Guía Simple Para Comer Saludable

25 de julio de 2025

GUÍA SIMPLE PARA COMER SALUDABLE

Comer saludable no tiene que ser difícil. La nutrición es compleja, y podrías leer sobre ella interminablemente, pero no tienes que hacerlo. Seguir una dieta saludable es en realidad bastante simple y se reduce a tomar buenas decisiones tan a menudo como sea posible. Te mostraremos algunos consejos fáciles en los que puedes confiar para mejorar tu dieta y sentirte genial.

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Enfócate en Frutas y Verduras

¡Las frutas y verduras son las mayores fuentes de micronutrientes en nuestra dieta! Están llenas de cosas buenas, repletas de fibra, vitaminas y minerales. Las verduras contienen fitonutrientes que son responsables de su sabor, olor y color. Estos nutrientes pueden ayudarnos a llevar una vida saludable y protegernos de enfermedades. Las dietas ricas en frutas y verduras han demostrado proporcionar una amplia gama de beneficios, desde reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, regular el apetito e incluso reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer. Un gran consejo es llenar tu plato con todos los diferentes colores del arcoíris para asegurarte de que estás obteniendo una gran cantidad y una amplia variedad de fitonutrientes. Los productos frescos pueden ser caros, pero las verduras enlatadas y congeladas son opciones saludables que pueden ser igual de nutritivas.

Come Más Alimentos Integrales

Un alimento integral es simplemente un alimento que se procesa lo menos posible y no contiene aditivos ni sustancias artificiales. Es bastante simple saber cuándo un alimento se consideraría integral, ¿existe en la naturaleza? Por ejemplo, una pechuga de pollo es un alimento integral, ¡pero un nugget de pollo no lo es! Un alimento integral puede ser muchas cosas, incluyendo verduras, lácteos, carne, huevos y más. Los alimentos altamente procesados pierden gran parte de su valor nutricional, así que incluir más alimentos integrales aumentará la cantidad de vitaminas y minerales en tu dieta.

Come Carbohidratos Complejos

Para ampliar sobre la alimentación de alimentos integrales, intenta comer principalmente carbohidratos complejos que han sido menos procesados. Por ejemplo, el pan integral y el arroz integral son mejores opciones que el pan no integral y el arroz blanco. Los granos enteros son más altos en fibra y pueden ayudarte a sentirte más satisfecho, especialmente cuando se consumen en lugar de un alimento alto en azúcares añadidos. Los carbohidratos más complejos son digestionados más lentamente y proporcionan una fuente de energía más duradera. Sin embargo, no tengas miedo de los azúcares que ocurren naturalmente, como la fructosa en las frutas y la lactosa en la leche (a menos que seas intolerante a la lactosa).

Come Más Proteína

La proteína es muy saciante, lo que significa que las calorías de la proteína te hacen sentir más lleno que las calorías de otros macronutrientes. Si estás siguiendo una dieta muy baja en proteínas, intenta aumentar un poco tu ingesta de proteínas para reducir tu ingesta calórica sin sentir más hambre. La proteína también puede ayudarte a recuperarte de los entrenamientos y a desarrollar músculo. Así que, si buscas ganar músculo, puede que tengas más razones para incluir más proteína en tu dieta. Muchas fuentes de proteína también vienen con una gran dosis de grasa, así que intenta elegir fuentes de proteína más magras como lácteos bajos en grasa, mariscos, pechuga de pollo y cortes más magros de carne roja.

No Tengas Miedo de las Grasas Saludables

La grasa no siempre es el enemigo. Sí, la grasa es el macronutriente con la mayor densidad energética con 9 calorías por gramo. Esto significa que una porción de grasa tendrá más del doble de calorías que una porción de grasa con el mismo peso y por eso a veces se le trata como el villano. ¡Es fácil comer demasiado! Sin embargo, la grasa es absolutamente necesaria para absorber las vitaminas liposolubles (A, D, E, K). Además, las grasas saludables son fantásticas para tu salud, elegir grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas en lugar de grasas trans y grasas saturadas puede reducir significativamente tus posibilidades de enfermedad cardíaca. Los aguacates y los pescados grasos son algunos ejemplos de fuentes de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas respectivamente.

Detente Cuando Estés Satisfecho

Una parte importante de seguir una dieta saludable es no comer en exceso. Una de las mejores maneras de detener esto es intentar escuchar atentamente tus señales de hambre y no comer más allá del punto de saciedad. Esto puede ser difícil a veces, ¡pero hay algunas maneras fáciles de lograrlo! La primera es comer más despacio. Comer despacio ha demostrado hacer que las comidas se sientan más satisfactorias y hacerte sentir lleno por más tiempo. La segunda es masticar más tu comida, algunas investigaciones han relacionado la masticación con una mayor sensación de saciedad. También puedes tener un alto vaso de agua con tus comidas, comer con menos distracciones y usar platos más pequeños para asegurarte de que estás controlando tus porciones (siempre puedes volver por más si no estás satisfecho).

Mantente Hidratado

Esto es bastante autoexplicativo. Sin embargo, algunas personas no se dan cuenta de que tienen sed hasta que ya están deshidratadas. La deshidratación puede hacer que sientas todo tipo de síntomas desagradables como fatiga, mareos y confusión, e incluso puede dañar tus órganos. Consigue una botella de agua reutilizable y llévala contigo para cuando sientas la necesidad. ¡Qué manera tan fácil y sin calorías de mejorar tu energía y estado de ánimo!

Llena Tu Casa con Opciones Saludables

Ten algunos alimentos saludables a mano en casa para cuando sientas ganas de picar. Mantén tu refrigerador abastecido con verduras y frutas que te gusten, así como cualquier otra opción saludable que no requiera preparación, como el yogur. Deja las grandes cajas de snacks procesados en el supermercado y elige una caja pequeña. ¡Puedes y debes comer snacks que te gusten! Pero, es bueno evitar comerlos si lo haces simplemente porque están por ahí.

Planifica Tus Comidas con Anticipación

Puede ser difícil tomar una decisión saludable cuando te encuentras increíblemente hambriento. Cuando tienes mucha hambre y no hay opciones saludables preparadas, es fácil optar por la comida más conveniente. Planificar tus comidas con anticipación y tener snacks y comidas saludables listas es clave para evitar una situación como esta. Un buen truco es tener algunas recetas de snacks y comidas a mano que no requieran cocinar y sean rápidas de preparar. Un ejemplo de un snack como este podría ser yogur, bayas y granola, y una comida podría ser una receta de sándwich que te guste. Si puedes tener una comida casera lista en el mismo tiempo que toma cocinar una comida en el microondas, ¡es más fácil tomar una decisión saludable! Otro truco es cocinar para sobras. Prepara tus comidas en lotes y utiliza el congelador. Ten en cuenta las directrices de seguridad alimentaria para el almacenamiento y usa los modos de descongelación en tu microondas para una experiencia más agradable al cocinar sobras congeladas. Si necesitas ayuda para planificar tus comidas con anticipación, prueba la app Prospre. Podemos ayudarte a hacer un plan de comidas personalizado utilizando los alimentos que disfrutas y darte una lista de compras para facilitar las cosas.

Colin Hunt

I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.

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