高蛋白素食餐计划

食材

• 全麦面包 (1 片)
• 花生酱 (1 汤匙)

说明

食材

• 羽衣甘蓝 (2.25 杯子)
• 菠菜 (1.5 杯子)
• 脱脂豆浆 (1.5 杯子)
• 香蕉 (0.75 large (8" to 8-7/8" long))
• 苹果 (0.75 medium (3" dia))
• 蛋白粉 (0.25 杯子)
• 青柠汁 (0.38 石灰产量)

说明

1. 将所有配料加入搅拌机中，搅拌至顺滑。

食材

• 猕猴桃 (1 fruit (2" dia))

说明

1. 将奇异果切成两半，然后挖出奇异果的内部。
2. 或者，剥去奇异果的皮，享用。

食材

• 玉米饼 (1 玉米饼)
• 扁豆 (0.5 杯子)
• 菠菜 (10 叶子)
• 青柠汁 (0.5 石灰产量)
• 辣椒 (0.25 茶匙)
• 辣椒粉 (0.5 茶匙)
• 小茴香 (0.5 茶匙，整个)
• 洋葱粉 (0.5 茶匙)
• 蒜粉 (0.5 茶匙)

说明

1. 加热扁豆。如果使用干扁豆，按照包装上的说明煮熟。如果使用罐装扁豆，将内容物倒入小锅中，用中小火加热几分钟。
2. 将扁豆沥干并放回锅中。加入香料和柠檬汁搅拌均匀。
3. 将扁豆和菠菜放入卷中，即可食用。

食材

• 花生 (22.5 G)

说明

食材

• 萝卜 (63.75 G)

说明

食材

• 番茄 (75 G)

说明

1. 食用前请洗净。

食材

• 玉米 (15 G)
• 黄色西葫芦 (22.5 G)
• 夏南瓜 (37.5 G)
• 胡椒 (22.5 G)
• 嫩葱 (3.75 G)
• 橄榄油 (5.25 G)
• 柠檬 (5.25 G)
• 香蒜 (10.5 G)
• 番茄 (13.5 G)
• 香菜 (2.25 G)
• 意大利细面条 (48.75 G)

说明

1. 将烧烤架加热至中高温。按照标签上的说明煮意面，冲洗、沥干并放凉。
2. 在一个大碗中，用油和少许盐和胡椒粉拌匀玉米、南瓜、西葫芦、青椒和洋葱。翻煮玉米，不时搅拌，直到微微烧焦。
3. 将南瓜、西葫芦和灯笼椒烤4至6分钟，或者直到变软。将洋葱烤2分钟，或者直到变软和微微烧焦，不时翻动。
4. 在一个大碗中，加入少许柠檬皮屑和挤入一茶匙柠檬汁。搅拌入香蒜酱和少许盐和胡椒粉。
5. 将南瓜、西葫芦、胡椒和洋葱切碎；加入香蒜酱碗中。加入玉米、西红柿、欧芹和煮熟的意大利面。搅拌混合。服务并享受。

食材

• 芦笋 (63.75 G)

说明

1. 将芦笋加入一大锅沸水中加盐的水中。
2. 煮一到四分钟，或者直到芦笋变成鲜绿色。

食材

• 抱子甘蓝 (63.75 G)

说明

1. 切掉茎部并去除外面的黄叶。
2. 将一个小锅装满一半水并加入盐。放在高温炉上煮约5分钟，或直到小圆白菜变软。

食材

• 水 (0.56 升)
• 蛋白粉 (72 G)

说明

1. 将水和蛋白奶瓶倒入瓶中，彻底搅拌直至无颗粒。

食材

• 苹果 (125 G)

说明

1. 食用前用温水洗净

食材

• 橙子 (1 fruit (2-5/8" dia))

说明

1. 剥皮或切片享用。

食材

• 全麦饼干 (6 饼干)
• 鹰嘴豆泥 (3 汤匙)

说明

1. 将饼干蘸入鹰嘴豆泥中并享用。

食材

• 芹菜 (85 G)

