แผนอาหารมังสวิรัติคาร์โบไฮเดรตต่ำ

วัตถุดิบ

• เบเกิลโฮลวีต (1 เบเกิล)
• มาการีน (3 ช้อนชา)

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• สตรอเบอร์รี่ (125 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างและรับประทาน

วัตถุดิบ

• มะกอก (6 มะกอก)

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• เต้าหู้ (200 ก)
• น้ำมันมะกอก (14 ก)
• ขมิ้น (0.13 ช้อนชา)
• เกลือ (1 เส้นประ)
• พริกไทยดำ (1 เส้นประ)
• ผงกระเทียม (0.25 ช้อนชา)
• ผงยี่หร่า (0.13 ช้อนชาทั้งหมด)
• หัวหอม (64 ก)
• พริกแดง (64 ก)
• ผักโขม (30 ก)

คำแนะนำ

1. ระบายน้ำเต้าหู้และปัดให้แห้งด้วยผ้าที่สะอาด
2. แตกเป็นชิ้นเล็ก ๆ และคนในชามกับครึ่งหนึ่งของน้ำมันมะกอก, ขมิ้น, เกลือและพริกไทย
3. ใส่ยี่ห้อมิ้นและผงกระเทียมลงในกระทะแห้ง และทอดในไฟกลางจนหอม (1 นาที)
4. คนใส่เต้าหู้และเพิ่มไฟให้สูงขึ้น ทอดเป็นเวลา 5 นาที คนจนเริ่มเหลือง
5. สับหัวหอมและพริกหยวก ในกระทะอื่น ๆ เริ่มเผาไฟครึ่งหนึ่งของน้ำมันมะกอก
6. เมื่อร้อนแล้ว ใส่หัวหอมและพริกไป ทอดเป็นเวลา 5 นาทีจนเริ่มเหลือง
7. ใส่เกลือเล็กน้อยและผักใบเขียวของคุณ ทอดจนผักใบเหี่ยวและเสิร์ฟพร้อมกับเต้าหู้ที่คนไว้

วัตถุดิบ

• ผักคะน้า (30 ก)
• บร็อคโคลี (30 ก)
• หัวหอม (10 ก)
• เมล็ดงาน้ำสลัด (2 ช้อนโต๊ะ)

คำแนะนำ

1. ผสมส่วนผสมในชามและเสิร์ฟ

วัตถุดิบ

• เต้าหู้ (1 ปิดกั้น)
• น้ำมันมะกอก (1 ช้อนโต๊ะ)
• เกลือ (1 ช้อนชา)

คำแนะนำ

1. เริ่มต้นด้วยการใส่น้ำมันในกระทะที่ไม่ติดแล้วใช้ไฟปานกลาง
2. หั่นเต้าหู้เป็นชิ้นสี่เหลี่ยมขนาด 1 นิ้วและวางลงในกระทะ
3. ปรุงให้สุกเป็นสีทองเข้ม ๆ ใช้เวลาประมาณ 2-3 นาที หรือจนกว่าจะสุกสีทองเข้ม รับประทาน

วัตถุดิบ

• Edamame (85 ก)

คำแนะนำ

1. ใส่ถั่วลงในน้ำเดือดที่มีเกลือ ต้มเป็นเวลาหกถึงแปดนาที
2. ใส่ถั่วลงในชามน้ำเย็น ล้างและรับประทาน

วัตถุดิบ

• ผงโปรตีน (32 ก)
• น้ำ (0.25 ลิตร)

คำแนะนำ

1. เพิ่มน้ำและขวดโปรตีนลงในขวด คนให้เข้ากันอย่างดีจนไม่มีก้อน

วัตถุดิบ

• ขนมปังโฮลวีต (1 ชิ้น)
• เนยถั่ว (1 ช้อนโต๊ะ)

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• เมล็ดฟักทอง (30 ก)

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• แครอท (85 ก)

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• เบเกิลโฮลวีต (1 เบเกิล)
• มาการีน (3 ช้อนชา)

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• อาโวคาโด (0.38 ถ้วยบด)
• ผักโขม (0.75 ถ้วย)
• นมอัลมอนด์ (0.75 ถ้วย)

