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23 de octubre de 2023 (Actualizado: 2 de agosto de 2025)
La densidad de nutrientes es la relación de ingredientes ricos en nutrientes con el contenido energético de un alimento para la cantidad que se consume. Los alimentos con densidades de nutrientes más altas se consideran más saludables, y utilizando puntajes de densidad de nutrientes, los alimentos pueden ser clasificados y analizados. Muchos alimentos, especialmente los bocadillos, son ricos en calorías pero pobres en nutrientes como vitaminas y minerales. Con las carnes, muchas también son altas en grasas saturadas, que muchas personas consumen en exceso. Si estás interesado en consumir más proteínas saludables, los siguientes nueve alimentos densos en nutrientes pueden ser incorporados a tu dieta.
El salmón, que es un pescado graso, es extremadamente alto en ácidos grasos omega-3, así como en proteínas, minerales y vitaminas. Todos estos nutrientes son esenciales (cada célula de tu cuerpo requiere ácidos grasos omega-3), y pueden tener un impacto positivo en tus ojos, cerebro, vasos sanguíneos, sistema inmunológico, pulmones y corazón. Una porción de 100 gramos de salmón atlántico ofrece casi 25.4 gramos de proteína de alta calidad, además de vitaminas y minerales como potasio, magnesio, vitaminas del grupo B y selenio. Dado que tiene tanta proteína por porción, puede ayudarte a sentirte lleno con solo unas pocas calorías.
Los huevos son una de las mejores fuentes de proteína, y contienen una variedad de grasas saludables. Son bastante bajos en calorías y altos en proteínas, por lo que comerlos puede ayudarte a sentirte lleno durante todo el día. Algunos estudios incluso muestran que comer huevos en el desayuno puede ayudar con la pérdida de peso. Sin embargo, es importante señalar que la mayoría de los nutrientes de un huevo, que incluyen luteína, colina y antioxidantes, se encuentran en la yema. La yema también contiene una gran cantidad de colesterol dietético, pero a menos que estés comiendo una cantidad muy grande de huevos, esto es generalmente no es una preocupación. Los huevos son tan ricos en nutrientes que a veces se les llama “el multivitamínico de la naturaleza.” También son baratos y fáciles de cocinar.
Aunque el hígado tiene mala reputación y es una proteína algo polarizante, sigue siendo alto en vitaminas y minerales. El hígado también tiene la capacidad de ayudar a tu cuerpo a almacenar nutrientes importantes. Una porción de 3.5 onzas de hígado contiene una cantidad considerable de vitaminas B12, B5, B6, B2, folato y niacina, así como vitamina A, hierro, cobre y zinc. También es una fuente de proteína animal de alta calidad. Muchos nutricionistas recomiendan comer hígado una vez a la semana para disfrutar de sus beneficios.
El yogur griego es una de las fuentes de proteína de alta calidad más sabrosas y económicas. También contiene vitaminas A y B12, así como una cantidad significativa de calcio, zinc y selenio. Una porción promedio de yogur griego contiene alrededor de 12g de proteína (muchas marcas contienen más), por lo que no tendrás que preocuparte por sentirte lleno después de consumirlo. Aunque hay versiones bajas en grasa de yogur griego disponibles, generalmente contienen menos nutrientes que la versión entera.
Al igual que el yogur griego, el requesón es alto en proteínas, fósforo, calcio y una serie de vitaminas y minerales. Una taza de requesón proporciona 35g de proteína, lo cual es extremadamente alto considerando que es relativamente bajo en calorías para un producto lácteo. El requesón también es una maravillosa adición a prácticamente cualquier dieta, incluidas las dietas vegetarianas y keto. Mientras que muchas personas no les gusta el sabor del requesón por sí solo, también se puede mezclar en una variedad de platos para aumentar su proteína o reducir su grasa.
Similar al salmón, los mariscos, como el cangrejo, los camarones, las vieiras y las almejas son altos en proteínas y muy bajos en calorías. También proporcionan una variedad de vitaminas y minerales. Por ejemplo, solo una porción de mejillones contiene casi 17g de proteína. Aunque los mariscos no son tan baratos como el salmón, puedes ahorrar algo de dinero comprando mariscos congelados en lugar de frescos, que generalmente proporcionan las mismas cantidades de nutrientes. Solo asegúrate de que los mariscos que compres sean de una fuente sostenible.
El tofu es popular en los países asiáticos y entre los vegetarianos, pero muchos no saben cuán alto en proteínas es. Se produce a partir de leche de soja condensada y viene en una variedad de niveles de firmeza. También se utiliza a veces como alternativa a la carne. Nutricionalmente, tiene un perfil de aminoácidos muy similar al de las carnes. Una porción de 3.5 onzas de tofu contiene 120 calorías, 12g de proteína y una variedad de aminoácidos, hierro, vitaminas y zinc.
La carne magra, cerdo y aves de corral son algunos de los alimentos ricos en proteínas más conocidos. Son fuentes de proteína nutritivas y también contienen hierro, vitamina B12 y vitamina B6. Solo asegúrate de elegir fuentes magras de carne (hay muchas versiones más grasosas disponibles).
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I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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