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23 de octubre de 2023 (Actualizado: 2 de agosto de 2025)
Cuando haces un plan de comidas, debes tener en cuenta la densidad de nutrientes. Esta medida tiene en cuenta la cantidad de nutrientes esenciales que se encuentran en cada porción de alimento, desde macronutrientes como proteínas y grasas saludables hasta vitaminas y minerales. Aprende más sobre siete de las carnes más densas en nutrientes que puedes considerar incluir en tu plan de comidas.
Las carnes más nutritivas contienen más macronutrientes, vitaminas y minerales por porción que la mayoría de los otros alimentos. Es importante notar la diferencia entre la densidad de nutrientes por porción y los nutrientes por caloría.
Algunos alimentos bajos en calorías, como las verduras no almidonadas, tienen muchos nutrientes por caloría sin proporcionar suficientes calorías para satisfacer el hambre. Cada porción de las carnes más saludables contiene proteínas y grasas para la saciedad junto con otros nutrientes vitales.
El cordero es una de las carnes más densas en nutrientes. Ya sea que elijas comer chuletas de cordero o una pierna de cordero, esta carne ofrece un buen equilibrio de grasas saludables, proteínas, vitaminas y minerales. Una porción de 3.5 onzas de cordero contiene aproximadamente 258 calorías, 16.5 gramos de grasa y 25.6 gramos de proteína.
Una de las ventajas únicas del cordero es que esta carne proporciona ácido linoleico conjugado. Esta grasa trans saludable apoya la fortaleza ósea, la salud del corazón y la función inmunológica, al mismo tiempo que promueve la pérdida de grasa. El cordero también tiene altos niveles de vitaminas B y minerales como selenio, zinc, fósforo, cobre y hierro.
La carne de órgano representa algunas de las carnes más densas en nutrientes. El hígado de res es conocido como "el multivitamínico de la naturaleza," ya que una sola porción excede el valor diario recomendado de muchos nutrientes, incluyendo vitamina A y vitamina B12.
Una porción de 3.5 onzas de hígado de res contiene 133 calorías, 3.6 gramos de grasa y más de 20 gramos de proteína. El hígado de res también se destaca por contener la enzima hepática citocromo P450 que apoya la salud del hígado.
La carne de riñón también se encuentra entre las carnes más saludables. Una porción de 3 onzas de riñón de res tiene 134 calorías, 4 gramos de grasa, más de 23 gramos de proteína y proporciona el 882% del valor diario recomendado de vitamina B12.
El riñón de res proporciona hierro hemo biodisponible, cobre, selenio y zinc. Si bien el hígado y el riñón de res son algunas de las carnes más densas en nutrientes, los expertos recomiendan consumir carne de órgano con moderación para evitar ingerir demasiada vitamina A y hierro.
La grasa de cerdo fue el único alimento derivado de la carne roja que se presentó en un ranking reciente de los 100 alimentos más nutritivos. Una porción de 3 onzas de panceta de cerdo contiene 435 calorías, 44 gramos de grasa y 9 gramos de proteína.
La panceta de cerdo proviene de la misma parte de un cerdo que el tocino, pero no está curada y no contiene nitritos. Sin embargo, contiene una gran cantidad de grasa saturada. Una combinación de vitaminas B, ácidos grasos omega-3 y minerales hacen de la panceta de cerdo una de las carnes más nutritivas para consumir ocasionalmente.
Las aves de corral a veces se denominan carne blanca y pueden ser una alternativa nutritiva baja en grasa a la carne roja. Una porción de 3 onzas de pechuga de pavo asada contiene 135 calorías, poco más de 3 gramos de grasa y casi 25 gramos de proteína.
La pechuga de pavo es una de las carnes más saludables que puedes comer regularmente. Es seguro consumir esta proteína magra varias veces a la semana, mientras que es posible que desees limitar tu consumo de carnes de órgano o panceta de cerdo a una vez a la semana.
El pollo es otra proteína magra de las aves de corral. El muslo de pollo promedio pesa 2.5 onzas, que es ligeramente menos que una porción de 3 onzas, y proporciona 135 calorías, 7.5 gramos de grasa y casi 17 gramos de proteína.
En el pasado, los nutricionistas recomendaban quitar la piel del pollo ya que contiene algunas calorías y grasa. La piel de pollo también contiene hierro, calcio y potasio y contribuye a que el pollo sea una de las carnes más nutritivas.
El bistec de res es otra de las carnes más nutritivas, aunque el perfil nutricional del bistec varía según el corte. Para obtener los mejores resultados, elige cortes con menores cantidades de grasa. Una porción de 3 onzas de solomillo magro proporciona 181 calorías, 10 gramos de grasa y 23 gramos de proteína. El bistec también contiene vitaminas B y minerales como hierro, niacina, selenio y zinc.
Otro corte a considerar es un bistec de tira de Nueva York. Una porción de 3.5 onzas de bistec de tira tiene 117 calorías, 1.7 gramos de grasa y 23 gramos de proteína. Recortar la tira de grasa en el borde puede reducir aún más tu ingesta de calorías y grasa saturada.
Un plan de comidas que incluya carnes saludables puede proporcionar todos los nutrientes que necesitas y ayudarte a sentirte energizado y satisfecho. También es importante incluir carbohidratos complejos y fibra en tu dieta para una salud óptima. Usa la aplicación Prospre para hacer un plan de comidas que incluya carnes densas en nutrientes.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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