3800卡路里饮食计划

食材

• 脱脂牛奶 (156.25 G)
• 麦片 (35 G)

说明

1. 将Cheerios放入碗中，加入牛奶。

食材

• 香蕉 (1 medium (7" to 7-7/8" long))

说明

食材

• 人造黄油 (2 茶匙)
• 全麦面包 (1 片)

说明

1. 将切片面包放入烤面包机中，享用。

食材

• 米 (197.5 G)
• 冷冻混合蔬菜 (150 G)
• 鸡胸肉 (106.25 G)
• 红烧酱 (3.75 汤匙)
• 菜籽油 (1.25 tsp)

说明

1. 煮米饭和鸡胸肉。将煮熟的鸡胸肉切成条状。
2. 在煎锅中加热油，加入冷冻蔬菜。
3. 一旦蔬菜完全变热，加入煮熟的鸡肉和照烧酱。将酱料搅拌均匀。

食材

• 毛豆 (106.25 G)

说明

1. 将豆子放入一锅沸水中煮沸六至八分钟。
2. 将豆子放入冷水中漂洗，然后享用。

食材

• 抱子甘蓝 (106.25 G)

说明

1. 切掉茎部并去除外面的黄叶。
2. 将一个小锅装满一半水并加入盐。放在高温炉上煮约5分钟，或直到小圆白菜变软。

食材

• 米 (197.5 G)
• 冷冻混合蔬菜 (150 G)
• 虾 (106.25 G)
• 菜籽油 (1.25 tsp)
• 红烧酱 (3.75 汤匙)

说明

1. 煮米饭与炒菜一起食用，如果冷冻虾则解冻。
2. 在锅中低火加热油，加入冷冻蔬菜并盖上盖子。一旦蔬菜全部变热，加入虾和炒酱。搅拌均匀。
3. 再次盖上锅盖直至完成。
4. 浇在米饭上。

食材

• 羽衣甘蓝 (22.5 G)
• 西兰花 (22.5 G)
• 洋葱 (7.5 G)
• 罂粟种子沙拉酱 (1.5 汤匙)

说明

1. 将材料混合在碗中，然后上桌。

食材

• 四季豆 (85 G)

说明

1. 将绿豆放入平底锅中。加入1/4杯水煮沸。盖上锅盖，煮三分钟。
2. 加入一茶匙黄油，煮一分钟或直到豆子变脆。
3. 加入盐和胡椒调味。

食材

• 牛上腰牛排 (150 G)
• 菜籽油 (1 tsp)

说明

1. 从冰箱中取出牛排，静置至少30分钟。预热烤箱至375°
2. 用橄榄油擦拭牛排的每一面。将盐和胡椒放入碗中，擦拭牛排的每一面
3. 在炉子上预热一个耐热锅，如铸铁煎锅，直到非常热。每一面煎牛排2-3分钟。如果牛排有一面是脂肪，也煎脂肪面2-3分钟
4. 将煎锅放入烤箱完成烤牛排。当内部温度达到所需温度的5°以下时（见备注），从烤箱中取出牛排
5. 从烤箱中取出，静置10分钟

食材

• 扁豆 (200 G)
• 橄榄油 (1 tsp)

说明

1. 在一个锅里加水，留出顶部的空间。用大火煮沸。
2. 筛选干扁豆，确保没有硬块。
3. 一旦水煮沸，加入冲洗过的扁豆（可选：加入盐、月桂叶和/或大蒜）。
4. 降低火力，根据使用的扁豆类型烹饪适当的时间。红扁豆约6分钟。普通绿扁豆约13分钟。黑扁豆约16分钟。法国绿扁豆约18分钟。
5. 煮熟后，将多余的水倒掉。将扁豆倒回锅中，离火。如果使用了月桂叶，请将其丢弃。如果加入了大蒜瓣，请将其压在锅边，并搅拌到扁豆中。
6. 搅拌橄榄油

食材

• 红辣椒 (85 G)

说明

1. 洗净、切片或切块，享用。

食材

• 番茄 (100 G)

说明

1. 食用前请洗净。

食材

• 干酪 (1 杯子（未包装）)

说明

食材

• 猕猴桃 (1 fruit (2" dia))

说明

1. 将奇异果切成两半，然后挖出奇异果的内部。
2. 或者，剥去奇异果的皮，享用。

食材

• 全麦饼干 (6 饼干)
• 光滑的花生酱 (1.5 汤匙)

