增肌淡季饮食计划

食材

• 全麦百吉饼 (1 百吉饼)
• 人造黄油 (3 茶匙)

说明

食材

• 草莓 (187.5 G)
• 香蕉 (93.75 G)
• 脱脂牛奶 (156.25 G)
• 低脂香草希腊酸奶 (156.25 G)

说明

1. 将所有材料放入搅拌机中，搅拌至顺滑。

食材

• 克莱门汀 (2 水果)

说明

1. 剥皮并享用。

食材

• 橄榄油 (0.5 tsp)
• 酸奶油 (2 汤匙)
• 红酒醋 (1 tsp)
• 生菜 (1 杯子切碎)
• 玉米 (50 G)
• 番茄 (5 樱桃)
• 鸡腿肉 (100 G)
• 牛油果 (0.5 杯子、立方体)
• 玉米玉米卷壳 (1 壳)

说明

1. 将油、酸奶油和醋混合制成调味汁，放入冰箱中保存。
2. 将生菜、玉米、番茄和鸡肉放入碗中。将酸橙汁搅拌入鳄梨中，放在顶部。加入调味汁，撒上塔可壳，即可食用。

食材

• 甘薯 (156.25 G)

说明

1. 将烤箱预热至摄氏350度。切片、切块或整个红薯烤20分钟。
2. 可选：加入大蒜和橄榄油增添口味。

食材

• 芦笋 (106.25 G)

说明

1. 将芦笋加入一大锅沸水中加盐的水中。
2. 煮一到四分钟，或者直到芦笋变成鲜绿色。

食材

• 雪豌豆（豆荚里的豌豆） (75 G)

说明

1. 洗净后享用。

食材

• 罗非鱼 (1.25 小鱼片)

说明

1. 预热烤箱至425华氏度
2. 将鳟鱼放入烤盘中，根据个人喜好调味
3. 烹饪十至十五分钟，直到鳟鱼变松散

食材

• 萝卜 (106.25 G)

说明

食材

• 芹菜 (63.75 G)

说明

1. 食用前请洗净。

食材

• 牛上腰牛排 (187.5 G)
• 菜籽油 (1.25 tsp)

说明

1. 从冰箱中取出牛排，静置至少30分钟。预热烤箱至375°
2. 用橄榄油擦拭牛排的每一面。将盐和胡椒放入碗中，擦拭牛排的每一面
3. 在炉子上预热一个耐热锅，如铸铁煎锅，直到非常热。每一面煎牛排2-3分钟。如果牛排有一面是脂肪，也煎脂肪面2-3分钟
4. 将煎锅放入烤箱完成烤牛排。当内部温度达到所需温度的5°以下时（见备注），从烤箱中取出牛排
5. 从烤箱中取出，静置10分钟

食材

• 菠菜 (75 G)
• 草莓 (25 G)
• 洋葱 (12.5 G)
• 核桃 (18.75 G)
• 油醋汁 (1.25 汤匙)

说明

1. 将材料混合在碗中，然后上桌。

食材

• 青豆 (156.25 G)

说明

1. 将豌豆和少量水加入中型平底锅中。
2. 煮沸直至大部分水分蒸发。
3. 过滤并食用！

食材

• 后葡萄干麸皮谷物 (75 G)
• 脱脂牛奶 (1.25 杯子)

说明

1. 将麦片和牛奶加入碗中

食材

• 蔓越莓干 (50 G)

说明

1. 作为零食直接食用，或作为任何沙拉的配料。

食材

• 梨 (225 G)

说明

1. 食用前去梗并清洗

食材

• 草莓 (156.25 G)

说明

1. 洗净后享用。

食材

• 葡萄 (18.75 葡萄)

说明

1. 去掉蒂，洗净享用。

食材

• 杏仁 (37.5 G)

说明

食材

• 芒果 (125 G)

说明

1. 去皮，去核，切片，享用

食材

• 橙子 (1 fruit (2-5/8" dia))

说明

1. 剥皮或切片享用。

食材

• 麦片 (1.88 盎司，干，产量)

说明

1. 燕麦应按体积比例1份燕麦，2份水进行准备

食材

• 蔓越莓干 (30 G)

