulgur o simplemente bulgur, el trigo partido es un grano integral saciante y sabroso con una variedad de usos en la cocina. Una excelente manera de mejorar tu ingesta de fibra, el bulgur cocido te proporciona más de 8 gramos de fibra por taza. La textura es masticable, similar a la del cuscús o el arroz integral. El trigo partido es común en la cocina mediterránea, incluyendo sopas, guisos y ensaladas.
Para darle a tu familia los granos más nutritivos, necesitas elegir variedades integrales de cereales populares. Por ejemplo, el pan de centeno es una excelente alternativa baja en carbohidratos al pan blanco o integral, pero solo si la harina proviene de granos de centeno integrales. Busca opciones de centeno oscuro o pan de centeno.
De manera similar, la avena instantánea es conveniente, pero no proporciona los beneficios nutricionales de la avena integral. Prepara avena arrollada (o avena nocturna) con frutas deliciosas para el desayuno en su lugar.
Usar granos ricos en nutrientes en tu cocina no es difícil. Aunque puede que no estés familiarizado con opciones como la quinoa y el mijo, son muy fáciles de intercambiar cuando las recetas piden arroz o pasta. Un poco de planificación cuidadosa y algunas recetas de prueba son todo lo que necesitas. ¿Quieres ayuda? Prueba nuestra increíble aplicación de planificación de comidas con macros que puedes personalizar.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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