说明

1. 用刀将花生酱涂在饼干上，享受美味。

食材

• 全麦面包 (1 片)
• 牛油果 (70 G)

说明

1. 在碗中捣碎鳄梨。
2. 将鳄梨涂在吐司上。加入适量的盐调味。
3. 可选：撒上辣椒片

食材

• 萝卜 (85 G)

说明

食材

• 芹菜 (85 G)

说明

1. 食用前请洗净。

食材

• 低脂香草希腊酸奶 (150 G)

说明

1. 享用

食材

• 葡萄 (15 葡萄)

说明

1. 去掉蒂，洗净享用。

食材

• 全麦饼干 (6 饼干)
• 鹰嘴豆泥 (3 汤匙)

说明

1. 将饼干蘸入鹰嘴豆泥中并享用。

食材

• 全麦百吉饼 (1 百吉饼)
• 人造黄油 (3 茶匙)

说明

食材

• 葡萄 (18.75 葡萄)

说明

1. 去掉蒂，洗净享用。

食材

• 苹果 (125 G)

说明

1. 食用前用温水洗净

食材

• 米 (197.5 G)
• 冷冻混合蔬菜 (150 G)
• 鸡胸肉 (106.25 G)
• 红烧酱 (3.75 汤匙)
• 菜籽油 (1.25 tsp)

说明

1. 煮米饭和鸡胸肉。将煮熟的鸡胸肉切成条状。
2. 在煎锅中加热油，加入冷冻蔬菜。
3. 一旦蔬菜完全变热，加入煮熟的鸡肉和照烧酱。将酱料搅拌均匀。

食材

• 羽衣甘蓝 (37.5 G)
• 西兰花 (37.5 G)
• 洋葱 (12.5 G)
• 罂粟种子沙拉酱 (2.5 汤匙)

说明

1. 将材料混合在碗中，然后上桌。

食材

• 萝卜 (106.25 G)

说明

1. 将胡萝卜放入大锅中煮沸的加盐水中。
2. 煮胡萝卜十分钟或直到变软。

食材

• 红辣椒 (106.25 G)

说明

1. 洗净、切片或切块，享用。

食材

• 罗非鱼 (1.25 小鱼片)

说明

1. 预热烤箱至425华氏度
2. 将鳟鱼放入烤盘中，根据个人喜好调味
3. 烹饪十至十五分钟，直到鳟鱼变松散

食材

• 扁豆 (250 G)
• 橄榄油 (1.25 tsp)

说明

1. 在一个锅里加水，留出顶部的空间。用大火煮沸。
2. 筛选干扁豆，确保没有硬块。
3. 一旦水煮沸，加入冲洗过的扁豆（可选：加入盐、月桂叶和/或大蒜）。
4. 降低火力，根据使用的扁豆类型烹饪适当的时间。红扁豆约6分钟。普通绿扁豆约13分钟。黑扁豆约16分钟。法国绿扁豆约18分钟。
5. 煮熟后，将多余的水倒掉。将扁豆倒回锅中，离火。如果使用了月桂叶，请将其丢弃。如果加入了大蒜瓣，请将其压在锅边，并搅拌到扁豆中。
6. 搅拌橄榄油

食材

• 芹菜 (106.25 G)

说明

1. 食用前请洗净。

食材

• 鸡胸肉 (93.75 G)
• 玉米 (93.75 G)
• 番茄 (93.75 G)
• 牛油果 (125 G)
• 洋葱 (18.75 G)
• 生菜 (62.5 G)
• 油醋汁 (25 G)

说明

1. 在一个碗中，将生菜、樱桃番茄、洋葱、玉米和鳄梨混合。
2. 撒上油醋汁，拌匀沙拉。
3. 切片或切碎烤鸡胸肉，放在沙拉上面。

食材

• 甘薯 (156.25 G)

说明

1. 将烤箱预热至摄氏350度。切片、切块或整个红薯烤20分钟。
2. 可选：加入大蒜和橄榄油增添口味。

食材

• 抱子甘蓝 (106.25 G)

说明

1. 切掉茎部并去除外面的黄叶。
2. 将一个小锅装满一半水并加入盐。放在高温炉上煮约5分钟，或直到小圆白菜变软。

食材

• 干酪 (1.25 杯子（未包装）)

说明

食材

• 猕猴桃 (1 fruit (2" dia))

