Prospre: Planificador de comidas
Planes de alimentación basados en macros
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4.8
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Planes de alimentación basados en macros, seguimiento de macros y más
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25 de julio de 2025
En la superficie, puede parecer un poco tonto tener una lista de pescados y mariscos altos en proteínas. ¡Pero no todos los mariscos son iguales! Ya sea que estés tratando de perder peso, ganar músculo o simplemente comer más alimentos saludables, probablemente hayas escuchado algunos consejos sobre tu ingesta de proteínas.
Si bien la cantidad de proteína requerida aún está en debate (y varía dependiendo de todo tipo de factores), las autoridades de salud recomiendan tener una variedad de carnes magras y densas en proteínas en tu dieta.
Los pescados y mariscos son particularmente altos en proteínas y generalmente muy bajos en grasa. Estos alimentos ricos en proteínas pueden ayudarte a construir nuevo músculo y reparar músculos desgarrados; y si estás buscando enfatizar la proteína en tu dieta, tiene sentido preguntarse qué pescado es el más alto en proteínas.
Esta publicación comparte los pescados y mariscos más altos en proteínas que deberías agregar a tu dieta para aumentar tu ingesta de proteínas. Cada uno se basa en una porción de 100 gramos, por lo que puedes compararlos fácilmente y utilizar este conocimiento al planificar tus comidas.
El atún fresco tiene la mayor cantidad de proteínas por gramo de cualquiera de los mariscos en esta lista. Con 30.7g de proteína en una porción de 100 gramos, el atún fresco tiene la mayor cantidad de proteínas por peso y está en la parte superior de la lista de pescados altos en proteínas disponibles comercialmente. Es fácil disfrutarlo a la parrilla, al horno o incluso crudo en sushi o sashimi.
Incluso el atún enlatado, una opción más conveniente, contiene 25.5g de proteína por porción. El atún enlatado es económico, tiene una vida útil increíblemente larga y se puede usar en una variedad de recetas (¡a menudo sin necesidad de cocinar!).
Cualquiera que sea la forma en que disfrutes de este pescado denso en proteínas, también está cargado de vitamina D y otros nutrientes esenciales como potasio, hierro y yodo. Sin embargo, dado que los atunes son increíblemente grandes y están en la parte alta de la cadena alimentaria acuática, tienden a tener altos niveles de mercurio debido a bioacumulación. Limita tu consumo de este pescado alto en proteínas según lo recomendado por autoridades de salud como la FDA y USDA.
Créelo o no, el pulpo es muy alto en proteínas. Aunque puede sonar poco apetitoso para algunos, ¡el pulpo tiene más proteínas que prácticamente cualquier otra vida marina comestible! Ofrece 29.8g de proteína por porción, y es rico en calcio, magnesio y potasio.
El pulpo también es naturalmente bajo en grasa, un beneficio que se disfruta mejor al cocinarlo al vapor o hirviendo la carne en lugar de freírla. Aunque puede ser un poco inusual al principio, el pulpo es una opción deliciosa y rica en proteínas que a menudo se sirve con salsas maravillosamente sabrosas. Si es tu primera vez probándolo, puede que quieras pedir este marisco alto en proteínas en un restaurante en lugar de prepararlo en casa.
Alto en proteínas no significa necesariamente caro. Hay muchos productos de pescado ricos en proteínas que se ajustan a cualquier presupuesto: por ejemplo, las anchoas enlatadas son muy baratas y cuentan con 28.9g de proteína por 100 gramos.
Si bien este alimento rico en proteínas puede tener un alto contenido de sodio, también ofrece una gran cantidad de ácidos grasos omega-3, un nutriente que muchos de nosotros no obtenemos lo suficiente. Siempre que tengas en cuenta los niveles de sodio, las anchoas son una forma efectiva de incorporar más proteínas en tus comidas (o en tu pizza).
La trucha es un pescado delicioso que es relativamente bajo en grasa y contiene 26.6g de proteína. Las truchas son coloridas, comunes y se encuentran naturalmente dispersas en ríos y estanques en América del Norte y Europa.
