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23 de octubre de 2023 (Actualizado: 2 de agosto de 2025)
El azúcar puede ser adictivo y, desafortunadamente, muchos de los alimentos procesados que consumimos regularmente a menudo están llenos de azúcar adicional para hacerlos más sabrosos. Consumir grandes cantidades de azúcar puede tener un impacto negativo en tu salud. La obesidad, problemas dentales, inflamación, presión arterial alta y enfermedad del hígado graso pueden ser causados por el consumo excesivo de azúcar. Afortunadamente, hay muchas alternativas sabrosas al azúcar que pueden ser una opción más saludable para muchas personas. Algunas de estas alternativas caen bajo la categoría de endulzantes no nutritivos, que saben dulces pero contienen poco o ningún caloría y otros nutrientes. Otra categoría son simplemente los endulzantes alternativos, que sí contienen azúcar, pero pueden ser más nutritivos y menos calóricos en algunos casos.
Los endulzantes no nutritivos, o sustitutos del azúcar, son químicos que saben dulces, pero proporcionan pocos o ningún nutriente (¡incluyendo calorías y azúcar, que son nutrientes!).
Si estás buscando un endulzante no nutritivo sabroso y aprobado por la FDA, la stevia puede ser adecuada para ti. La stevia no contiene azúcar ni calorías. Se deriva de plantas y es aproximadamente 250 veces más dulce que el azúcar normal. La stevia es famosa por tener menos regusto que otros endulzantes bajos en calorías similares, y no causa picos en los niveles de azúcar en sangre. También es lo suficientemente estable para hornear y capaz de disolverse en agua.
El eritritol es un reemplazo de azúcar menos dulce sin calorías, lo que lo hace perfecto para bebidas y alimentos que no requieren un sabor extremadamente dulce. El eritritol es un alcohol de azúcar y es ligeramente menos dulce que el azúcar de mesa y tiene un impacto significativamente menor en el azúcar en sangre. Usa eritritol como un sustituto 1:1 del azúcar al cocinar o hornear; también hay disponibles sustitutos de azúcar moreno y azúcar en polvo en el mercado. Dado que el eritritol contiene menos alcohol de azúcar que el azúcar de mesa, probablemente no experimentarás efectos secundarios negativos como hinchazón, diarrea o gases si lo consumes en grandes cantidades.
El endulzante de fruta del monje no solo es libre de calorías, sino que también es libre de carbohidratos. Producido a partir del polvo concentrado de la fruta del monje, un pequeño melón verde, cuyo extracto es naturalmente 150 a 300 veces más dulce que el azúcar de mesa, la fruta del monje se mezcla típicamente con otros endulzantes bajos en calorías para reducir su dulzura. Es generalmente reconocida como segura (GRAS) por la FDA, pero no está mínimamente procesada. Puede disolverse en agua y puede usarse como un reemplazo de taza por taza para el azúcar al hornear. También puede resistir el calor, así que no dudes en usarla en tu taza de té o café por la mañana.
Derivada de la fructosa, la alulosa es un monosacárido (una sola molécula de azúcar). Se puede encontrar naturalmente en frutas como higos y pasas. Tiene aproximadamente el 60-70% de la dulzura del azúcar de mesa, pero solo tiene 0.2 calorías por gramo. La alulosa tiene un sabor similar al azúcar de mesa y no impacta los niveles de insulina, por lo que es una gran alternativa al azúcar para personas con diabetes. Sin embargo, úsala con precaución; consumir demasiado puede resultar en malestar gastrointestinal.
La sacarina, comúnmente vendida bajo la marca Sweet‘n Low, fue el primer endulzante no nutritivo en ser descubierto. Fue descubierta por Constantin Fahlberg en 1878, quien notó que había un sabor extrañamente dulce en sus manos después de llegar a casa de trabajar en productos químicos de alquitrán para la industria del carbón. La sacarina es 550 veces más dulce que el azúcar y no tiene calorías. Sin embargo, tiene un regusto amargo, que a muchas personas no les gusta.
El aspartame es uno de los endulzantes no nutritivos más conocidos, en gran parte debido a su uso en muchas sodas bajas en calorías, como Diet Coke. El aspartame es 200 veces más dulce que el azúcar. Debido a su alto perfil, el aspartame ha sido objeto de investigaciones extremadamente extensas sobre sus efectos en la salud, y se ha encontrado que es seguro para su uso en alimentos según la FDA. Sin embargo, en 2023, la OMS clasificó el aspartame como "posiblemente carcinogénico," aunque debe notarse que esta es una clasificación más baja que otros alimentos como carnes procesadas ("carcinogénico") y carne roja ("probablemente carcinogénica").