说明

1. 将奇异果切成两半，然后挖出奇异果的内部。
2. 或者，剥去奇异果的皮，享用。

食材

• 全麦饼干 (6 饼干)
• 光滑的花生酱 (1.5 汤匙)

说明

1. 用刀将花生酱涂在饼干上，享受美味。

食材

• 脱脂牛奶 (125 G)
• 麦片 (28 G)

说明

1. 将Cheerios放入碗中，加入牛奶。

食材

• 草莓 (150 G)
• 香蕉 (75 G)
• 脱脂牛奶 (125 G)
• 低脂香草希腊酸奶 (125 G)

说明

1. 将所有材料放入搅拌机中，搅拌至顺滑。

食材

• 低脂香草希腊酸奶 (150 G)

说明

食材

• 浆果 (85 G)

说明

1. 洗净浆果并享用。

食材

• 麦片 (1.13 盎司，干，产量)

说明

1. 燕麦应按体积比例1份燕麦，2份水进行准备

食材

• 低脂香草希腊酸奶 (187.5 G)

说明

食材

• 全麦百吉饼 (1 百吉饼)
• 人造黄油 (3 茶匙)

说明

食材

• 鸡胸肉 (56.25 G)
• 玉米 (56.25 G)
• 番茄 (56.25 G)
• 牛油果 (75 G)
• 洋葱 (11.25 G)
• 生菜 (37.5 G)
• 油醋汁 (15 G)

说明

1. 在一个碗中，将生菜、樱桃番茄、洋葱、玉米和鳄梨混合。
2. 撒上油醋汁，拌匀沙拉。
3. 切片或切碎烤鸡胸肉，放在沙拉上面。

食材

• 甘薯 (156.25 G)

说明

1. 将烤箱预热至摄氏350度。切片、切块或整个红薯烤20分钟。
2. 可选：加入大蒜和橄榄油增添口味。

食材

• 抱子甘蓝 (106.25 G)

说明

1. 切掉茎部并去除外面的黄叶。
2. 将一个小锅装满一半水并加入盐。放在高温炉上煮约5分钟，或直到小圆白菜变软。

食材

• 三文鱼 (93.75 G)
• 盐 (0.75 短跑)
• 黑胡椒 (0.75 短跑)
• 菜籽油 (0.75 tsp)

说明

1. 让鲑鱼在柜台上保持至室温。
2. 将烤箱预热至450°F。用锡纸铺一张烤盘。
3. 将鲑鱼皮朝下放在烤盘上。如果鱼片的两端非常薄，可以将其折叠在下面，以便更均匀地烹饪。
4. 在鲑鱼顶部刷上油。撒上盐、胡椒和你喜欢的任何干调料。
5. 烘烤至鲑鱼内部温度达到135-140°F*，大约每英寸厚度烘烤8-12分钟。当用叉子或刀插入鲑鱼并稍微扭动时，鱼应该是不透明且容易分离的。
6. 添加可选的柠檬汁即可享用。

食材

• 扁豆 (250 G)
• 橄榄油 (1.25 tsp)

说明

1. 在一个锅里加水，留出顶部的空间。用大火煮沸。
2. 筛选干扁豆，确保没有硬块。
3. 一旦水煮沸，加入冲洗过的扁豆（可选：加入盐、月桂叶和/或大蒜）。
4. 降低火力，根据使用的扁豆类型烹饪适当的时间。红扁豆约6分钟。普通绿扁豆约13分钟。黑扁豆约16分钟。法国绿扁豆约18分钟。
5. 煮熟后，将多余的水倒掉。将扁豆倒回锅中，离火。如果使用了月桂叶，请将其丢弃。如果加入了大蒜瓣，请将其压在锅边，并搅拌到扁豆中。
6. 搅拌橄榄油

食材

• 毛豆 (106.25 G)

说明

1. 将豆子放入一锅沸水中煮沸六至八分钟。
2. 将豆子放入冷水中漂洗，然后享用。

食材

• 番茄 (100 G)

说明

1. 食用前请洗净。

食材

• 米 (158 G)
• 冷冻混合蔬菜 (120 G)
• 鸡胸肉 (85 G)
• 红烧酱 (3 汤匙)
• 菜籽油 (1 tsp)