คำแนะนำ

1. ผสมส่วนผสมในเครื่องปั่น ปั่นจนเนียนและเสร็จสิ้นการเติมเต็ม

วัตถุดิบ

• เต้าหู้ (150 ก)
• น้ำมันมะกอก (10.5 ก)
• ขมิ้น (0.09 ช้อนชา)
• เกลือ (0.75 เส้นประ)
• พริกไทยดำ (0.75 เส้นประ)
• ผงกระเทียม (0.19 ช้อนชา)
• ผงยี่หร่า (0.09 ช้อนชาทั้งหมด)
• หัวหอม (48 ก)
• พริกแดง (48 ก)
• ผักโขม (22.5 ก)

คำแนะนำ

1. ระบายน้ำเต้าหู้และปัดให้แห้งด้วยผ้าที่สะอาด
2. แตกเป็นชิ้นเล็ก ๆ และคนในชามกับครึ่งหนึ่งของน้ำมันมะกอก, ขมิ้น, เกลือและพริกไทย
3. ใส่ยี่ห้อมิ้นและผงกระเทียมลงในกระทะแห้ง และทอดในไฟกลางจนหอม (1 นาที)
4. คนใส่เต้าหู้และเพิ่มไฟให้สูงขึ้น ทอดเป็นเวลา 5 นาที คนจนเริ่มเหลือง
5. สับหัวหอมและพริกหยวก ในกระทะอื่น ๆ เริ่มเผาไฟครึ่งหนึ่งของน้ำมันมะกอก
6. เมื่อร้อนแล้ว ใส่หัวหอมและพริกไป ทอดเป็นเวลา 5 นาทีจนเริ่มเหลือง
7. ใส่เกลือเล็กน้อยและผักใบเขียวของคุณ ทอดจนผักใบเหี่ยวและเสิร์ฟพร้อมกับเต้าหู้ที่คนไว้

วัตถุดิบ

• เต้าหู้ (1.5 ปิดกั้น)
• น้ำมันมะกอก (1.5 ช้อนโต๊ะ)
• เกลือ (1.5 ช้อนชา)

คำแนะนำ

1. เริ่มต้นด้วยการใส่น้ำมันในกระทะที่ไม่ติดแล้วใช้ไฟปานกลาง
2. หั่นเต้าหู้เป็นชิ้นสี่เหลี่ยมขนาด 1 นิ้วและวางลงในกระทะ
3. ปรุงให้สุกเป็นสีทองเข้ม ๆ ใช้เวลาประมาณ 2-3 นาที หรือจนกว่าจะสุกสีทองเข้ม รับประทาน

วัตถุดิบ

• แตงกวา (0.5 ชิ้นถ้วย)

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• ผงโปรตีน (24 ก)
• น้ำ (0.19 ลิตร)

คำแนะนำ

1. เพิ่มน้ำและขวดโปรตีนลงในขวด คนให้เข้ากันอย่างดีจนไม่มีก้อน

วัตถุดิบ

• ขนมปังโฮลวีต (1 ชิ้น)
• เนยถั่ว (1 ช้อนโต๊ะ)

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• แครกเกอร์โฮลวีต (6 ข้าวเกรียบ)
• ฮูมูส (3 ช้อนโต๊ะ)

คำแนะนำ

1. จิ้มขนมปังในฮัมมัสและเพลิดเพลิน

วัตถุดิบ

• มะเขือเทศ (100 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างก่อนที่จะกิน

วัตถุดิบ

• กะหล่ำ (100 ก)

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• ขนมปังโฮลวีต (1 ชิ้น)
• อะโวคาโด (70 ก)

คำแนะนำ

1. นำอะโวคาโดมาบีบในชาม
2. นำอะโวคาโดที่บีบแล้ววางบนขนมปัง โรยเกลือตามรสชาติ
3. ตัวเลือก: โรยพริกไทยลงบน

วัตถุดิบ

• อาโวคาโด (0.5 ถ้วยบด)
• ผักโขม (1 ถ้วย)
• นมอัลมอนด์ (1 ถ้วย)

คำแนะนำ

1. ผสมส่วนผสมในเครื่องปั่น ปั่นจนเนียนและเสร็จสิ้นการเติมเต็ม

วัตถุดิบ

• เต้าหู้ (200 ก)
• น้ำมันมะกอก (14 ก)
• ขมิ้น (0.13 ช้อนชา)
• เกลือ (1 เส้นประ)
• พริกไทยดำ (1 เส้นประ)
• ผงกระเทียม (0.25 ช้อนชา)
• ผงยี่หร่า (0.13 ช้อนชาทั้งหมด)
• หัวหอม (64 ก)
• พริกแดง (64 ก)
• ผักโขม (30 ก)