说明

1. 作为零食直接食用，或作为任何沙拉的配料。

食材

• 芒果 (93.75 G)

说明

1. 去皮，去核，切片，享用

食材

• 米 (197.5 G)
• 冷冻混合蔬菜 (150 G)
• 鸡胸肉 (106.25 G)
• 红烧酱 (3.75 汤匙)
• 菜籽油 (1.25 tsp)

说明

1. 煮米饭和鸡胸肉。将煮熟的鸡胸肉切成条状。
2. 在煎锅中加热油，加入冷冻蔬菜。
3. 一旦蔬菜完全变热，加入煮熟的鸡肉和照烧酱。将酱料搅拌均匀。

食材

• 羽衣甘蓝 (22.5 G)
• 西兰花 (22.5 G)
• 洋葱 (7.5 G)
• 罂粟种子沙拉酱 (1.5 汤匙)

说明

1. 将材料混合在碗中，然后上桌。

食材

• 芦笋 (63.75 G)

说明

1. 将芦笋加入一大锅沸水中加盐的水中。
2. 煮一到四分钟，或者直到芦笋变成鲜绿色。

食材

• 芹菜 (63.75 G)

说明

1. 食用前请洗净。

食材

• 橄榄油 (0.5 tsp)
• 酸奶油 (2 汤匙)
• 红酒醋 (1 tsp)
• 生菜 (1 杯子切碎)
• 玉米 (50 G)
• 番茄 (5 樱桃)
• 鸡腿肉 (100 G)
• 牛油果 (0.5 杯子、立方体)
• 玉米玉米卷壳 (1 壳)

说明

1. 将油、酸奶油和醋混合制成调味汁，放入冰箱中保存。
2. 将生菜、玉米、番茄和鸡肉放入碗中。将酸橙汁搅拌入鳄梨中，放在顶部。加入调味汁，撒上塔可壳，即可食用。

食材

• 米 (1.25 杯子，煮熟的)

说明

1. 在中火上，将1杯水煮沸。加入1/3杯大米、黄油和一小撮盐。
2. 降低火力，盖上锅盖，煮18分钟，或直到大米变软并吸收水分。
3. 静置5分钟后即可食用。

食材

• 抱子甘蓝 (63.75 G)

说明

1. 切掉茎部并去除外面的黄叶。
2. 将一个小锅装满一半水并加入盐。放在高温炉上煮约5分钟，或直到小圆白菜变软。

食材

• 雪豌豆（豆荚里的豌豆） (75 G)

说明

1. 洗净后享用。

食材

• 罗非鱼 (1.25 小鱼片)

说明

1. 预热烤箱至425华氏度
2. 将鳟鱼放入烤盘中，根据个人喜好调味
3. 烹饪十至十五分钟，直到鳟鱼变松散

食材

• 菠菜 (75 G)
• 草莓 (25 G)
• 洋葱 (12.5 G)
• 核桃 (18.75 G)
• 油醋汁 (1.25 汤匙)

说明

1. 将材料混合在碗中，然后上桌。

食材

• 人造黄油 (1.25 茶匙)
• 赤褐色土豆 (125 G)

说明

1. 将烤箱预热至450°F。在一个大烤盘上铺上锡纸。
2. 用叉子在土豆上戳孔。将土豆放在准备好的烤盘上。
3. 烘烤25分钟。
4. 从烤箱中取出，刷上黄油。
5. 再烘烤20分钟，或者直到土豆变软。

食材

• 番茄 (100 G)

说明

1. 食用前请洗净。

食材

• 全麦饼干 (6 饼干)
• 鹰嘴豆泥 (3 汤匙)

说明

1. 将饼干蘸入鹰嘴豆泥中并享用。

食材

• 草莓 (125 G)

说明

1. 洗净后享用。

食材

• 菠萝 (150 G)

说明

1. 切片并食用！

食材

• 全麦百吉饼 (1 百吉饼)
• 人造黄油 (3 茶匙)

说明

食材

• 蜜瓜 (175 G)

说明

1. 洗净并晾干整个蜜瓜
2. 切掉两端，将蜜瓜立在其中一个切口上，然后切成两半。
3. 再将两半再次切成四块。
4. 将每个四分之一切成一英寸厚的片。对其余的三个四分之一重复此步骤。