La sucralosa, a menudo vendida bajo la marca Splenda, es otro de los endulzantes más populares. Es 320-1000 veces más dulce que el azúcar. Debido a su capacidad para resistir temperaturas relativamente altas sin descomponerse, la sucralosa se usa comúnmente en productos horneados. Sin embargo, comienza a descomponerse por encima de 119C, lo que significa que probablemente no sea adecuada para recetas de alta temperatura, como aquellas que implican caramelización.
El acesulfame-K, a menudo referido simplemente como Ace-K, es otro endulzante que es capaz de resistir en productos horneados. Sin embargo, también tiene un regusto amargo como la sacarina y, por esa razón, a menudo se usa junto con otros endulzantes como la sucralosa o el aspartame para enmascarar esto. Su dulzura es muy similar a la del aspartame, siendo 200 veces más dulce que el azúcar.
Los endulzantes en esta sección son nutritivos y contienen azúcar en cantidades significativas. Sin embargo, pueden ser una alternativa más saludable al azúcar blanco estándar por un par de razones. Primero, contienen más propiedades nutricionales adicionales que el azúcar blanco, como vitaminas y minerales. Segundo, algunos de ellos son más dulces que el azúcar gramo por gramo, lo que significa que puede que no necesites usar tanto.
Ofreciendo un ligero sabor a caramelo y solo 18 calorías por porción, el azúcar de coco podría ser una mejor opción que el azúcar de mesa (desde una perspectiva nutricional). Es menos procesado que el azúcar de mesa y se deriva de la savia de las palmas de coco, lo que le proporciona nutrientes adicionales como fibra, minerales y antioxidantes. También se disuelve fácilmente en líquidos. La mayoría de los azúcares de coco están verificados como orgánicos por el USDA. Usa azúcar de coco en platos y bebidas que normalmente requieren azúcar moreno.
Una de las alternativas al azúcar más populares y mejores del mundo, la miel es producida por abejas que recolectan néctar de flores, que se descompone dentro de los panales. La miel no es particularmente baja en calorías, pero una pequeña cantidad rinde mucho. Si no te apetece usar cucharadas y cucharadas de azúcar para endulzar tus alimentos o bebidas, puedes usar una cantidad mucho menor de miel y, a su vez, consumir menos calorías. Ciertos tipos de miel, como la Manuka, tienen propiedades antibacterianas y medicinales. La miel también es famosa por el hecho de que nunca expira; se encontró miel de más de 3000 años de antigüedad en la tumba de Tutankamón en Egipto, y todavía estaba perfectamente bien.
Cuando muchas personas piensan en la planta de agave, inmediatamente piensan en tequila. Esto es de esperar, pero en realidad, el jarabe de la planta espinosa es un endulzante potente y efectivo. A menudo se usa como una alternativa a la miel para veganos estrictos. Es relativamente bajo en el índice glucémico, por lo que no elevará tu azúcar en sangre como muchos otros endulzantes, y su sabor neutro permite que se use en una variedad de platos y bebidas. Sin embargo, el agave es 1.5 veces más dulce que el azúcar y contiene fructosa, que se ha relacionado con enfermedades del corazón y diabetes. Así que, si planeas usar agave, úsalo con moderación y conservadoramente.
La melaza es un subproducto del proceso de refinación del azúcar, y es lo que hace que el azúcar moreno sea marrón. Sin embargo, la melaza es mucho más nutritiva que el azúcar blanco refinado, especialmente si usas la variedad de melaza negra. La melaza negra contiene cantidades significativas de calcio, potasio, hierro y otros nutrientes. Sin embargo, la melaza tiene un sabor metálico distintivo, que no a todos les gusta. Esto puede hacerla inadecuada para algunas recetas.
Si estás en el mercado buscando algunos de los mejores endulzantes y alternativas al azúcar, la lista anterior puede ayudarte a tomar una decisión informada. También puedes comenzar tu camino hacia la salud y el bienestar utilizando nuestra aplicación, que está diseñada para ayudarte a tomar mejores decisiones alimenticias. La aplicación ofrece numerosos beneficios, como seguimiento de dieta, planificación de comidas y un entrenador nutricional incorporado.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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