คำแนะนำ

1. ระบายน้ำเต้าหู้และปัดให้แห้งด้วยผ้าที่สะอาด
2. แตกเป็นชิ้นเล็ก ๆ และคนในชามกับครึ่งหนึ่งของน้ำมันมะกอก, ขมิ้น, เกลือและพริกไทย
3. ใส่ยี่ห้อมิ้นและผงกระเทียมลงในกระทะแห้ง และทอดในไฟกลางจนหอม (1 นาที)
4. คนใส่เต้าหู้และเพิ่มไฟให้สูงขึ้น ทอดเป็นเวลา 5 นาที คนจนเริ่มเหลือง
5. สับหัวหอมและพริกหยวก ในกระทะอื่น ๆ เริ่มเผาไฟครึ่งหนึ่งของน้ำมันมะกอก
6. เมื่อร้อนแล้ว ใส่หัวหอมและพริกไป ทอดเป็นเวลา 5 นาทีจนเริ่มเหลือง
7. ใส่เกลือเล็กน้อยและผักใบเขียวของคุณ ทอดจนผักใบเหี่ยวและเสิร์ฟพร้อมกับเต้าหู้ที่คนไว้

วัตถุดิบ

• เต้าหู้ (0.5 ปิดกั้น)
• น้ำมันมะกอก (1 tsp)
• ซีอิ๊ว (1 ช้อนโต๊ะ)
• แป้งข้าวโพด (7 ก)

คำแนะนำ

1. เรียนรู้เตรียมอบเตาก่อน 400 องศาฟาเรนไฮต์
2. ระบายน้ำเต้าหู้จากแพ็คเกจและแบ่งออกเป็นครึ่งหนึ่ง
3. วางผ้าขนาดใหญ่บนเข็มทำงาน จากนั้นวางชิ้นเต้าหู้ 2 แผ่นลงบนผ้าขนาดใหญ่และพับผ้าเพื่อให้ผ้าคลุมเต้าหู้ทั้งหมด วางกระทะทอดหรือกระป๋องบนเต้าหู้เพื่อช่วยให้เต้าหู้ระบายน้ำ ปล่อยไว้ประมาณ 10 นาที
4. ฝ่ายเตรียมเต้าหู้ที่ระบายน้ำเป็นชิ้นเล็กๆและวางในชาม คลุกเต้าหู้ น้ำมันมะกอก และซอสถั่วเหลืองจนเต้าหู้ทั้งหมดถูกคลุกเคล้า โรยแป้งข้าวโพดลงบนเต้าหู้จนเต้าหู้ถูกคลุมแป้ง
5. วางเต้าหู้ลงบนแผ่นอบที่ได้วางกระดาษอบไว้และอบเป็นเวลา 25 นาทีหรือจนเหลืองที่ขอบ

วัตถุดิบ

• ถั่ว (200 ก)
• น้ำมันมะกอก (1 tsp)

คำแนะนำ

1. เติมน้ำในหม้อสูงพอ แต่ยังเหลือพื้นที่บนสุด นำไปต้มให้เดือดด้วยไฟสูง
2. คัดเลือกเลนทิลส์แห้งเพื่อตรวจสอบว่าไม่มีเม็ดที่แข็ง
3. เมื่อน้ำเดือด ใส่เลนทิลส์ที่ล้างแล้วลงไป (ตัวเลือก: ใส่เกลือ ใบกะเพรา และ/หรือกระเทียม)
4. ลดไฟและต้มให้เลนทิลส์สำหรับชนิดที่ใช้อยู่ในเวลาที่เหมาะสม เลนทิลส์แดง ~6 นาที เลนทิลส์สีเขียวธรรมดา ~13 นาที เลนทิลส์สีดำ ~16 นาที เลนทิลส์สีเขียวฝรั่ง ~18 นาที
5. เมื่อต้มสุกแล้ว กรองน้ำเกลือเกินออก เทเลนทิลส์กลับไปในหม้อที่ถอดจากไฟ ถ้าใช้ใบกะเพรา ให้ทุบตามขอบหม้อและคนเข้ากับเลนทิลส์
6. คนน้ำมันมะกอกเข้าไป

วัตถุดิบ

• แครอท (85 ก)