食材

• 干酪 (1 杯子（未包装）)

说明

食材

• 混合坚果 (30 G)

说明

食材

• 李子 (80 G)

说明

1. 食用前请洗净。

食材

• 低脂香草希腊酸奶 (150 G)

说明

食材

• 蛋 (2 大的)

说明

1. 将一小锅水煮沸。小心地将鸡蛋放入沸水中，煮约14分钟。

食材

• 全麦百吉饼 (1 百吉饼)
• 人造黄油 (3 茶匙)

说明

食材

• 葡萄 (11.25 葡萄)

说明

1. 去掉蒂，洗净享用。

食材

• 橄榄油 (0.5 tsp)
• 酸奶油 (2 汤匙)
• 红酒醋 (1 tsp)
• 生菜 (1 杯子切碎)
• 玉米 (50 G)
• 番茄 (5 樱桃)
• 鸡腿肉 (100 G)
• 牛油果 (0.5 杯子、立方体)
• 玉米玉米卷壳 (1 壳)

说明

1. 将油、酸奶油和醋混合制成调味汁，放入冰箱中保存。
2. 将生菜、玉米、番茄和鸡肉放入碗中。将酸橙汁搅拌入鳄梨中，放在顶部。加入调味汁，撒上塔可壳，即可食用。

食材

• 毛豆 (106.25 G)

说明

1. 将豆子放入一锅沸水中煮沸六至八分钟。
2. 将豆子放入冷水中漂洗，然后享用。

食材

• 鸡胸肉 (93.75 G)
• 玉米 (93.75 G)
• 番茄 (93.75 G)
• 牛油果 (125 G)
• 洋葱 (18.75 G)
• 生菜 (62.5 G)
• 油醋汁 (25 G)

说明

1. 在一个碗中，将生菜、樱桃番茄、洋葱、玉米和鳄梨混合。
2. 撒上油醋汁，拌匀沙拉。
3. 切片或切碎烤鸡胸肉，放在沙拉上面。

食材

• 鸡胸肉 (90 G)
• 青柠汁 (14 G)
• 辣椒粉 (0.25 茶匙)
• 蒜 (0.5 丁香)
• 橄榄油 (0.5 tsp)
• 玉米饼 (1 tortilla, medium (approx 6" dia))
• 牛油果 (75 G)
• 香菜（香菜） (1 小枝)

说明

1. 将鸡胸肉切成薄片。与青柠汁、辣椒粉和大蒜混合。
2. 在不粘锅中加热油，然后煎鸡肉几分钟。同时，按照包装说明或在丙烷炉炉火上加热卷饼，翻转几秒钟后取出。
3. 将半个鳄梨压在每个卷饼上，将红辣椒放入锅中并加热，然后将它们与鸡肉一起放在卷饼上。撒上一些香菜。卷起来，切成两半，享用！

食材

• 玉米 (156.25 G)

说明

1. 湿透一张纸巾，拧干水分。然后用湿纸巾包裹住玉米棒，放在餐盘上。
2. 在微波炉中煮5分钟。
3. 小心地取下纸巾，享用！

食材

• 雪豌豆（豆荚里的豌豆） (75 G)

说明

1. 洗净后享用。

食材

• 罗非鱼 (1.25 小鱼片)

说明

1. 预热烤箱至425华氏度
2. 将鳟鱼放入烤盘中，根据个人喜好调味
3. 烹饪十至十五分钟，直到鳟鱼变松散

食材

• 萝卜 (106.25 G)

说明

食材

• 芹菜 (106.25 G)

说明

1. 食用前请洗净。

食材

• 草莓 (187.5 G)
• 香蕉 (93.75 G)
• 脱脂牛奶 (156.25 G)
• 低脂香草希腊酸奶 (156.25 G)

说明

1. 将所有材料放入搅拌机中，搅拌至顺滑。

食材

• 猕猴桃 (1 fruit (2" dia))

说明

1. 将奇异果切成两半，然后挖出奇异果的内部。
2. 或者，剥去奇异果的皮，享用。

食材

• 哈密​​瓜 (218.75 G)

说明

1. 根据个人喜好切片并享用。

食材

• 芒果 (125 G)