说明

1. 煮米饭和鸡胸肉。将煮熟的鸡胸肉切成条状。
2. 在煎锅中加热油，加入冷冻蔬菜。
3. 一旦蔬菜完全变热，加入煮熟的鸡肉和照烧酱。将酱料搅拌均匀。

食材

• 羽衣甘蓝 (30 G)
• 西兰花 (30 G)
• 洋葱 (10 G)
• 罂粟种子沙拉酱 (2 汤匙)

说明

1. 将材料混合在碗中，然后上桌。

食材

• 萝卜 (85 G)

说明

1. 将胡萝卜放入大锅中煮沸的加盐水中。
2. 煮胡萝卜十分钟或直到变软。

食材

• 红辣椒 (85 G)

说明

1. 洗净、切片或切块，享用。

食材

• 蛋白粉 (32 G)
• 水 (0.25 升)

说明

1. 将水和蛋白奶瓶倒入瓶中，彻底搅拌直至无颗粒。

食材

• 苹果 (125 G)

说明

1. 食用前用温水洗净

食材

• 全麦饼干 (6 饼干)
• 鹰嘴豆泥 (3 汤匙)

说明

1. 将饼干蘸入鹰嘴豆泥中并享用。

食材

• 草莓 (150 G)
• 香蕉 (75 G)
• 脱脂牛奶 (125 G)
• 低脂香草希腊酸奶 (125 G)

说明

1. 将所有材料放入搅拌机中，搅拌至顺滑。

食材

• 浆果 (85 G)

说明

1. 洗净浆果并享用。

食材

• 葡萄 (15 葡萄)

说明

1. 去掉蒂，洗净享用。

食材

• 干酪 (1 杯子（未包装）)

说明

食材

• 猕猴桃 (1 fruit (2" dia))

说明

1. 将奇异果切成两半，然后挖出奇异果的内部。
2. 或者，剥去奇异果的皮，享用。

食材

• 全麦饼干 (6 饼干)
• 光滑的花生酱 (1.5 汤匙)

说明

1. 用刀将花生酱涂在饼干上，享受美味。

食材

• 脱脂牛奶 (312.5 G)

说明

1. 将牛奶倒入玻璃杯中，享用。

食材

• 猕猴桃 (1 fruit (2" dia))

说明

1. 将奇异果切成两半，然后挖出奇异果的内部。
2. 或者，剥去奇异果的皮，享用。

食材

• 香蕉 (1 medium (7" to 7-7/8" long))

说明

食材

• 米 (197.5 G)
• 冷冻混合蔬菜 (150 G)
• 鸡胸肉 (106.25 G)
• 红烧酱 (3.75 汤匙)
• 菜籽油 (1.25 tsp)

说明

1. 煮米饭和鸡胸肉。将煮熟的鸡胸肉切成条状。
2. 在煎锅中加热油，加入冷冻蔬菜。
3. 一旦蔬菜完全变热，加入煮熟的鸡肉和照烧酱。将酱料搅拌均匀。

食材

• 毛豆 (106.25 G)

说明

1. 将豆子放入一锅沸水中煮沸六至八分钟。
2. 将豆子放入冷水中漂洗，然后享用。

食材

• 抱子甘蓝 (106.25 G)

说明

1. 切掉茎部并去除外面的黄叶。
2. 将一个小锅装满一半水并加入盐。放在高温炉上煮约5分钟，或直到小圆白菜变软。

食材

• 米 (197.5 G)
• 冷冻混合蔬菜 (150 G)
• 虾 (106.25 G)
• 菜籽油 (1.25 tsp)
• 红烧酱 (3.75 汤匙)

说明

1. 煮米饭与炒菜一起食用，如果冷冻虾则解冻。
2. 在锅中低火加热油，加入冷冻蔬菜并盖上盖子。一旦蔬菜全部变热，加入虾和炒酱。搅拌均匀。
3. 再次盖上锅盖直至完成。
4. 浇在米饭上。

食材

• 羽衣甘蓝 (22.5 G)
• 西兰花 (22.5 G)
• 洋葱 (7.5 G)
• 罂粟种子沙拉酱 (1.5 汤匙)

说明

1. 将材料混合在碗中，然后上桌。

食材

• 四季豆 (106.25 G)

说明

1. 将绿豆放入平底锅中。加入1/4杯水煮沸。盖上锅盖，煮三分钟。
2. 加入一茶匙黄油，煮一分钟或直到豆子变脆。
3. 加入盐和胡椒调味。

食材

• 牛上腰牛排 (187.5 G)
• 菜籽油 (1.25 tsp)