说明

1. 食用前请洗净。

食材

• 全麦面包 (1 片)
• 花生酱 (1 汤匙)

说明

食材

• 羽衣甘蓝 (2.25 杯子)
• 菠菜 (1.5 杯子)
• 脱脂豆浆 (1.5 杯子)
• 香蕉 (0.75 large (8" to 8-7/8" long))
• 苹果 (0.75 medium (3" dia))
• 蛋白粉 (0.25 杯子)
• 青柠汁 (0.38 石灰产量)

说明

1. 将所有配料加入搅拌机中，搅拌至顺滑。

食材

• 猕猴桃 (1 fruit (2" dia))

说明

1. 将奇异果切成两半，然后挖出奇异果的内部。
2. 或者，剥去奇异果的皮，享用。

食材

• 玉米 (15 G)
• 黄色西葫芦 (22.5 G)
• 夏南瓜 (37.5 G)
• 胡椒 (22.5 G)
• 嫩葱 (3.75 G)
• 橄榄油 (5.25 G)
• 柠檬 (5.25 G)
• 香蒜 (10.5 G)
• 番茄 (13.5 G)
• 香菜 (2.25 G)
• 意大利细面条 (48.75 G)

说明

1. 将烧烤架加热至中高温。按照标签上的说明煮意面，冲洗、沥干并放凉。
2. 在一个大碗中，用油和少许盐和胡椒粉拌匀玉米、南瓜、西葫芦、青椒和洋葱。翻煮玉米，不时搅拌，直到微微烧焦。
3. 将南瓜、西葫芦和灯笼椒烤4至6分钟，或者直到变软。将洋葱烤2分钟，或者直到变软和微微烧焦，不时翻动。
4. 在一个大碗中，加入少许柠檬皮屑和挤入一茶匙柠檬汁。搅拌入香蒜酱和少许盐和胡椒粉。
5. 将南瓜、西葫芦、胡椒和洋葱切碎；加入香蒜酱碗中。加入玉米、西红柿、欧芹和煮熟的意大利面。搅拌混合。服务并享受。

食材

• 番茄 (150 G)

说明

1. 食用前请洗净。

食材

• 豆腐 (0.75 堵塞)
• 橄榄油 (0.75 汤匙)
• 盐 (0.75 茶匙)

说明

1. 在中火下加热不粘锅中的油
2. 将豆腐切成1英寸大小的方块放入锅中
3. 煮2-3分钟或直到金黄色。享用

食材

• 芦笋 (127.5 G)

说明

1. 将芦笋加入一大锅沸水中加盐的水中。
2. 煮一到四分钟，或者直到芦笋变成鲜绿色。

食材

• 冷冻青豆 (127.5 G)

说明

1. 如果包装上有煮沸的说明，请按照说明进行。否则，在加盐的水中煮沸约5分钟。

食材

• 全麦饼干 (6 饼干)
• 鹰嘴豆泥 (3 汤匙)

说明

1. 将饼干蘸入鹰嘴豆泥中并享用。

食材

• 芹菜 (63.75 G)

说明

1. 食用前请洗净。

食材

• 水 (0.56 升)
• 蛋白粉 (72 G)

说明

1. 将水和蛋白奶瓶倒入瓶中，彻底搅拌直至无颗粒。

食材

• 橙子 (1 fruit (2-5/8" dia))

说明

1. 剥皮或切片享用。

食材

• 葡萄 (15 葡萄)

说明

1. 去掉蒂，洗净享用。

食材

• 全麦面包 (1 片)
• 花生酱 (1 汤匙)

说明

食材

• 羽衣甘蓝 (2.25 杯子)
• 菠菜 (1.5 杯子)
• 脱脂豆浆 (1.5 杯子)
• 香蕉 (0.75 large (8" to 8-7/8" long))
• 苹果 (0.75 medium (3" dia))
• 蛋白粉 (0.25 杯子)
• 青柠汁 (0.38 石灰产量)