说明

1. 去皮，去核，切片，享用

食材

• 橙子 (1 fruit (2-5/8" dia))

说明

1. 剥皮或切片享用。

食材

• 后葡萄干麸皮谷物 (60 G)
• 脱脂牛奶 (1 杯子)

说明

1. 将麦片和牛奶加入碗中

食材

• 蔓越莓干 (40 G)

说明

1. 作为零食直接食用，或作为任何沙拉的配料。

食材

• 梨 (180 G)

说明

1. 食用前去梗并清洗

食材

• 全麦百吉饼 (1 百吉饼)
• 人造黄油 (3 茶匙)

说明

食材

• 草莓 (187.5 G)
• 香蕉 (93.75 G)
• 脱脂牛奶 (156.25 G)
• 低脂香草希腊酸奶 (156.25 G)

说明

1. 将所有材料放入搅拌机中，搅拌至顺滑。

食材

• 克莱门汀 (2 水果)

说明

1. 剥皮并享用。

食材

• 牛上腰牛排 (187.5 G)
• 菜籽油 (1.25 tsp)

说明

1. 从冰箱中取出牛排，静置至少30分钟。预热烤箱至375°
2. 用橄榄油擦拭牛排的每一面。将盐和胡椒放入碗中，擦拭牛排的每一面
3. 在炉子上预热一个耐热锅，如铸铁煎锅，直到非常热。每一面煎牛排2-3分钟。如果牛排有一面是脂肪，也煎脂肪面2-3分钟
4. 将煎锅放入烤箱完成烤牛排。当内部温度达到所需温度的5°以下时（见备注），从烤箱中取出牛排
5. 从烤箱中取出，静置10分钟

食材

• 菠菜 (45 G)
• 草莓 (15 G)
• 洋葱 (7.5 G)
• 核桃 (11.25 G)
• 油醋汁 (0.75 汤匙)

说明

1. 将材料混合在碗中，然后上桌。

食材

• 青豆 (93.75 G)

说明

1. 将豌豆和少量水加入中型平底锅中。
2. 煮沸直至大部分水分蒸发。
3. 过滤并食用！

食材

• 米 (197.5 G)
• 冷冻混合蔬菜 (150 G)
• 鸡胸肉 (106.25 G)
• 红烧酱 (3.75 汤匙)
• 菜籽油 (1.25 tsp)

说明

1. 煮米饭和鸡胸肉。将煮熟的鸡胸肉切成条状。
2. 在煎锅中加热油，加入冷冻蔬菜。
3. 一旦蔬菜完全变热，加入煮熟的鸡肉和照烧酱。将酱料搅拌均匀。

食材

• 羽衣甘蓝 (22.5 G)
• 西兰花 (22.5 G)
• 洋葱 (7.5 G)
• 罂粟种子沙拉酱 (1.5 汤匙)

说明

1. 将材料混合在碗中，然后上桌。

食材

• 芦笋 (63.75 G)

说明

1. 将芦笋加入一大锅沸水中加盐的水中。
2. 煮一到四分钟，或者直到芦笋变成鲜绿色。

食材

• 芹菜 (63.75 G)

说明

1. 食用前请洗净。

食材

• 橄榄油 (0.5 tsp)
• 酸奶油 (2 汤匙)
• 红酒醋 (1 tsp)
• 生菜 (1 杯子切碎)
• 玉米 (50 G)
• 番茄 (5 樱桃)
• 鸡腿肉 (100 G)
• 牛油果 (0.5 杯子、立方体)
• 玉米玉米卷壳 (1 壳)

说明

1. 将油、酸奶油和醋混合制成调味汁，放入冰箱中保存。
2. 将生菜、玉米、番茄和鸡肉放入碗中。将酸橙汁搅拌入鳄梨中，放在顶部。加入调味汁，撒上塔可壳，即可食用。

食材

• 番茄 (125 G)

说明

1. 食用前请洗净。

食材

• 雪豌豆（豆荚里的豌豆） (125 G)

说明

1. 洗净后享用。

食材

• 全麦饼干 (6 饼干)
• 鹰嘴豆泥 (3 汤匙)

说明

1. 将饼干蘸入鹰嘴豆泥中并享用。

食材

• 草莓 (93.75 G)