คำแนะนำ

1. ใส่แครอทลงในหม้อใหญ่ที่มีน้ำเดือดและเติมเกลือ
2. ทำให้แครอทสุกโดยต้มเป็นเวลาสิบนาทีหรือจนกระทั่งนุ่ม

วัตถุดิบ

• ผงโปรตีน (32 ก)
• น้ำ (0.25 ลิตร)

คำแนะนำ

1. เพิ่มน้ำและขวดโปรตีนลงในขวด คนให้เข้ากันอย่างดีจนไม่มีก้อน

วัตถุดิบ

• ขนมปังโฮลวีต (1 ชิ้น)
• เนยถั่ว (1 ช้อนโต๊ะ)

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• วอลนัท (30 ก)

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• Snow Pea (ถั่วในฝัก) (100 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างและรับประทาน

วัตถุดิบ

• แตงกวา (0.5 ชิ้นถ้วย)

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• เบเกิลโฮลวีต (1 เบเกิล)
• มาการีน (3 ช้อนชา)

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• อาโวคาโด (0.38 ถ้วยบด)
• ผักโขม (0.75 ถ้วย)
• นมอัลมอนด์ (0.75 ถ้วย)

คำแนะนำ

1. ผสมส่วนผสมในเครื่องปั่น ปั่นจนเนียนและเสร็จสิ้นการเติมเต็ม

วัตถุดิบ

• เต้าหู้ (150 ก)
• น้ำมันมะกอก (10.5 ก)
• ขมิ้น (0.09 ช้อนชา)
• เกลือ (0.75 เส้นประ)
• พริกไทยดำ (0.75 เส้นประ)
• ผงกระเทียม (0.19 ช้อนชา)
• ผงยี่หร่า (0.09 ช้อนชาทั้งหมด)
• หัวหอม (48 ก)
• พริกแดง (48 ก)
• ผักโขม (22.5 ก)

คำแนะนำ

1. ระบายน้ำเต้าหู้และปัดให้แห้งด้วยผ้าที่สะอาด
2. แตกเป็นชิ้นเล็ก ๆ และคนในชามกับครึ่งหนึ่งของน้ำมันมะกอก, ขมิ้น, เกลือและพริกไทย
3. ใส่ยี่ห้อมิ้นและผงกระเทียมลงในกระทะแห้ง และทอดในไฟกลางจนหอม (1 นาที)
4. คนใส่เต้าหู้และเพิ่มไฟให้สูงขึ้น ทอดเป็นเวลา 5 นาที คนจนเริ่มเหลือง
5. สับหัวหอมและพริกหยวก ในกระทะอื่น ๆ เริ่มเผาไฟครึ่งหนึ่งของน้ำมันมะกอก
6. เมื่อร้อนแล้ว ใส่หัวหอมและพริกไป ทอดเป็นเวลา 5 นาทีจนเริ่มเหลือง
7. ใส่เกลือเล็กน้อยและผักใบเขียวของคุณ ทอดจนผักใบเหี่ยวและเสิร์ฟพร้อมกับเต้าหู้ที่คนไว้

วัตถุดิบ

• เต้าหู้ (1.5 ปิดกั้น)
• น้ำมันมะกอก (1.5 ช้อนโต๊ะ)
• เกลือ (1.5 ช้อนชา)

คำแนะนำ

1. เริ่มต้นด้วยการใส่น้ำมันในกระทะที่ไม่ติดแล้วใช้ไฟปานกลาง
2. หั่นเต้าหู้เป็นชิ้นสี่เหลี่ยมขนาด 1 นิ้วและวางลงในกระทะ
3. ปรุงให้สุกเป็นสีทองเข้ม ๆ ใช้เวลาประมาณ 2-3 นาที หรือจนกว่าจะสุกสีทองเข้ม รับประทาน

วัตถุดิบ

• มะเขือเทศ (100 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างก่อนที่จะกิน

วัตถุดิบ

• ผงโปรตีน (32 ก)
• น้ำ (0.25 ลิตร)

คำแนะนำ

1. เพิ่มน้ำและขวดโปรตีนลงในขวด คนให้เข้ากันอย่างดีจนไม่มีก้อน

วัตถุดิบ

• ขนมปังโฮลวีต (1 ชิ้น)
• เนยถั่ว (1 ช้อนโต๊ะ)