Este marisco alto en proteínas es rico en minerales, vitaminas (incluyendo B3, B5, B6 y B12) y ácidos grasos omega-3. A diferencia del atún, es bajo en mercurio, lo que significa que es seguro disfrutarlo varias veces a la semana. Ya sea que sirvas este pescado magro frito o al horno, también es una excelente fuente de potasio, selenio, fósforo y niacina.
La langosta cocida tiene menos grasa saturada, menos calorías y menos colesterol que porciones equivalentes de pollo, cerdo o carne de res. También tiene 20.3g de proteína.
Como un delicioso marisco de proteína magra, la langosta está cargada de vitaminas, fósforo, potasio y ácidos grasos omega-3. Sin embargo, esta comida alta en proteínas también puede ser cara, difícil (o molesta) de preparar y complicada de comer.
Cocinar al vapor o al horno este pescado alto en proteínas es la mejor manera de preparar langosta. Solo intenta limitar la salsa de mantequilla si estás tratando de reducir tu ingesta de grasa.
Al igual que la langosta, el pargo no es una opción de marisco económica. Compensa su costo con 26.3g de proteína y varios otros beneficios nutricionales: es alto en selenio, vitamina A, ácidos grasos omega-3 y potasio.
Comer más pargo puede apoyar tu sistema inmunológico e incluso reducir tus posibilidades de contraer trastornos oculares y otras enfermedades. Hornear, marinar y asar el pargo son métodos ideales para disfrutar de este pescado rico en proteínas mientras mantienes bajas las grasas y calorías.
La tilapia tiene 26.2g de proteína y es alta en vitamina B12 y ácidos grasos omega-3. Como uno de los mariscos más baratos por peso, también es una excelente manera de aumentar tu ingesta de proteínas sin romper tu presupuesto.
Sin embargo, la tilapia también es alta en ácidos grasos omega-6, que pueden aumentar la inflamación. Los expertos en salud sugieren comer tilapia de criadero no más de dos o tres veces a la semana para evitar los efectos adversos de estos ácidos y beneficiarte de la proteína y los nutrientes.
Por sí sola, la tilapia puede ser algo insípida, ¡así que no dudes en darle sabor! Prueba usarla en lugar de carne de res para disfrutar de deliciosos tacos con más proteínas y menos grasas saturadas.
Con un sabor dulce y suave y 24.8g de proteína, el mero es un pescado excepcional para agregar a tu dieta. También está cargado de potasio, selenio, vitamina B12, vitamina B6 y fósforo. Sin embargo, al igual que el atún, este pescado puede tener altos niveles de mercurio y no debe comerse más de dos veces a la semana.
El pescado blanco no es técnicamente una especie particular de pescado, sino una variedad de especies de pescado que tienen carne similar. La carne del pescado blanco es de color blanco (sorpresa, sorpresa) y se utiliza comúnmente de manera intercambiable en platos como el pescado y papas fritas. Los tipos comunes incluyen bacalao, eglefino, merluza, abadejo y pescadilla.
Los pescados blancos son pescados bajos en grasa con 24.5g de proteína y son típicamente una buena fuente de selenio, yodo y vitaminas B6, B3 y B12. Agregar pescado blanco a tu dieta puede impulsar tu sistema inmunológico y reducir tus posibilidades de padecer enfermedades cardíacas. Si buscas algo un poco más saludable que el pescado y papas fritas, hornear y asar son excelentes maneras de disfrutar del pescado blanco.
Además de ser alta en ácidos grasos omega-3, hierro y potasio, la caballa está llena de 24.1g de proteína. Agregar este delicioso pescado a tu dieta puede ayudar a mantener tu peso, proteger tu sistema inmunológico y ayudar en la recuperación muscular. La caballa fresca y a la parrilla es la mejor manera de disfrutar de mariscos ricos en proteínas.
Consumir mariscos bajos en grasa y ricos en proteínas apoya tu sistema inmunológico, te protege de enfermedades y ayuda a manejar tu peso. Si estás luchando por aumentar tu ingesta de proteínas y disfrutar de una variedad de alimentos, ¿por qué no probar la aplicación Prospre? Nuestro plan de comidas personalizado facilita la creación de un plan de comidas que se ajuste a tus macros (o cualquier otro objetivo de salud). Pruébalo hoy: Prospre
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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