说明

1. 洗净后享用。

食材

• 菠萝 (187.5 G)

说明

1. 切片并食用！

食材

• 杏仁 (22.5 G)

说明

食材

• 橙子 (1 fruit (2-5/8" dia))

说明

1. 剥皮或切片享用。

食材

• 哈密​​瓜 (218.75 G)

说明

1. 根据个人喜好切片并享用。

食材

• 麦片 (1.5 盎司，干，产量)

说明

1. 燕麦应按体积比例1份燕麦，2份水进行准备

食材

• 黑莓 (100 G)

说明

1. 食用前用温水洗净浆果

食材

• 葡萄 (15 葡萄)

说明

1. 去掉蒂，洗净享用。

食材

• 蛋 (2 大的)

说明

1. 将一小锅水煮沸。小心地将鸡蛋放入沸水中，煮约14分钟。

食材

• 火腿 (87.5 G)

说明

食材

• 脱脂牛奶 (93.75 G)
• 麦片 (21 G)

说明

1. 将Cheerios放入碗中，加入牛奶。

食材

• 芒果 (156.25 G)

说明

1. 去皮，去核，切片，享用

食材

• 米 (197.5 G)
• 冷冻混合蔬菜 (150 G)
• 鸡胸肉 (106.25 G)
• 红烧酱 (3.75 汤匙)
• 菜籽油 (1.25 tsp)

说明

1. 煮米饭和鸡胸肉。将煮熟的鸡胸肉切成条状。
2. 在煎锅中加热油，加入冷冻蔬菜。
3. 一旦蔬菜完全变热，加入煮熟的鸡肉和照烧酱。将酱料搅拌均匀。

食材

• 羽衣甘蓝 (22.5 G)
• 西兰花 (22.5 G)
• 洋葱 (7.5 G)
• 罂粟种子沙拉酱 (1.5 汤匙)

说明

1. 将材料混合在碗中，然后上桌。

食材

• 芦笋 (106.25 G)

说明

1. 将芦笋加入一大锅沸水中加盐的水中。
2. 煮一到四分钟，或者直到芦笋变成鲜绿色。

食材

• 芹菜 (63.75 G)

说明

1. 食用前请洗净。

食材

• 牛上腰牛排 (112.5 G)
• 菜籽油 (0.75 tsp)

说明

1. 从冰箱中取出牛排，静置至少30分钟。预热烤箱至375°
2. 用橄榄油擦拭牛排的每一面。将盐和胡椒放入碗中，擦拭牛排的每一面
3. 在炉子上预热一个耐热锅，如铸铁煎锅，直到非常热。每一面煎牛排2-3分钟。如果牛排有一面是脂肪，也煎脂肪面2-3分钟
4. 将煎锅放入烤箱完成烤牛排。当内部温度达到所需温度的5°以下时（见备注），从烤箱中取出牛排
5. 从烤箱中取出，静置10分钟

食材

• 菠菜 (60 G)
• 草莓 (20 G)
• 洋葱 (10 G)
• 核桃 (15 G)
• 油醋汁 (1 汤匙)

说明

1. 将材料混合在碗中，然后上桌。

食材

• 青豆 (125 G)

说明

1. 将豌豆和少量水加入中型平底锅中。
2. 煮沸直至大部分水分蒸发。
3. 过滤并食用！

食材

• 橄榄油 (1 汤匙)
• 黄洋葱 (52 G)
• 蒜 (1 丁香)
• 碎牛肉 (4 盎司)
• 盐 (1 短跑)
• 辣椒粉 (0.5 茶匙)
• 小茴香 (0.25 茶匙，整个)
• 红芸豆 (0.25 杯子)
• 罐装番茄 (0.25 杯子)
• 罗勒 (0.5 茶匙，叶子)

说明

1. 在中火上加热一个10英寸的煎锅，加入油。加入洋葱，不时搅拌煮熟。加入大蒜，再煮1分钟。
2. 将碎牛肉加入煎锅中，用铲子搅拌并偶尔搅拌，煮至不再粉红，大约8分钟。
3. 加入盐、辣椒粉、孜然，再搅拌10秒钟。
4. 加入豆类、番茄和罗勒，然后在高火下煮沸。一旦沸腾，将火调低至小火煮10分钟。
5. 将辣椒勺入碗中，享用！