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• แครกเกอร์โฮลวีต (6 ข้าวเกรียบ)
• เนยถั่วเรียบ (1.5 ช้อนโต๊ะ)

คำแนะนำ

1. ทาเนยถั่วลงบนขนมปังด้วยมีดและรับประทาน

วัตถุดิบ

• สตรอเบอร์รี่ (93.75 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างและรับประทาน

วัตถุดิบ

• ขนมปังโฮลวีต (1 ชิ้น)
• อะโวคาโด (70 ก)

คำแนะนำ

1. นำอะโวคาโดมาบีบในชาม
2. นำอะโวคาโดที่บีบแล้ววางบนขนมปัง โรยเกลือตามรสชาติ
3. ตัวเลือก: โรยพริกไทยลงบน

วัตถุดิบ

• อาโวคาโด (0.38 ถ้วยบด)
• ผักโขม (0.75 ถ้วย)
• นมอัลมอนด์ (0.75 ถ้วย)

คำแนะนำ

1. ผสมส่วนผสมในเครื่องปั่น ปั่นจนเนียนและเสร็จสิ้นการเติมเต็ม

วัตถุดิบ

• เบอร์รี่ (127.5 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างผลไม้และรับประทาน

วัตถุดิบ

• เต้าหู้ (0.75 ปิดกั้น)
• น้ำมันมะกอก (0.75 ช้อนโต๊ะ)
• เกลือ (0.75 ช้อนชา)

คำแนะนำ

1. เริ่มต้นด้วยการใส่น้ำมันในกระทะที่ไม่ติดแล้วใช้ไฟปานกลาง
2. หั่นเต้าหู้เป็นชิ้นสี่เหลี่ยมขนาด 1 นิ้วและวางลงในกระทะ
3. ปรุงให้สุกเป็นสีทองเข้ม ๆ ใช้เวลาประมาณ 2-3 นาที หรือจนกว่าจะสุกสีทองเข้ม รับประทาน

วัตถุดิบ

• Edamame (127.5 ก)

คำแนะนำ

1. ใส่ถั่วลงในน้ำเดือดที่มีเกลือ ต้มเป็นเวลาหกถึงแปดนาที
2. ใส่ถั่วลงในชามน้ำเย็น ล้างและรับประทาน

วัตถุดิบ

• เต้าหู้ (150 ก)
• น้ำมันมะกอก (10.5 ก)
• ขมิ้น (0.09 ช้อนชา)
• เกลือ (0.75 เส้นประ)
• พริกไทยดำ (0.75 เส้นประ)
• ผงกระเทียม (0.19 ช้อนชา)
• ผงยี่หร่า (0.09 ช้อนชาทั้งหมด)
• หัวหอม (48 ก)
• พริกแดง (48 ก)
• ผักโขม (22.5 ก)

คำแนะนำ

1. ระบายน้ำเต้าหู้และปัดให้แห้งด้วยผ้าที่สะอาด
2. แตกเป็นชิ้นเล็ก ๆ และคนในชามกับครึ่งหนึ่งของน้ำมันมะกอก, ขมิ้น, เกลือและพริกไทย
3. ใส่ยี่ห้อมิ้นและผงกระเทียมลงในกระทะแห้ง และทอดในไฟกลางจนหอม (1 นาที)
4. คนใส่เต้าหู้และเพิ่มไฟให้สูงขึ้น ทอดเป็นเวลา 5 นาที คนจนเริ่มเหลือง
5. สับหัวหอมและพริกหยวก ในกระทะอื่น ๆ เริ่มเผาไฟครึ่งหนึ่งของน้ำมันมะกอก
6. เมื่อร้อนแล้ว ใส่หัวหอมและพริกไป ทอดเป็นเวลา 5 นาทีจนเริ่มเหลือง
7. ใส่เกลือเล็กน้อยและผักใบเขียวของคุณ ทอดจนผักใบเหี่ยวและเสิร์ฟพร้อมกับเต้าหู้ที่คนไว้

วัตถุดิบ

• ผักคะน้า (22.5 ก)
• บร็อคโคลี (22.5 ก)
• หัวหอม (7.5 ก)
• เมล็ดงาน้ำสลัด (1.5 ช้อนโต๊ะ)

คำแนะนำ

1. ผสมส่วนผสมในชามและเสิร์ฟ

วัตถุดิบ

• ผงโปรตีน (48 ก)
• น้ำ (0.38 ลิตร)

