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26 de mayo de 2024 (Actualizado: 2 de agosto de 2025)
Reducir calorías para mantener un déficit calórico para la pérdida de peso a menudo es un desafío. Puedes mejorar tus posibilidades de éxito descubriendo almidones bajos en calorías que te mantengan satisfecho mientras mantienes las calorías bajas. Sigue leyendo para conocer algunos de los almidones con menos calorías perfectos para crear una comida satisfactoria y abundante.
Los almidones son un tipo de carbohidrato, conocido como carbohidratos complejos, que tu cuerpo necesita como fuente de energía. Sin embargo, no todos los carbohidratos son iguales. Los carbohidratos saludables se encuentran de forma natural en los alimentos, mientras que otros están muy procesados y generalmente carecen de valor nutricional. Ejemplos de estos carbohidratos de "calorías vacías" incluyen el azúcar blanco y la harina blanca, y los muchos bocadillos y alimentos hechos de estos ingredientes.
Tu cuerpo necesita carbohidratos, pero si estás tratando de reducir calorías, es importante seleccionar aquellos con los almidones de menos calorías. Aumentar la energía es uno de los mayores beneficios de comer de esta manera, dándole a tu cuerpo el combustible que necesita para mantenerse en la cima de su juego todo el día o para superar un entrenamiento intenso.
Los almidones proporcionan una fuente de combustible y nutrientes para mantener tus niveles de energía. Estas son una mejor opción que otros tipos de carbohidratos ya que tardan más en descomponerse y te mantienen satisfecho. Mantente saludable eligiendo alimentos integrales y enfocándote en opciones de almidón bajo en calorías. Aquí hay algunos de los mejores granos enteros, legumbres, verduras y frutas que puedes añadir a tu plato.
Calorías por 100g: 120
Este superalimento ha visto un aumento masivo en popularidad recientemente por una razón. La quinoa es libre de gluten, está llena de antioxidantes esenciales, tiene un alto contenido de fibra y contiene hierro, magnesio y zinc. Es una opción baja en carbohidratos que también es un sustituto fácil de usar en lugar de alimentos más pesados como el arroz o la pasta.
Calorías por 100g: 71
La hora del desayuno a menudo es un desafío para cualquiera que esté a dieta. Alimentos básicos de la mañana como cereales altos en azúcar, bagels de harina procesada e incluso pasteles pueden parecer un impulso de energía temprano, pero estos tipos de carbohidratos pueden interferir con tus objetivos dietéticos. La avena, especialmente la avena cortada al acero, es alta en fibra y proteína, pero baja en calorías. Es simple de preparar y puedes adornarla con bayas, nueces o semillas para cambiar el sabor y mantener tus papilas gustativas interesadas.
Calorías por 100g: 129
El arroz te proporciona muchos carbohidratos almidonados sin acumular calorías. Es saciante, asequible y tiene opciones casi infinitas en cuanto a recetas. Puedes preparar arroz como guarnición o usarlo como base de una comida saludable incluyendo algo de proteína y verduras. Incluso es posible preparar arroz como un plato dulce en lugar de salado, lo que lo convierte en un ingrediente altamente adaptable ideal para cualquier momento del día. Para un valor nutricional aún mayor, selecciona arroz integral o arroz salvaje en lugar del arroz blanco.
Calorías por 100g: 88
Los garbanzos, también llamados frijoles garbanzos, son carbohidratos complejos altos en proteínas y fibra. Quedan muy bien en sopas, guisos y ensaladas. También puedes procesar los garbanzos para hacer el dip salado llamado hummus o asarlos con tu condimento preferido para un bocadillo crujiente.
Calorías por 100g: 165
Las lentejas son una buena fuente de proteína de origen vegetal, lo que hace de esta legumbre un alimento básico en dietas vegetarianas y para aquellos que buscan reducir su consumo de carne. Son densas en nutrientes, saciantes y económicas, lo que las convierte en una solución ideal para una comida principal o guarnición.
Calorías por 100g: 89
Las batatas son más densas en nutrientes que las papas blancas, pero igual de versátiles. Haz papas fritas de batata para acompañar una comida, ásalas con algunos condimentos, o hornéalas y cúbrelas con una variedad de coberturas dulces y saladas para una comida completa. Estos alimentos básicos contienen altas cantidades de vitamina A, además de que tardan más en digerirse, dejándote satisfecho y lleno.
Ya sabes lo importante que es consumir muchas verduras de hoja verde, sin embargo, estos tipos de verduras son bajos en almidón. Si necesitas un almidón bajo en calorías, incluye algunas verduras como guisantes verdes, coles de Bruselas, brócoli o coliflor. Estas aún te proporcionan una fuente baja en calorías de vitaminas y minerales esenciales, pero tienen el contenido de carbohidratos para darte energía y mantenerte lleno por más tiempo.
Muchas frutas deliciosas contienen almidón beneficioso sin descarrilar tu dieta. Las bayas son un alimento rico en fibra, denso en nutrientes y con bajo contenido de azúcar, lo que las convierte en un gran bocadillo para satisfacer tus antojos de dulce. Los plátanos son otra fruta saciante. Solo un plátano mediano contiene alrededor de 27 gramos de carbohidratos.
Si eres serio acerca de tus objetivos dietéticos, es beneficioso reducir tu consumo de carbohidratos procesados y añadir más de los almidones con menos calorías en tu dieta diaria. Rastrear tus comidas, elecciones de alimentos y tamaños de porciones es una excelente manera de monitorear tu ingesta de almidón y calorías. Descarga la aplicación Prospre para acceder a grandes características como planes de comidas personalizados, conteo de macros, listas de compras automáticas, seguimiento de la ingesta de agua y más!
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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