食材

• 人造黄油 (1.25 茶匙)
• 赤褐色土豆 (125 G)

说明

1. 将烤箱预热至450°F。在一个大烤盘上铺上锡纸。
2. 用叉子在土豆上戳孔。将土豆放在准备好的烤盘上。
3. 烘烤25分钟。
4. 从烤箱中取出，刷上黄油。
5. 再烘烤20分钟，或者直到土豆变软。

食材

• 毛豆 (85 G)

说明

1. 将豆子放入一锅沸水中煮沸六至八分钟。
2. 将豆子放入冷水中漂洗，然后享用。

食材

• 雪豌豆（豆荚里的豌豆） (100 G)

说明

1. 洗净后享用。

食材

• 低脂香草希腊酸奶 (150 G)

说明

1. 享用

食材

• 哈密​​瓜 (175 G)

说明

1. 根据个人喜好切片并享用。

食材

• 蓝莓 (125 G)

说明

1. 洗净后享用。

食材

• 全麦饼干 (6 饼干)
• 鹰嘴豆泥 (3 汤匙)

说明

1. 将饼干蘸入鹰嘴豆泥中并享用。

食材

• 草莓 (125 G)

说明

1. 洗净后享用。

食材

• 菠萝 (150 G)

说明

1. 切片并食用！

食材

• 全麦百吉饼 (1 百吉饼)
• 人造黄油 (3 茶匙)

说明

食材

• 蜜瓜 (175 G)

说明

1. 洗净并晾干整个蜜瓜
2. 切掉两端，将蜜瓜立在其中一个切口上，然后切成两半。
3. 再将两半再次切成四块。
4. 将每个四分之一切成一英寸厚的片。对其余的三个四分之一重复此步骤。

食材

• 干酪 (1 杯子（未包装）)

说明

食材

• 全麦面包 (1 片)
• 牛油果 (70 G)

说明

1. 在碗中捣碎鳄梨。
2. 将鳄梨涂在吐司上。加入适量的盐调味。
3. 可选：撒上辣椒片

食材

• 蓝莓 (93.75 G)

说明

1. 洗净后享用。

食材

• 火鸡培根 (3 片)

说明

1. 将一个不粘锅放在炉灶上，调至中火。
2. 在锅中加入黄油，融化后将火鸡培根放入锅中煮，直到它们变成微微金黄色。

食材

• 橄榄油 (1.25 汤匙)
• 黄洋葱 (65 G)
• 蒜 (1.25 丁香)
• 碎牛肉 (5 盎司)
• 盐 (1.25 短跑)
• 辣椒粉 (0.63 茶匙)
• 小茴香 (0.31 茶匙，整个)
• 红芸豆 (0.31 杯子)
• 罐装番茄 (0.31 杯子)
• 罗勒 (0.63 茶匙，叶子)

说明

1. 在中火上加热一个10英寸的煎锅，加入油。加入洋葱，不时搅拌煮熟。加入大蒜，再煮1分钟。
2. 将碎牛肉加入煎锅中，用铲子搅拌并偶尔搅拌，煮至不再粉红，大约8分钟。
3. 加入盐、辣椒粉、孜然，再搅拌10秒钟。
4. 加入豆类、番茄和罗勒，然后在高火下煮沸。一旦沸腾，将火调低至小火煮10分钟。
5. 将辣椒勺入碗中，享用！

食材

• 四季豆 (106.25 G)

说明

1. 将绿豆放入平底锅中。加入1/4杯水煮沸。盖上锅盖，煮三分钟。
2. 加入一茶匙黄油，煮一分钟或直到豆子变脆。
3. 加入盐和胡椒调味。

食材

• 红辣椒 (63.75 G)

说明

1. 洗净、切片或切块，享用。

食材

• 蔬菜汤 (562.5 G)
• 无骨鸡胸肉 (108.75 G)
• 姜 (0.63 茶匙)
• 蒜 (0.63 丁香)
• 米粉 (31.25 G)
• 低钠黄玉米罐头 (17.5 G)
• 白蘑菇 (7.5 G)
• 嫩葱 (2.5 small (3" long))
• 酱油 (1.25 tsp)