说明

1. 将所有配料加入搅拌机中，搅拌至顺滑。

食材

• 猕猴桃 (1 fruit (2" dia))

说明

1. 将奇异果切成两半，然后挖出奇异果的内部。
2. 或者，剥去奇异果的皮，享用。

食材

• 玉米 (15 G)
• 黄色西葫芦 (22.5 G)
• 夏南瓜 (37.5 G)
• 胡椒 (22.5 G)
• 嫩葱 (3.75 G)
• 橄榄油 (5.25 G)
• 柠檬 (5.25 G)
• 香蒜 (10.5 G)
• 番茄 (13.5 G)
• 香菜 (2.25 G)
• 意大利细面条 (48.75 G)

说明

1. 将烧烤架加热至中高温。按照标签上的说明煮意面，冲洗、沥干并放凉。
2. 在一个大碗中，用油和少许盐和胡椒粉拌匀玉米、南瓜、西葫芦、青椒和洋葱。翻煮玉米，不时搅拌，直到微微烧焦。
3. 将南瓜、西葫芦和灯笼椒烤4至6分钟，或者直到变软。将洋葱烤2分钟，或者直到变软和微微烧焦，不时翻动。
4. 在一个大碗中，加入少许柠檬皮屑和挤入一茶匙柠檬汁。搅拌入香蒜酱和少许盐和胡椒粉。
5. 将南瓜、西葫芦、胡椒和洋葱切碎；加入香蒜酱碗中。加入玉米、西红柿、欧芹和煮熟的意大利面。搅拌混合。服务并享受。

食材

• 番茄 (150 G)

说明

1. 食用前请洗净。

食材

• 豆腐 (0.75 堵塞)
• 橄榄油 (0.75 汤匙)
• 盐 (0.75 茶匙)

说明

1. 在中火下加热不粘锅中的油
2. 将豆腐切成1英寸大小的方块放入锅中
3. 煮2-3分钟或直到金黄色。享用

食材

• 甘薯 (93.75 G)

说明

1. 将烤箱预热至摄氏350度。切片、切块或整个红薯烤20分钟。
2. 可选：加入大蒜和橄榄油增添口味。

食材

• 芦笋 (63.75 G)

说明

1. 将芦笋加入一大锅沸水中加盐的水中。
2. 煮一到四分钟，或者直到芦笋变成鲜绿色。

食材

• 雪豌豆（豆荚里的豌豆） (75 G)

说明

1. 洗净后享用。

食材

• 全麦饼干 (6 饼干)
• 鹰嘴豆泥 (3 汤匙)

说明

1. 将饼干蘸入鹰嘴豆泥中并享用。

食材

• 芹菜 (127.5 G)

说明

1. 食用前请洗净。

食材

• 水 (0.56 升)
• 蛋白粉 (72 G)

说明

1. 将水和蛋白奶瓶倒入瓶中，彻底搅拌直至无颗粒。

食材

• 橙子 (1 fruit (2-5/8" dia))

说明

1. 剥皮或切片享用。

食材

• 葡萄 (22.5 葡萄)

说明

1. 去掉蒂，洗净享用。

食材

• 全麦面包 (1 片)
• 花生酱 (1 汤匙)

说明

食材

• 羽衣甘蓝 (2.25 杯子)
• 菠菜 (1.5 杯子)
• 脱脂豆浆 (1.5 杯子)
• 香蕉 (0.75 large (8" to 8-7/8" long))
• 苹果 (0.75 medium (3" dia))
• 蛋白粉 (0.25 杯子)
• 青柠汁 (0.38 石灰产量)

说明

1. 将所有配料加入搅拌机中，搅拌至顺滑。

食材

• 香蕉 (1 medium (7" to 7-7/8" long))

说明

食材

• 玉米饼 (1 玉米饼)
• 扁豆 (0.5 杯子)
• 菠菜 (10 叶子)
• 青柠汁 (0.5 石灰产量)
• 辣椒 (0.25 茶匙)
• 辣椒粉 (0.5 茶匙)
• 小茴香 (0.5 茶匙，整个)
• 洋葱粉 (0.5 茶匙)
• 蒜粉 (0.5 茶匙)

