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13 de febrero de 2024 (Actualizado: 2 de agosto de 2025)
La dieta mediterránea es un patrón nutricional inspirado en los hábitos dietéticos tradicionales de las personas que viven en los países que bordean el mar Mediterráneo. Esta región incluye países como Grecia, Italia, España y el sur de Francia. Se diferencia de muchos otros tipos de dietas, como vegana, keto o paleo, en que enfatiza el enfoque en cocinas con alimentos que son naturalmente saludables, en lugar de establecer reglas estrictas sobre lo que puedes y no puedes comer. La dieta ganó atención a mediados del siglo XX cuando los investigadores observaron que las poblaciones en estas áreas exhibían tasas más bajas de enfermedades crónicas y una mayor esperanza de vida (comúnmente referidas como zonas azules).
Una cosa a tener en cuenta sobre la dieta mediterránea es que no es exactamente lo mismo que la cocina mediterránea, ya que no todo lo que comen en los países mediterráneos es saludable. Así que no pienses que puedes cargar solo con pasta, croissants y baklava para seguirla adecuadamente. Sin embargo, lo genial de la dieta es que te proporciona acceso a toneladas de recetas que son tanto nutritivas como deliciosas; no sentirás en absoluto que estás a dieta.
Para ayudarte a guiarte sobre lo que puedes comer para seguirla, consulta las características clave de la dieta a continuación.
Como ocurre con muchas dietas saludables, un énfasis en alimentos de origen vegetal constituye el núcleo de la dieta mediterránea. La mayoría de la dieta está compuesta por alimentos de origen vegetal como frutas, verduras, legumbres, nueces y semillas. Estos alimentos proporcionan una rica variedad de vitaminas, minerales y antioxidantes.
El aceite de oliva es una fuente principal de grasa en la dieta mediterránea. Es rico en grasas monoinsaturadas, que son consideradas saludables para el corazón. El aceite de oliva también se ha relacionado con un menor riesgo de mortalidad por todas las causas. Otras fuentes de grasas saludables en el Mediterráneo incluyen nueces, semillas y pescados grasos como el salmón y la caballa.
Los granos enteros como el arroz integral, la quinoa, la cebada y el trigo integral son alimentos básicos en la dieta mediterránea. Estos granos son una buena fuente de fibra y nutrientes. Si bien los granos refinados, como la harina blanca, son bastante comunes en las cocinas del Mediterráneo, aún se recomienda minimizar el consumo de granos refinados para obtener los mejores resultados de salud.
La dieta fomenta el consumo moderado de fuentes de proteínas magras, como aves de corral, pescado, legumbres y huevos. Si bien la carne roja no está prohibida, se consume en cantidades más pequeñas en comparación con muchas dietas occidentales. Esto conduce a una ingesta general más baja de grasas saturadas en la dieta, lo cual es beneficioso para la salud del corazón.
Los productos lácteos, particularmente el yogur y el queso, se consumen con moderación. Esto puede ayudar a aumentar la ingesta de calcio, y los probióticos en alimentos como el yogur pueden ayudar con la salud intestinal. Sin embargo, el punto de moderación es clave, ya que demasiado lácteo puede llevar a un exceso de grasa saturada en tu dieta.
Las hierbas y especias se utilizan abundantemente para añadir sabor a los platos. Si bien las hierbas y especias pueden no tener un gran impacto en la salud por sí solas, reducen la necesidad de sal excesiva en la dieta. Las opciones comunes incluyen albahaca, orégano, romero y pimienta negra. Aromáticos como cebollas y ajo también se utilizan con frecuencia.
En algunas culturas mediterráneas, el consumo moderado de vino tinto es una práctica común. Se cree que los antioxidantes en el vino tinto, particularmente el resveratrol, contribuyen a la salud del corazón. Sin embargo, este es probablemente el punto más controvertido de esta lista. El consumo de alcohol en general se recomienda minimizar por la mayoría de las autoridades de salud. Así que, aunque tener una copa de vino ocasional o añadir un poco a las salsas probablemente esté bien, si actualmente no bebes alcohol, probablemente no hay necesidad de empezar a beber en esta dieta. Esto tampoco cuenta como una excusa para beber toda la botella de una vez (lo siento, amantes del vino!).
El último punto de esta lista no trata sobre la dieta per se, sino sobre los otros factores de estilo de vida que contribuyen a los mejores resultados de salud en algunas culturas mediterráneas. En particular, enfatiza la importancia de las conexiones sociales, la actividad física regular y un enfoque relajado hacia las comidas. Estos son buenos hábitos que deberías intentar tener independientemente de tu dieta.
Si bien hay muchos excelentes postres que provienen del Mediterráneo (tiramisu, baklava, cannolis, etc.), esta dieta enfatiza la moderación cuando se trata de dulces. Las recomendaciones varían, pero generalmente se recomienda no más de dos veces por semana.
La investigación ha demostrado consistentemente que la dieta mediterránea está asociada con numerosos beneficios para la salud. Se ha relacionado con un riesgo reducido de enfermedades del corazón, diabetes, y ciertos tipos de cáncer. Además, puede contribuir a el manejo del peso, a una mejor función cognitiva y a una mayor longevidad. El enfoque más flexible de la dieta mediterránea hacia la alimentación también puede hacer que sea mucho más fácil de mantener a lo largo del tiempo, haciéndola mejor para un cambio de estilo de vida permanente que dietas más restrictivas y, a menudo, poco prácticas. Incluso cocinar un par de comidas saludables inspiradas en la dieta mediterránea por semana puede ayudar a mejorar tu nutrición general. Consulta nuestra aplicación de planificación de comidas para obtener ayuda sobre cómo incorporarla en tu dieta hoy.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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