说明

1. 将清汤倒入锅中，加入鸡胸肉、大蒜和姜。煮沸后，降低火力，部分盖上锅盖，焖煮20分钟，或直到鸡肉变嫩。
2. 将鸡肉取出，放在砧板上用两个叉子撕成一口大小的块状。将鸡肉放回锅中，加入面条、玉米、蘑菇、洋葱和酱油。煮沸3-4分钟，直到面条变嫩。
3. 盛入碗中，撒上剩余的葱、薄荷或罗勒叶和辣椒。配上酱油享用！

食材

• 羽衣甘蓝 (37.5 G)
• 西兰花 (37.5 G)
• 洋葱 (12.5 G)
• 罂粟种子沙拉酱 (2.5 汤匙)

说明

1. 将材料混合在碗中，然后上桌。

食材

• 芹菜 (63.75 G)

说明

1. 食用前请洗净。

食材

• 萝卜 (106.25 G)

说明

食材

• 牛上腰牛排 (187.5 G)
• 菜籽油 (1.25 tsp)

说明

1. 从冰箱中取出牛排，静置至少30分钟。预热烤箱至375°
2. 用橄榄油擦拭牛排的每一面。将盐和胡椒放入碗中，擦拭牛排的每一面
3. 在炉子上预热一个耐热锅，如铸铁煎锅，直到非常热。每一面煎牛排2-3分钟。如果牛排有一面是脂肪，也煎脂肪面2-3分钟
4. 将煎锅放入烤箱完成烤牛排。当内部温度达到所需温度的5°以下时（见备注），从烤箱中取出牛排
5. 从烤箱中取出，静置10分钟

食材

• 菠菜 (75 G)
• 草莓 (25 G)
• 洋葱 (12.5 G)
• 核桃 (18.75 G)
• 油醋汁 (1.25 汤匙)

说明

1. 将材料混合在碗中，然后上桌。

食材

• 青豆 (156.25 G)

说明

1. 将豌豆和少量水加入中型平底锅中。
2. 煮沸直至大部分水分蒸发。
3. 过滤并食用！

食材

• 后葡萄干麸皮谷物 (75 G)
• 脱脂牛奶 (1.25 杯子)

说明

1. 将麦片和牛奶加入碗中

食材

• 西瓜 (218.75 G)

说明

1. 洗净并晾干整个西瓜
2. 切掉两端，将西瓜立在其中一个切口上并切成两半。
3. 再将两半再次切成四块。
4. 将每个四分之一切成一英寸厚的片。对其余的三个四分之一重复此步骤。

食材

• 葡萄 (11.25 葡萄)

说明

1. 去掉蒂，洗净享用。

食材

• 芒果 (125 G)

说明

1. 去皮，去核，切片，享用

食材

• 橙子 (1 fruit (2-5/8" dia))

说明

1. 剥皮或切片享用。

食材

• 草莓 (150 G)
• 香蕉 (75 G)
• 脱脂牛奶 (125 G)
• 低脂香草希腊酸奶 (125 G)

说明

1. 将所有材料放入搅拌机中，搅拌至顺滑。

食材

• 全麦百吉饼 (1 百吉饼)
• 人造黄油 (3 茶匙)

说明

食材

• 低脂香草希腊酸奶 (150 G)

说明

食材

• 蛋 (2 大的)

说明

1. 将一小锅水煮沸。小心地将鸡蛋放入沸水中，煮约14分钟。

食材

• 火腿 (52.5 G)

说明

食材

• 麦片 (1.13 盎司，干，产量)

说明

1. 燕麦应按体积比例1份燕麦，2份水进行准备

食材

• 菠萝 (112.5 G)

说明

1. 切片并食用！

食材

• 牛上腰牛排 (112.5 G)
• 菜籽油 (0.75 tsp)

说明

1. 从冰箱中取出牛排，静置至少30分钟。预热烤箱至375°
2. 用橄榄油擦拭牛排的每一面。将盐和胡椒放入碗中，擦拭牛排的每一面
3. 在炉子上预热一个耐热锅，如铸铁煎锅，直到非常热。每一面煎牛排2-3分钟。如果牛排有一面是脂肪，也煎脂肪面2-3分钟
4. 将煎锅放入烤箱完成烤牛排。当内部温度达到所需温度的5°以下时（见备注），从烤箱中取出牛排
5. 从烤箱中取出，静置10分钟