คำแนะนำ

1. เพิ่มน้ำและขวดโปรตีนลงในขวด คนให้เข้ากันอย่างดีจนไม่มีก้อน

วัตถุดิบ

• ขนมปังโฮลวีต (1 ชิ้น)
• เนยถั่ว (1 ช้อนโต๊ะ)

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• เมล็ดฟักทอง (45 ก)

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• กะหล่ำ (100 ก)

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• เบเกิลโฮลวีต (1 เบเกิล)
• มาการีน (3 ช้อนชา)

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• สตรอเบอร์รี่ (125 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างและรับประทาน

วัตถุดิบ

• มะกอก (6 มะกอก)

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• เต้าหู้ (200 ก)
• น้ำมันมะกอก (14 ก)
• ขมิ้น (0.13 ช้อนชา)
• เกลือ (1 เส้นประ)
• พริกไทยดำ (1 เส้นประ)
• ผงกระเทียม (0.25 ช้อนชา)
• ผงยี่หร่า (0.13 ช้อนชาทั้งหมด)
• หัวหอม (64 ก)
• พริกแดง (64 ก)
• ผักโขม (30 ก)

คำแนะนำ

1. ระบายน้ำเต้าหู้และปัดให้แห้งด้วยผ้าที่สะอาด
2. แตกเป็นชิ้นเล็ก ๆ และคนในชามกับครึ่งหนึ่งของน้ำมันมะกอก, ขมิ้น, เกลือและพริกไทย
3. ใส่ยี่ห้อมิ้นและผงกระเทียมลงในกระทะแห้ง และทอดในไฟกลางจนหอม (1 นาที)
4. คนใส่เต้าหู้และเพิ่มไฟให้สูงขึ้น ทอดเป็นเวลา 5 นาที คนจนเริ่มเหลือง
5. สับหัวหอมและพริกหยวก ในกระทะอื่น ๆ เริ่มเผาไฟครึ่งหนึ่งของน้ำมันมะกอก
6. เมื่อร้อนแล้ว ใส่หัวหอมและพริกไป ทอดเป็นเวลา 5 นาทีจนเริ่มเหลือง
7. ใส่เกลือเล็กน้อยและผักใบเขียวของคุณ ทอดจนผักใบเหี่ยวและเสิร์ฟพร้อมกับเต้าหู้ที่คนไว้

วัตถุดิบ

• ผักคะน้า (30 ก)
• บร็อคโคลี (30 ก)
• หัวหอม (10 ก)
• เมล็ดงาน้ำสลัด (2 ช้อนโต๊ะ)

คำแนะนำ

1. ผสมส่วนผสมในชามและเสิร์ฟ

วัตถุดิบ

• เต้าหู้ (1 ปิดกั้น)
• น้ำมันมะกอก (1 ช้อนโต๊ะ)
• เกลือ (1 ช้อนชา)

คำแนะนำ

1. เริ่มต้นด้วยการใส่น้ำมันในกระทะที่ไม่ติดแล้วใช้ไฟปานกลาง
2. หั่นเต้าหู้เป็นชิ้นสี่เหลี่ยมขนาด 1 นิ้วและวางลงในกระทะ
3. ปรุงให้สุกเป็นสีทองเข้ม ๆ ใช้เวลาประมาณ 2-3 นาที หรือจนกว่าจะสุกสีทองเข้ม รับประทาน

วัตถุดิบ

• บร็อคโคลี (100 ก)

คำแนะนำ

1. ใส่น้ำในหม้อรองสำหรับนึ่งพร้อมกับตะกร้านึ่ง (ตัวเลือก) และนำไปต้มจนเดือด
2. ใส่บรอกโคลี่ลงไปและลดไฟลงเป็นอันกลาง ปล่อยให้บรอกโคลี่นึ่งเป็นเวลา 5-6 นาที บรอกโคลี่จะสุกเมื่อสามารถเจาะได้ด้วยส้อม

วัตถุดิบ

• วอลนัท (30 ก)

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• กะหล่ำ (100 ก)

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• ผักชีฝรั่ง (85 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างก่อนที่จะกิน

วัตถุดิบ

• ผงโปรตีน (32 ก)
• น้ำ (0.25 ลิตร)

คำแนะนำ

1. เพิ่มน้ำและขวดโปรตีนลงในขวด คนให้เข้ากันอย่างดีจนไม่มีก้อน

วัตถุดิบ

• ขนมปังโฮลวีต (1 ชิ้น)
• เนยถั่ว (1 ช้อนโต๊ะ)

