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23 de octubre de 2023 (Actualizado: 2 de agosto de 2025)
Tu cuerpo necesita mucha proteína para construir, reparar y mantener masa muscular. Una forma fácil y sabrosa de aumentar tu ingesta de este nutriente es consumir más leches altas en proteínas de manera regular. Comprender qué opciones ofrecen más beneficios para la salud puede ayudarte a tomar las decisiones correctas para tu cuerpo mientras disfrutas de más ganancias musculares.
En la parte superior de la lista de leches altas en proteínas están los productos de origen animal. La leche de vaca es una opción popular entre los consumidores, independientemente de sus objetivos nutricionales, y ofrece mucha proteína en una porción. Un vaso de ocho onzas de leche regular proporciona 8 gramos, mientras que la leche filtrada puede ofrecer hasta 12 gramos en el mismo tamaño de porción.
Aunque los productos de origen animal, como la leche de vaca, están repletos de proteínas, también tienden a ser altos en otros nutrientes que tu cuerpo no necesita en exceso, como el azúcar y las grasas saturadas. Algunas personas también están preocupadas por los antibióticos y hormonas en los productos de origen animal, o sobre la ética de la agricultura industrial. Finalmente, consumir grandes cantidades de lácteos o cualquier otro producto animal puede tener un impacto negativo significativo en el medio ambiente, ya que se necesita mucho espacio y energía para producirlo.
Si estás buscando alternativas de leche saludables, entonces las leches a base de plantas son el camino a seguir. Estas opciones ofrecen una buena cantidad de proteínas, pero sin todas las grasas innecesarias que encontrarás en la mayoría de las opciones animales o lácteas. Asegúrate de revisar la etiqueta antes de comprar; algunas alternativas a base de plantas son más altas en azúcar que otras, y puede que desees evitarlas.
El campeón de la leche vegetal puede sorprenderte; es la leche de guisante! Este producto contiene ocho gramos de proteína por porción de ocho onzas, lo que la convierte en un intercambio igual para la leche de vaca en términos de contenido proteico. También es una elección ambientalmente consciente para tu salud. Los guisantes son capaces de enriquecer el suelo, devolviendo nitrógeno al suelo para que esté sano y sea utilizable para una agricultura sostenible y continua.
Quizás la opción a base de plantas más popular y conocida en leches altas en proteínas es la leche de soja. Una porción de ocho onzas contiene seis gramos y medio de proteína, por lo que es una gran opción para aumentar masa muscular. Algunas marcas también son una buena fuente de grasas insaturadas saludables, lo que significa que esta leche puede dejarte sintiéndote saciado por más tiempo. La leche de soja es fácil de encontrar en una variedad de sabores, así que es una gran opción si quieres quedarte con tu supermercado habitual.
Otra opción sorprendente pero satisfactoria es la leche de anacardo, que cuenta con cuatro gramos y medio de proteína en cada vaso de ocho onzas. La leche de anacardo tiene una consistencia muy cremosa y es rica en grasas saludables, lo que la convierte en una excelente manera de apoyar tu sistema cardiovascular. También es rica en magnesio, un nutriente que a veces es difícil de obtener en suficiente cantidad, pero que juega un papel importante en la función muscular.
Un poco más nueva en la escena del supermercado, la leche de cáñamo ofrece tres gramos de proteína en cada porción de ocho onzas. (No te preocupes; la leche de cáñamo no contiene ninguno de los componentes que conducen a efectos psicoactivos.) Lo que hace que esta opción se destaque entre otras leches altas en proteínas son los numerosos beneficios generales para la salud que ofrece. Principalmente, es rica en ácidos grasos omega-3 y omega-6 que la mayoría de las otras opciones de leche no proporcionan en cantidades significativas.
Con tres gramos en cada porción de ocho onzas, la leche de avena es otra opción vegetal alta en proteínas que está ganando popularidad rápidamente (principalmente por lo deliciosa que es). Es una gran alternativa para aquellos que tienen sensibilidades a nueces, lácteos, soja y/o gluten. Debido a que está hecha de avena, también incluye beneficios similares a este superalimento, incluyendo numerosas vitaminas y minerales, mucha fibra y el poder de ayudarte a mantener niveles saludables de colesterol.
Si bien no está en la parte superior de la lista, la leche de almendra sigue siendo una opción notable cuando se trata de alternativas de leche saludables. Proporciona un gramo y medio de proteína en ocho onzas, y aunque puede que no sea la más densa en nutrientes, es baja en calorías, fácil de encontrar y tiene un sabor muy "bebible" que tanto niños como adultos tienden a disfrutar. Solo asegúrate de optar por las opciones sin azúcar.
Si deseas aumentar masa muscular y añadir más proteínas a tu dieta, asegúrate de consumir una amplia variedad de otros alimentos altos en proteínas, como legumbres, frijoles, granos enteros antiguos y carnes magras. Cuando puedas, busca obtener parte de tu proteína de opciones a base de plantas que puedan ofrecer la mayor cantidad de micronutrientes con las menos calorías. ¿Quieres ayuda para planificar tus alimentos para alcanzar tus objetivos? Prospre puede ayudarte a encontrar buenas opciones para ayudarte a cumplir tus metas de salud y bienestar. Consulta nuestra aplicación para aprender más sobre cómo hacemos que la nutrición personalizada sea más fácil que nunca.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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