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23 de octubre de 2023 (Actualizado: 2 de agosto de 2025)
El arroz y la pasta son ingredientes básicos en muchas de las mejores cocinas del mundo. Son deliciosos y versátiles, y ambos alimentos son populares y se consumen comúnmente en todo el mundo. Si bien el arroz y la pasta tienen valor nutricional como alimentos básicos, ambos son altos en carbohidratos, que muchas personas buscan reducir en sus dietas.
En particular, las variedades blancas de arroz y pasta están compuestas principalmente de carbohidratos simples, que proporcionan menos saciedad que los carbohidratos complejos. Esto es especialmente malo para aquellos que están tratando de perder peso. ¿Significa eso que tienes que eliminar por completo dos de tus alimentos favoritos de tu dieta? En absoluto. Hay excelentes alternativas de arroz bajas en carbohidratos, así como muchos reemplazos de pasta.
El arroz es un grano que es sabroso por sí solo, pero también se puede usar en salteados, sopas y con otras comidas. Es un componente satisfactorio de cualquier comida, pero para las personas que están tratando de perder algunos kilos, hay reemplazos de arroz.
Porción: 1/2 taza
Calorías: 13
Carbohidratos: 1.5 gramos
El arroz de coliflor es un favorito de muchas personas que buscan reducir carbohidratos y calorías. La coliflor se puede pasar por un ricer, o pulverizar en un procesador de alimentos, lo que la descompone en pequeños trozos similares a granos de arroz. Se puede usar en lugar de arroz en casi cualquier plato. Es más baja en calorías y tiene 18 veces menos carbohidratos que el arroz.
Porción: 1/2 taza
Calorías: 15
Carbohidratos: 5 gramos
El arroz de brócoli puede ser una forma divertida y diferente de agregar más brócoli a tu comida si estás cansado de comer brócoli al vapor. Al igual que la coliflor, el brócoli se puede rizar y en términos de beneficios para la salud es una de las mejores alternativas al arroz. El color y el sabor hacen que se sienta mucho menos perfecto como sustituto del arroz que el arroz de coliflor, pero, si estás dispuesto a cambiar las cosas, puede ser genial. Tiene muchos menos carbohidratos que el arroz y también está cargado de vitamina C, un antioxidante importante para una buena salud.
Porción: 3 onzas
Calorías: 0
Carbohidratos: 3 gramos
Shirataki puede servir como sustituto de pasta (en forma de fideos shirataki) o arroz (en piezas más pequeñas con forma de arroz llamadas arroz shirataki). Shirataki es un fideo japonés hecho de raíz de konjac. Están compuestos casi en su totalidad de agua y fibra (97% y 3%, respectivamente). Debido a que tiene menos de cinco calorías por porción, puede legalmente ser listado como cero y a menudo aparecerá de esa manera en las etiquetas nutricionales. Sin embargo, ten cuidado, ya que el shirataki puede ser muy insípido por sí solo, por lo que funciona mejor con salsas o condimentos para darle sabor.
Porción: 1/2 taza
Calorías: 6
Carbohidratos: 1.3 gramos
Al igual que el arroz, el repollo tiene un sabor suave y se mezcla bien con otros alimentos. Tiene muchas menos calorías y carbohidratos que el arroz, lo que lo convierte en una excelente opción para quienes están a dieta. Se puede picar en trozos pequeños y blanquear para imitar la forma de los granos de arroz. Al igual que el arroz de brócoli, esto tendrá un sabor bastante diferente al de comer arroz real, pero puede funcionar como un acompañamiento similar en lugar de arroz.
La pasta es la piedra angular de la cocina italiana y muchos tipos de fideos se utilizan en otros estilos de cocina. La pasta es muy alta en carbohidratos, pero afortunadamente, así como hay sustitutos de arroz bajos en carbohidratos, puedes usar alternativas para la pasta y reducir tus carbohidratos.
Porción: 3.5 onzas
Calorías: 42
Carbohidratos: 6.5 gramos
Su nombre por sí solo te dice que la calabaza espagueti funciona como un sustituto de pasta. Es una excelente manera de hacer que tu espagueti sea más saludable al sustituir la pasta por un vegetal (o fruta, si prefieres llamarlo así). Una vez cocido, puedes usar un tenedor para desmenuzarlo en hebras que se pueden servir con tu salsa favorita. Es delicioso y tiene solo el 20% de los carbohidratos que la misma porción de pasta tiene. También es mucho más bajo en calorías.
Porción: 3.5 onzas
Calorías: 18
Carbohidratos: 6 gramos
El repollo se puede cortar en formas de fideos y hace un sustituto tan bueno para la pasta como lo hace para el arroz. No tendrá la misma textura o sabor que la pasta, pero aún funciona muy bien como un vehículo para salsas deliciosas. Sírvelo con un pesto o salsa roja. Una porción tiene solo seis gramos de carbohidratos, lo que lo hace ideal para perder peso o intentar reducir carbohidratos por otras razones.
Porción: 1 taza
Calorías: 19
Carbohidratos: 3.5 gramos
Gracias a un pequeño dispositivo llamado espiralizador, muchas verduras se pueden cortar en formas de fideos y usar en lugar de pasta en tus platos favoritos. Uno de los mejores es el zucchini. Tiene una textura similar a la de los fideos, un sabor neutro que combina bien con salsas, y su contenido calórico y de carbohidratos es mucho menor que el de la pasta.
Porción: 1 taza
Calorías: 94
Carbohidratos: 7.2 gramos
Similar a los zucchinis, los pepinos tienen un sabor suave que no interferirá con ninguna de las salsas que amas poner en la pasta. Salen del espiralizador con gran éxito, haciendo hebras delgadas muy parecidas a los espaguetis. Aunque tienen más calorías que los zucchinis, los pepinos son muy bajos en carbohidratos, lo que los convierte en una buena opción para cortar en fideos.
Porción: 1/2 taza
Calorías: 37
Carbohidratos: 8.5 gramos
Otro candidato para el espiralizador es las remolachas. Tienen un sabor fuerte, lo que significa que probablemente no funcionarán con todo tipo de salsa, pero si encuentras una que te guste, pueden ser otra gran opción. Bajas en calorías y carbohidratos y altas en nutrición, los amantes de las remolachas se estarán haciendo un favor al probar esta alternativa.
Porción: 1 taza
Calorías: 20
Carbohidratos: 4.8 gramos
La berenjena es un ingrediente común en la cocina italiana y la berenjena a la parmesana es un plato delicioso. También puedes usar rodajas de berenjena en lugar de fideos para hacer lasaña. Obtienes todo el sabor, la textura y la satisfacción de una lasaña tradicional con muchas menos calorías y carbohidratos.
Las personas que están perdiendo peso o son diabéticas deben reducir su ingesta de carbohidratos. Gracias a las alternativas de arroz y los sustitutos de pasta, aún pueden comer sus comidas favoritas sin obtener una cantidad excesiva de carbohidratos. Si estás buscando una manera de planificar y rastrear los carbohidratos (y otros macronutrientes) en tu dieta, consulta nuestra aplicación gratuita de planificación de comidas.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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