Prospre: Planificador de comidas
Planes de alimentación basados en macros
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Planes de alimentación basados en macros, seguimiento de macros y más
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7 de febrero de 2021 (Actualizado: 2 de agosto de 2025)
Contar macros es una excelente manera de perder peso. Cuando eliges tus objetivos de macros para la pérdida de grasa, puede ayudarte a sentirte más lleno durante una dieta, retener más músculo durante la pérdida de peso y tener más energía durante tus entrenamientos.
También es una buena manera de gestionar tus caprichos. Si simplemente estás contando calorías, podrías caer en la trampa de comer dulces y otros alimentos sin valor nutricional solo porque encajan en tu dieta. Si estás dispuesto a asumir el reto, es probable que te vaya mejor contando macros para la pérdida de grasa. Esto se debe a que te obligará a pensar dos veces sobre los dulces altamente palatables y los bocadillos salados que pueden consumir gran parte de tu asignación diaria de calorías sin hacerte sentir muy lleno.
Tu consumo de macronutrientes puede ser muy importante para sacar el máximo provecho de tu entrenamiento; asegurarte de obtener energía de las fuentes adecuadas en el momento adecuado puede ayudarte a sentirte mejor cuando trabajas duro.
Pero…
Mirar los macros en un alimento no puede decirte si es una buena elección.
“Mi desayuno fue 20g de proteína, 30g de carbohidratos y 5g de grasa” podría sonar como un buen desayuno desde la perspectiva de los macronutrientes.
Pero, ¿qué pasa si mi desayuno fue una cucharada de proteína con 30g de azúcar, mezclada con una cucharadita de aceite de oliva?
Obviamente, esto no solo es asqueroso, sino poco saludable. Un ejemplo extremo, lo admito, pero ilustra bien mi punto.
Voy a explicar por qué contar macros es una forma muy confiable de controlar tu peso, y luego hablaré sobre algunas de las trampas que no quieres experimentar... ¡Tu cuerpo necesita más que solo calorías y macros, así que cuanto mejor alimentes tu cuerpo, mejor funcionará!
Si eres nuevo en escuchar sobre macros y contar macros, puedo entender si eres un poco escéptico. La industria de la dieta ha erosionado nuestra confianza después de décadas de promover la última moda. Sin embargo, contar tus macronutrientes es un método legítimo para gestionar tu peso corporal. Se deriva de principios básicos de nutrición y es esencialmente una variación de contar calorías.
Contar tus macros no es una moda, y definitivamente funcionará para controlar tu peso. Ya sea que tu objetivo sea perder peso, ganar peso o mantenerlo, controlar los macros que consumes puede llevarte allí. Algunas personas pueden encontrar que pueden lograr una pérdida de peso más predecible que otras, pero generalmente se reduce a la capacidad de una persona para rastrear su comida con precisión y adherirse a su dieta.
Funciona por la misma razón que contar calorías puede ayudarte a perder o ganar peso. El concepto es energía entrante vs. energía saliente (también conocido como Balance Energético)
Las calorías provienen de cada uno de los macronutrientes en diversas cantidades. Hay aproximadamente 4 calorías en cada gramo de proteína, 4 calorías en cada gramo de carbohidratos y 9 calorías en cada gramo de grasa.
Sin embargo, la fibra puede complicar las cosas un poco. La fibra es una clase de carbohidratos, pero algunos tipos de fibra tienen 4 calorías por gramo, y otros tienen 0, así que una regla general razonable es contar la fibra como 2 calorías por gramo en lugar de 4. Los alcoholes de azúcar también pueden tener diferentes contribuciones calóricas, y no hay una regla general sobre cómo tratarlos. Afortunadamente, los alcoholes de azúcar se utilizan raramente, y puedes buscar su contribución calórica si tienes curiosidad. Enlazaré un estudio sobre el contenido calórico de los sustitutos de azúcar comunes en caso de que estés interesado.