说明

1. 加热扁豆。如果使用干扁豆，按照包装上的说明煮熟。如果使用罐装扁豆，将内容物倒入小锅中，用中小火加热几分钟。
2. 将扁豆沥干并放回锅中。加入香料和柠檬汁搅拌均匀。
3. 将扁豆和菠菜放入卷中，即可食用。

食材

• 南瓜子 (22.5 G)

说明

食材

• 雪豌豆（豆荚里的豌豆） (75 G)

说明

1. 洗净后享用。

食材

• 芹菜 (63.75 G)

说明

1. 食用前请洗净。

食材

• 玉米 (15 G)
• 黄色西葫芦 (22.5 G)
• 夏南瓜 (37.5 G)
• 胡椒 (22.5 G)
• 嫩葱 (3.75 G)
• 橄榄油 (5.25 G)
• 柠檬 (5.25 G)
• 香蒜 (10.5 G)
• 番茄 (13.5 G)
• 香菜 (2.25 G)
• 意大利细面条 (48.75 G)

说明

1. 将烧烤架加热至中高温。按照标签上的说明煮意面，冲洗、沥干并放凉。
2. 在一个大碗中，用油和少许盐和胡椒粉拌匀玉米、南瓜、西葫芦、青椒和洋葱。翻煮玉米，不时搅拌，直到微微烧焦。
3. 将南瓜、西葫芦和灯笼椒烤4至6分钟，或者直到变软。将洋葱烤2分钟，或者直到变软和微微烧焦，不时翻动。
4. 在一个大碗中，加入少许柠檬皮屑和挤入一茶匙柠檬汁。搅拌入香蒜酱和少许盐和胡椒粉。
5. 将南瓜、西葫芦、胡椒和洋葱切碎；加入香蒜酱碗中。加入玉米、西红柿、欧芹和煮熟的意大利面。搅拌混合。服务并享受。

食材

• 番茄 (150 G)

说明

1. 食用前请洗净。

食材

• 花生 (22.5 G)

说明

食材

• 苹果 (125 G)

说明

1. 食用前用温水洗净

食材

• 水 (0.56 升)
• 蛋白粉 (72 G)

说明

1. 将水和蛋白奶瓶倒入瓶中，彻底搅拌直至无颗粒。

食材

• 橙子 (1 fruit (2-5/8" dia))

说明

1. 剥皮或切片享用。

食材

• 葡萄 (15 葡萄)

说明

1. 去掉蒂，洗净享用。

食材

• 全麦百吉饼 (1 百吉饼)
• 人造黄油 (3 茶匙)

说明

食材

• 苹果 (125 G)

说明

1. 食用前用温水洗净

食材

• 葡萄 (11.25 葡萄)

说明

1. 去掉蒂，洗净享用。

食材

• 玉米饼 (1 玉米饼)
• 扁豆 (0.5 杯子)
• 菠菜 (10 叶子)
• 青柠汁 (0.5 石灰产量)
• 辣椒 (0.25 茶匙)
• 辣椒粉 (0.5 茶匙)
• 小茴香 (0.5 茶匙，整个)
• 洋葱粉 (0.5 茶匙)
• 蒜粉 (0.5 茶匙)

说明

1. 加热扁豆。如果使用干扁豆，按照包装上的说明煮熟。如果使用罐装扁豆，将内容物倒入小锅中，用中小火加热几分钟。
2. 将扁豆沥干并放回锅中。加入香料和柠檬汁搅拌均匀。
3. 将扁豆和菠菜放入卷中，即可食用。

食材

• 花生 (22.5 G)

说明

食材

• 萝卜 (63.75 G)

说明

食材

• 雪豌豆（豆荚里的豌豆） (75 G)

说明

1. 洗净后享用。

食材

• 丹贝 (75 G)
• 橄榄油 (0.75 汤匙)
• 盐 (0.75 茶匙)
• 黑胡椒 (0.75 茶匙，地面)