食材

• 菠菜 (60 G)
• 草莓 (20 G)
• 洋葱 (10 G)
• 核桃 (15 G)
• 油醋汁 (1 汤匙)

说明

1. 将材料混合在碗中，然后上桌。

食材

• 青豆 (125 G)

说明

1. 将豌豆和少量水加入中型平底锅中。
2. 煮沸直至大部分水分蒸发。
3. 过滤并食用！

食材

• 米 (158 G)
• 冷冻混合蔬菜 (120 G)
• 鸡胸肉 (85 G)
• 红烧酱 (3 汤匙)
• 菜籽油 (1 tsp)

说明

1. 煮米饭和鸡胸肉。将煮熟的鸡胸肉切成条状。
2. 在煎锅中加热油，加入冷冻蔬菜。
3. 一旦蔬菜完全变热，加入煮熟的鸡肉和照烧酱。将酱料搅拌均匀。

食材

• 羽衣甘蓝 (30 G)
• 西兰花 (30 G)
• 洋葱 (10 G)
• 罂粟种子沙拉酱 (2 汤匙)

说明

1. 将材料混合在碗中，然后上桌。

食材

• 芦笋 (85 G)

说明

1. 将芦笋加入一大锅沸水中加盐的水中。
2. 煮一到四分钟，或者直到芦笋变成鲜绿色。

食材

• 芹菜 (85 G)

说明

1. 食用前请洗净。

食材

• 橄榄油 (0.5 tsp)
• 酸奶油 (2 汤匙)
• 红酒醋 (1 tsp)
• 生菜 (1 杯子切碎)
• 玉米 (50 G)
• 番茄 (5 樱桃)
• 鸡腿肉 (100 G)
• 牛油果 (0.5 杯子、立方体)
• 玉米玉米卷壳 (1 壳)

说明

1. 将油、酸奶油和醋混合制成调味汁，放入冰箱中保存。
2. 将生菜、玉米、番茄和鸡肉放入碗中。将酸橙汁搅拌入鳄梨中，放在顶部。加入调味汁，撒上塔可壳，即可食用。

食材

• 米 (1 杯子，煮熟的)

说明

1. 在中火上，将1杯水煮沸。加入1/3杯大米、黄油和一小撮盐。
2. 降低火力，盖上锅盖，煮18分钟，或直到大米变软并吸收水分。
3. 静置5分钟后即可食用。

食材

• 抱子甘蓝 (85 G)

说明

1. 切掉茎部并去除外面的黄叶。
2. 将一个小锅装满一半水并加入盐。放在高温炉上煮约5分钟，或直到小圆白菜变软。

食材

• 雪豌豆（豆荚里的豌豆） (100 G)

说明

1. 洗净后享用。

食材

• 低脂香草希腊酸奶 (150 G)

说明

食材

• 橙子 (1 fruit (2-5/8" dia))

说明

1. 剥皮或切片享用。

食材

• 葡萄干 (43 G)

说明

食材

• 后葡萄干麸皮谷物 (60 G)
• 脱脂牛奶 (1 杯子)

说明

1. 将麦片和牛奶加入碗中

食材

• 西瓜 (175 G)

说明

1. 洗净并晾干整个西瓜
2. 切掉两端，将西瓜立在其中一个切口上并切成两半。
3. 再将两半再次切成四块。
4. 将每个四分之一切成一英寸厚的片。对其余的三个四分之一重复此步骤。

食材

• 葡萄 (15 葡萄)

说明

1. 去掉蒂，洗净享用。

食材

• 全麦百吉饼 (1 百吉饼)
• 人造黄油 (3 茶匙)

说明

食材

• 蜜瓜 (175 G)

说明

1. 洗净并晾干整个蜜瓜
2. 切掉两端，将蜜瓜立在其中一个切口上，然后切成两半。
3. 再将两半再次切成四块。
4. 将每个四分之一切成一英寸厚的片。对其余的三个四分之一重复此步骤。

食材

• 干酪 (1 杯子（未包装）)

说明