Así que cuando estás contando tus macros, en realidad aún estás contando tus calorías. Pero dado que están directamente relacionados entre sí, es conveniente que puedas prestar atención a un objetivo para 3 nutrientes separados, y cumplir con tu objetivo calórico como resultado de eso.
¡Es como comprar 3 y llevar 1 gratis!
Si ya entiendes el balance energético, puedes continuar y saltarte esta sección.
Considera un coche. ¿Cómo lo alimentamos?
Bueno, llenamos el coche con gasolina. El coche toma pequeñas cantidades de gasolina y la quema para hacer que el motor funcione.
Lo importante es que el coche toma su combustible y lo convierte en energía que puede usar.
Tiene una cierta cantidad de gasolina en el tanque, y no extraerá la energía del combustible hasta que la necesite. Una vez que ese combustible se agote, el coche se detendrá.
De la misma manera, alimentamos nuestros cuerpos con comida. Extraemos energía de nuestra comida después de que se consume. Después de un tiempo, si esa energía no se utiliza, la almacenamos en nuestro propio "tanque de gasolina" (nuestros depósitos de grasa) para uso futuro. Así es como ganas grasa.
Si no pones suficiente comida para mantener tus actividades, tu cuerpo comenzará a obtener algo de energía de tus depósitos de grasa. Así es como pierdes grasa.
Todo lo que hace tu cuerpo requiere energía, incluidas funciones orgánicas involuntarias como el latido de tu corazón.
De la misma manera que un coche se apaga cuando se queda sin gasolina, también lo hará tu cuerpo si no tienes suficiente energía para mantener tu vida!
El seguimiento de macros es más popular entre las personas que hacen entrenamiento de resistencia. A menudo, el principal motivador es la proteína.
Al hacer dieta, siempre es posible que pierdas algo de músculo durante el proceso. Cuanto más estricta sea tu dieta y más delgado te vuelvas, más músculo perderás.
Las personas que han pasado cientos o incluso miles de horas en el gimnasio para construir músculo están muy interesadas en mantener tanto músculo como sea posible. Después de todo, se ha invertido mucho trabajo duro en adquirirlo.
Los estudios han estado discutiendo durante años cuánta proteína es óptima para preservar la masa muscular durante una dieta y la mayoría de las conclusiones tienden a estar cerca de 0.8 gramos por libra de peso corporal. No tan alto como algunos de los rumores que escucharás en el gimnasio.
Cuando no estás a dieta, las personas que cuentan sus macros buscan obtener suficiente proteína para apoyar el crecimiento muscular óptimo y comer suficientes calorías para mantener o aumentar su peso corporal.
En ambos casos, establecer un límite superior en las grasas puede ayudarte a comer más volumen de comida mientras te mantienes dentro de tu límite calórico (esto puede ayudarte a sentirte lleno).
Dado que la grasa tiene más del doble del contenido calórico de los otros dos macronutrientes, los alimentos que son altos en grasa son mucho más densos en calorías.
Estas son todas grandes razones para contar tus macros, pero hay cosas que necesitas considerar para realmente comer saludablemente mientras sigues una dieta basada en macros.
Después de todo, hay muchos más nutrientes que solo proteína, grasa y carbohidratos.
Las personas tienden a poner demasiado énfasis en el concepto de “¿Cuánto (inserte nutriente) necesito comer por día?”.
El seguimiento de macros a veces lleva a las personas a centrarse en alcanzar sus macros justo en la marca, a expensas de todas las demás prácticas dietéticas saludables.
El asunto es que tu cuerpo no opera con plazos de 24 horas. Si te faltan 10g para tu objetivo de grasa del día cuando son las 9pm, no comas 2 cucharaditas de aceite para alcanzar tus macros. No te ayudará a lograr nada.
Tu cuerpo tiene varios métodos para almacenar nutrientes importantes, y tu cuerpo no se deshará de estas reservas a la medianoche.
Los objetivos de macros que estás tratando de satisfacer no se desarrollaron en un laboratorio, son solo una guía. Siempre que tus calorías estén cerca de tu cantidad objetivo, verás los cambios de peso que buscas.