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• เบเกิลโฮลวีต (1 เบเกิล)
• มาการีน (3 ช้อนชา)

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• สตรอเบอร์รี่ (125 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างและรับประทาน

วัตถุดิบ

• มะกอก (6 มะกอก)

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• เทมเป้ (150 ก)
• น้ำมันมะกอก (1.5 ช้อนโต๊ะ)
• เกลือ (1.5 ช้อนชา)
• พริกไทยดำ (1.5 ช้อนชาพื้นดิน)

คำแนะนำ

1. เริ่มต้นด้วยการเทน้ำมันในกระทะที่ไม่ติดแล้วใช้ไฟกลาง
2. สับเต้าหู้บล็อกเป็นแผ่นบางแล้ววางลงในกระทะ
3. ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย แล้วทอดจนเป็นสีน้ำตาลและกรอบ

วัตถุดิบ

• แครอท (85 ก)

คำแนะนำ

1. ใส่แครอทลงในหม้อใหญ่ที่มีน้ำเดือดและเติมเกลือ
2. ทำให้แครอทสุกโดยต้มเป็นเวลาสิบนาทีหรือจนกระทั่งนุ่ม

วัตถุดิบ

• ถั่วเขียวแช่แข็ง (63.75 ก)

คำแนะนำ

1. หากมีคำแนะนำในแพคเกจเกี่ยวกับการต้ม กรุณาปฏิบัติตาม หากไม่มีให้ต้มในน้ำที่มีเกลือประมาณ 5 นาที

วัตถุดิบ

• เต้าหู้ (150 ก)
• น้ำมันมะกอก (10.5 ก)
• ขมิ้น (0.09 ช้อนชา)
• เกลือ (0.75 เส้นประ)
• พริกไทยดำ (0.75 เส้นประ)
• ผงกระเทียม (0.19 ช้อนชา)
• ผงยี่หร่า (0.09 ช้อนชาทั้งหมด)
• หัวหอม (48 ก)
• พริกแดง (48 ก)
• ผักโขม (22.5 ก)

คำแนะนำ

1. ระบายน้ำเต้าหู้และปัดให้แห้งด้วยผ้าที่สะอาด
2. แตกเป็นชิ้นเล็ก ๆ และคนในชามกับครึ่งหนึ่งของน้ำมันมะกอก, ขมิ้น, เกลือและพริกไทย
3. ใส่ยี่ห้อมิ้นและผงกระเทียมลงในกระทะแห้ง และทอดในไฟกลางจนหอม (1 นาที)
4. คนใส่เต้าหู้และเพิ่มไฟให้สูงขึ้น ทอดเป็นเวลา 5 นาที คนจนเริ่มเหลือง
5. สับหัวหอมและพริกหยวก ในกระทะอื่น ๆ เริ่มเผาไฟครึ่งหนึ่งของน้ำมันมะกอก
6. เมื่อร้อนแล้ว ใส่หัวหอมและพริกไป ทอดเป็นเวลา 5 นาทีจนเริ่มเหลือง
7. ใส่เกลือเล็กน้อยและผักใบเขียวของคุณ ทอดจนผักใบเหี่ยวและเสิร์ฟพร้อมกับเต้าหู้ที่คนไว้

วัตถุดิบ

• ผักคะน้า (22.5 ก)
• บร็อคโคลี (22.5 ก)
• หัวหอม (7.5 ก)
• เมล็ดงาน้ำสลัด (1.5 ช้อนโต๊ะ)

คำแนะนำ

1. ผสมส่วนผสมในชามและเสิร์ฟ

วัตถุดิบ

• ถั่วผสม (22.5 ก)

คำแนะนำ

วัตถุดิบ

• มะเขือเทศ (100 ก)

คำแนะนำ

1. ล้างก่อนที่จะกิน

วัตถุดิบ

• ผงโปรตีน (48 ก)
• น้ำ (0.38 ลิตร)

คำแนะนำ

1. เพิ่มน้ำและขวดโปรตีนลงในขวด คนให้เข้ากันอย่างดีจนไม่มีก้อน

วัตถุดิบ

• ขนมปังโฮลวีต (1 ชิ้น)
• เนยถั่ว (1 ช้อนโต๊ะ)

คำแนะนำ