说明

1. 在中火下加热不粘锅中的油
2. 将块状豆饼切成薄片并放入锅中
3. 用盐和胡椒调味，煮至边缘变脆和变褐

食材

• 毛豆 (127.5 G)

说明

1. 将豆子放入一锅沸水中煮沸六至八分钟。
2. 将豆子放入冷水中漂洗，然后享用。

食材

• 抱子甘蓝 (63.75 G)

说明

1. 切掉茎部并去除外面的黄叶。
2. 将一个小锅装满一半水并加入盐。放在高温炉上煮约5分钟，或直到小圆白菜变软。

食材

• 水 (0.56 升)
• 蛋白粉 (72 G)

说明

1. 将水和蛋白奶瓶倒入瓶中，彻底搅拌直至无颗粒。

食材

• 浆果 (85 G)

说明

1. 洗净浆果并享用。

食材

• 猕猴桃 (1 fruit (2" dia))

说明

1. 将奇异果切成两半，然后挖出奇异果的内部。
2. 或者，剥去奇异果的皮，享用。

食材

• 草莓 (150 G)
• 香蕉 (100 G)
• 脱脂豆浆 (250 G)
• 蛋白粉 (16 G)

说明

1. 将所有材料放入搅拌机中，搅拌至顺滑。

食材

• 燕麦 (0.38 杯子)
• 脱脂豆浆 (0.56 杯子)
• 蛋白粉 (18.75 G)
• 嘉种子 (7.5 G)
• 肉桂 (0.19 茶匙)
• 香草精 (0.38 茶匙)

说明

1. 将除浆果外的所有配料放入一个小容器中。
2. 盖上容器盖，放入冰箱隔夜（或至少一个小时）。
3. 从冰箱取出，搅拌，加入配料，然后食用。

食材

• 葡萄 (11.25 葡萄)

说明

1. 去掉蒂，洗净享用。

食材

• 苹果 (125 G)

说明

1. 食用前用温水洗净

食材

• 豆腐 (0.5 杯子)
• 橄榄油 (0.5 汤匙)
• 酱油（酱油） (2 tsp)
• 枫糖浆 (1 汤匙)
• 玉米淀粉 (5 G)
• 黑胡椒 (1 汤匙，地面)
• 蒜 (0.5 tsp)
• 姜 (2 茶匙)
• 嫩葱 (1 茎)
• 切碎的香菜 (1 茶匙)
• 糙米 (0.5 杯子，煮熟的)
• 红辣椒 (0.5 胡椒)

说明

1. 将豆腐沥干并压去多余的水分，然后切成块状。
2. 在一个小碗中，混合酱油、枫糖浆和玉米淀粉，这将成为你的酱汁。
3. 将1杯水煮沸，加入半杯米饭，让米饭煮15分钟。
4. 在一个大平底锅中，用中火加热油，然后加入豆腐煮10分钟。
5. 将磨碎的胡椒、大蒜和姜放入锅中翻炒3分钟。然后加入辣椒和葱，再煮5分钟。
6. 与米饭一起翻炒即可食用。享受。

食材

• 毛豆 (127.5 G)

说明

1. 将豆子放入一锅沸水中煮沸六至八分钟。
2. 将豆子放入冷水中漂洗，然后享用。

食材

• 番茄 (75 G)

说明

1. 食用前请洗净。

食材

• 丹贝 (75 G)
• 橄榄油 (0.75 汤匙)
• 盐 (0.75 茶匙)
• 黑胡椒 (0.75 茶匙，地面)

说明

1. 在中火下加热不粘锅中的油
2. 将块状豆饼切成薄片并放入锅中
3. 用盐和胡椒调味，煮至边缘变脆和变褐

食材

• 米 (0.75 杯子，煮熟的)

说明

1. 在中火上，将1杯水煮沸。加入1/3杯大米、黄油和一小撮盐。
2. 降低火力，盖上锅盖，煮18分钟，或直到大米变软并吸收水分。
3. 静置5分钟后即可食用。

食材

• 雪豌豆（豆荚里的豌豆） (75 G)

