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23 de octubre de 2023 (Actualizado: 2 de agosto de 2025)
Si prestas atención a los artículos de salud populares, probablemente hayas visto muchos titulares alarmantes sobre la grasa dietética. Incluso podrías creer que comer una dieta saludable es sinónimo de comer una dieta baja en grasas. Esta actitud simplista pasa por alto el hecho de que la grasa desempeña varios roles vitales en tu cuerpo y que la ingesta dietética de grasa no solo es inevitable, sino también necesaria para una buena salud. Comer grasas saludables es una forma simple y deliciosa de mejorar tu nutrición y tu salud.
Además de proporcionar energía, la grasa actúa como transporte y almacenamiento de las vitaminas A, D, E y K. Estos nutrientes se conocen como vitaminas liposolubles, y necesitas grasa para ayudar a tu cuerpo a absorberlas adecuadamente. Las estructuras grasas también son un componente principal de muchas partes de tu cuerpo, incluidas las membranas que literalmente mantienen unidas tus células. Tu cerebro, nervios y otros órganos no podrían funcionar correctamente sin grasa. La grasa también es buena para transportar y realzar sabores, lo que significa que agregar un poco de grasa a las verduras y granos enteros puede hacer que sean más agradables y ayudarte a mantenerte en tu plan de alimentación saludable. Estas son solo algunas de las razones por las que no deberías tener miedo de toda la grasa. En lugar de eliminar la grasa de tu dieta, deberías enfocarte en mejorar la calidad de las grasas que comes.
Mientras que las grasas saturadas no saludables son a menudo omnipresentes en una dieta rica en alimentos grasos o procesados, la buena noticia es que las opciones más saludables también son fáciles de encontrar. Algunas de las mejores fuentes de grasas pueden estar en tu cocina o despensa en este momento.
Los aceites de cocina como el aceite de maíz, el aceite de soja, el aceite de girasol y el aceite de oliva contienen ácidos grasos omega-6. Estos están asociados con niveles más bajos de triglicéridos y colesterol. Algunos aceites vegetales también son una buena fuente de vitamina E, un nutriente esencial para tu piel, vasos sanguíneos y cerebro. La mayoría de las margarinas disponibles hoy en día están hechas de aceites de origen vegetal y también son una fuente de grasas saludables.
Los pescados grasos, incluyendo atún, caballa, salmón y sardinas contienen ácidos grasos omega-3 que se cree que benefician la salud de tu corazón y vasos sanguíneos y pueden también reducir tus niveles de triglicéridos. El pescado ha sido llamado durante mucho tiempo “comida para el cerebro” por una buena razón; la investigación sugiere que comer pescado puede reducir tu riesgo de accidente cerebrovascular e incluso posiblemente mejorar tu memoria y concentración! Como con todos los alimentos, cómo prepares tu pescado importa. Evita la sartén, y asa o gratina tu pescado en su lugar.
Los huevos podrían ser una adición sorprendente a esta lista, pero los expertos han reevaluado el contenido nutricional del humilde huevo en los últimos años. El colesterol dietético ahora se considera menos preocupante de lo que era antes. Puedes disfrutar de tus huevos revueltos o tortilla por la mañana sabiendo que estás obteniendo muchas grasas más saludables además de proteínas vitales, antioxidantes y vitaminas del grupo B.
Los aguacates son otra buena fuente de grasas monoinsaturadas beneficiosas. Estas frutas cremosas son buenas para tu corazón y pueden incluso reducir tu riesgo de diabetes tipo 2. Los aguacates son muy valorados porque son una forma versátil de obtener no solo grasas saludables, sino también vitaminas clave e incluso fibra. Desde guacamole hasta ensaladas, batidos y más, encontrarás muchas formas de usar aguacate en tu plan de comidas saludable.
Los frutos secos como nueces, pacanas, cacahuetes, anacardos y almendras son fuentes de grasas saludables. La mejor manera de comer frutos secos es en su forma más natural, sin sal o azúcar añadida. También puedes disfrutar de los frutos secos como condimento o cobertura en forma de mantequillas de frutos secos como la mantequilla de cacahuete o la mantequilla de almendra. Siempre debes considerar la densidad calórica de los frutos secos y agregarlos a tu dieta con moderación.
Las semillas son similares a los frutos secos en su perfil de nutrientes, particularmente en su rico contenido de omega-3. Las semillas de girasol, semillas de chía, semillas de calabaza y semillas de lino son solo algunos ejemplos de estos refrigerios saludables que pueden ayudarte a incluir grasas más saludables en tu dieta, junto con fibra y otros nutrientes.
La conclusión clara es que hay numerosas opciones agradables y versátiles para agregar grasas esenciales a tus comidas diarias. Si bien muchas fuentes saludables de grasa provienen de plantas, también puedes disfrutar de huevos, varios tipos de pescado e incluso un corte de carne más magro de vez en cuando sin miedo. Para obtener ayuda adicional para incorporar grasas saludables en tu vida, consulta la aplicación de planificación de comidas Prospre hoy.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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