Las etiquetas nutricionales pueden contener errores significativos. Así que no te estreses por alcanzar números perfectos. Hablando legalmente, las calorías en un alimento pueden ser hasta un 120% del valor reportado en la etiqueta nutricional.
Es probable que tu seguimiento no sea tan preciso como te gustaría. Pero esto no significa que debas rendirte. Ayuda intentar ser lo más preciso posible.
Llevar un registro de tus nutrientes es actualmente la mejor solución que tenemos. ¡Y funciona a pesar de que hay algunas inexactitudes!
Las personas a menudo eligen alimentos que son altos en solo uno de los 3 macronutrientes. Cosas como alimentos básicos de carbohidratos, carnes magras y alimentos altos en grasa.
Esto puede hacer que la tarea de alcanzar tus macros sea bastante fácil. Si te falta proteína, una gran porción de carne magra te ayudará. Si te falta grasa, un puñado de nueces hará el trabajo…
Ya entiendes la idea.
Es muy difícil averiguar cómo combinar alimentos normales para alcanzar objetivos específicos de macros, así que las personas terminan usando alimentos que son altos en un solo macronutriente.
Esto es lo que lleva a las personas a comer platos aburridos de pollo, arroz y brócoli al vapor múltiples veces al día. A veces incluso olvidando las verduras ya que no contribuyen con muchos macronutrientes.
Una dieta monótona puede facilitar alcanzar tus objetivos de macros, pero es muy poco probable que contenga todos los otros nutrientes que son importantes para tu salud.
Esto NO es comer saludablemente.
Una dieta saludable tiene muchas más dimensiones. Es importante comer muchas frutas y verduras, obtener suficiente fibra, vigilar tu ingesta de grasas saturadas, etc...
Obsesionarse con los objetivos de macronutrientes podría argumentarse fácilmente que es un trastorno alimentario. Especialmente cuando se convierte en el único enfoque de los hábitos nutricionales de alguien.
Si bien no es un diagnóstico clínico, la Ortorexia Nerviosa es un trastorno alimentario que implica una obsesión con comer saludablemente. Esta obsesión es lo suficientemente avanzada como para tener un efecto negativo general en el bienestar de la persona que la experimenta.
El propósito de seguir una dieta basada en macronutrientes es mejorar el método de conteo de calorías. Idealmente, tu objetivo era volverte más saludable.
No olvides por qué comenzaste a contar tus macros en primer lugar.
Come tus verduras
Come una variedad de alimentos
Desarrolla patrones de alimentación saludables, y no los sacrifiques por el bien de alcanzar los objetivos de macronutrientes.
Si no puedes mantener elecciones saludables mientras alcanzas tus objetivos de macros, entonces es hora de cambiar tu enfoque.
Una de las principales razones por las que desarrollamos Prospre fue para ayudar a las personas a crear planes de comidas que cumplan con sus objetivos de macros utilizando alimentos normales. Te hacemos instantáneamente una dieta variada que cumple con tus macros y se adapta a tus gustos.
Sabemos que quieres alcanzar tus macros. También sabemos que puede ser realmente difícil prestar atención a demasiados nutrientes a la vez. Así que queríamos crear algo que lo hiciera todo por ti.
Contar tus macros puede ser una gran experiencia. Enraizado en la idea de no etiquetar los alimentos como prohibidos, mientras intentas mejorar el conteo tradicional de calorías es una gran aspiración.
Para aquellos que están interesados en hacer todo lo posible para mejorar su condición física, es casi un rito de iniciación. Tu primer paso para intentar entender la nutrición a un nivel más profundo.
Animo a las personas a contar sus macros, pero me aseguro de advertirles que no es la solución mágica de la nutrición.
Alcanzar tus macros al pie de la letra no indica que hayas comido un día completo de alimentos saludables. Así que no te engañes pensando que estos 3 nutrientes son lo único que importa.
¡Enfocarte en todos los aspectos de una alimentación saludable te servirá mejor en tu viaje de fitness!
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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