说明

1. 洗净后享用。

食材

• 水 (0.56 升)
• 蛋白粉 (72 G)

说明

1. 将水和蛋白奶瓶倒入瓶中，彻底搅拌直至无颗粒。

食材

• 浆果 (63.75 G)

说明

1. 洗净浆果并享用。

食材

• 猕猴桃 (1 fruit (2" dia))

说明

1. 将奇异果切成两半，然后挖出奇异果的内部。
2. 或者，剥去奇异果的皮，享用。

食材

• 全麦饼干 (6 饼干)
• 鹰嘴豆泥 (3 汤匙)

说明

1. 将饼干蘸入鹰嘴豆泥中并享用。

食材

• 芹菜 (127.5 G)

说明

1. 食用前请洗净。

食材

• 麦片 (2.25 盎司，干，产量)

说明

1. 燕麦应按体积比例1份燕麦，2份水进行准备

食材

• 苹果 (125 G)

说明

1. 食用前用温水洗净

食材

• 羽衣甘蓝 (1.13 杯子)
• 菠菜 (0.75 杯子)
• 脱脂豆浆 (0.75 杯子)
• 香蕉 (0.38 large (8" to 8-7/8" long))
• 苹果 (0.38 medium (3" dia))
• 蛋白粉 (0.13 杯子)
• 青柠汁 (0.19 石灰产量)

说明

1. 将所有配料加入搅拌机中，搅拌至顺滑。

食材

• 丹贝 (75 G)
• 橄榄油 (0.75 汤匙)
• 盐 (0.75 茶匙)
• 黑胡椒 (0.75 茶匙，地面)

说明

1. 在中火下加热不粘锅中的油
2. 将块状豆饼切成薄片并放入锅中
3. 用盐和胡椒调味，煮至边缘变脆和变褐

食材

• 毛豆 (127.5 G)

说明

1. 将豆子放入一锅沸水中煮沸六至八分钟。
2. 将豆子放入冷水中漂洗，然后享用。

食材

• 抱子甘蓝 (63.75 G)

说明

1. 切掉茎部并去除外面的黄叶。
2. 将一个小锅装满一半水并加入盐。放在高温炉上煮约5分钟，或直到小圆白菜变软。

食材

• 玉米饼 (1 玉米饼)
• 扁豆 (0.5 杯子)
• 菠菜 (10 叶子)
• 青柠汁 (0.5 石灰产量)
• 辣椒 (0.25 茶匙)
• 辣椒粉 (0.5 茶匙)
• 小茴香 (0.5 茶匙，整个)
• 洋葱粉 (0.5 茶匙)
• 蒜粉 (0.5 茶匙)

说明

1. 加热扁豆。如果使用干扁豆，按照包装上的说明煮熟。如果使用罐装扁豆，将内容物倒入小锅中，用中小火加热几分钟。
2. 将扁豆沥干并放回锅中。加入香料和柠檬汁搅拌均匀。
3. 将扁豆和菠菜放入卷中，即可食用。

食材

• 花生 (22.5 G)

说明

食材

• 雪豌豆（豆荚里的豌豆） (150 G)

说明

1. 洗净后享用。

食材

• 番茄 (75 G)

说明

1. 食用前请洗净。

食材

• 全麦饼干 (6 饼干)
• 鹰嘴豆泥 (3 汤匙)

说明

1. 将饼干蘸入鹰嘴豆泥中并享用。

食材

• 芹菜 (127.5 G)

说明

1. 食用前请洗净。

食材

• 水 (0.56 升)
• 蛋白粉 (72 G)

说明

1. 将水和蛋白奶瓶倒入瓶中，彻底搅拌直至无颗粒。

食材

• 浆果 (85 G)

说明

1. 洗净浆果并享用。

食材

• 猕猴桃 (1 fruit (2" dia))

说明

1. 将奇异果切成两半，然后挖出奇异果的内部。
2. 或者，剥去奇异果的皮，享用。