说明

1. 从冰箱中取出牛排，静置至少30分钟。预热烤箱至375°
2. 用橄榄油擦拭牛排的每一面。将盐和胡椒放入碗中，擦拭牛排的每一面
3. 在炉子上预热一个耐热锅，如铸铁煎锅，直到非常热。每一面煎牛排2-3分钟。如果牛排有一面是脂肪，也煎脂肪面2-3分钟
4. 将煎锅放入烤箱完成烤牛排。当内部温度达到所需温度的5°以下时（见备注），从烤箱中取出牛排
5. 从烤箱中取出，静置10分钟

食材

• 扁豆 (250 G)
• 橄榄油 (1.25 tsp)

说明

1. 在一个锅里加水，留出顶部的空间。用大火煮沸。
2. 筛选干扁豆，确保没有硬块。
3. 一旦水煮沸，加入冲洗过的扁豆（可选：加入盐、月桂叶和/或大蒜）。
4. 降低火力，根据使用的扁豆类型烹饪适当的时间。红扁豆约6分钟。普通绿扁豆约13分钟。黑扁豆约16分钟。法国绿扁豆约18分钟。
5. 煮熟后，将多余的水倒掉。将扁豆倒回锅中，离火。如果使用了月桂叶，请将其丢弃。如果加入了大蒜瓣，请将其压在锅边，并搅拌到扁豆中。
6. 搅拌橄榄油

食材

• 红辣椒 (63.75 G)

说明

1. 洗净、切片或切块，享用。

食材

• 番茄 (100 G)

说明

1. 食用前请洗净。

食材

• 全麦面包 (1 片)
• 牛油果 (70 G)

说明

1. 在碗中捣碎鳄梨。
2. 将鳄梨涂在吐司上。加入适量的盐调味。
3. 可选：撒上辣椒片

食材

• 萝卜 (85 G)

说明

食材

• 芹菜 (85 G)

说明

1. 食用前请洗净。

食材

• 混合坚果 (30 G)

说明

食材

• 葡萄 (15 葡萄)

说明

1. 去掉蒂，洗净享用。

食材

• 干酪 (1 杯子（未包装）)

说明

食材

• 草莓 (150 G)
• 香蕉 (75 G)
• 脱脂牛奶 (125 G)
• 低脂香草希腊酸奶 (125 G)

说明

1. 将所有材料放入搅拌机中，搅拌至顺滑。

食材

• 苹果 (125 G)

说明

1. 食用前用温水洗净

食材

• 杏仁 (30 G)

说明

食材

• 脱脂牛奶 (156.25 G)
• 麦片 (35 G)

说明

1. 将Cheerios放入碗中，加入牛奶。

食材

• 苹果 (125 G)

说明

1. 食用前用温水洗净

食材

• 低脂香草希腊酸奶 (187.5 G)

说明

1. 享用

食材

• 米 (197.5 G)
• 冷冻混合蔬菜 (150 G)
• 鸡胸肉 (106.25 G)
• 红烧酱 (3.75 汤匙)
• 菜籽油 (1.25 tsp)

说明

1. 煮米饭和鸡胸肉。将煮熟的鸡胸肉切成条状。
2. 在煎锅中加热油，加入冷冻蔬菜。
3. 一旦蔬菜完全变热，加入煮熟的鸡肉和照烧酱。将酱料搅拌均匀。

食材

• 羽衣甘蓝 (37.5 G)
• 西兰花 (37.5 G)
• 洋葱 (12.5 G)
• 罂粟种子沙拉酱 (2.5 汤匙)

说明

1. 将材料混合在碗中，然后上桌。

食材

• 芦笋 (63.75 G)

说明

1. 将芦笋加入一大锅沸水中加盐的水中。
2. 煮一到四分钟，或者直到芦笋变成鲜绿色。

食材

• 鸡胸肉 (93.75 G)
• 玉米 (93.75 G)
• 番茄 (93.75 G)
• 牛油果 (125 G)
• 洋葱 (18.75 G)
• 生菜 (62.5 G)
• 油醋汁 (25 G)

说明

1. 在一个碗中，将生菜、樱桃番茄、洋葱、玉米和鳄梨混合。
2. 撒上油醋汁，拌匀沙拉。
3. 切片或切碎烤鸡胸肉，放在沙拉上面。

食材

• 熟食店火鸡胸肉 (3 片)
• 全麦面包 (2 片)
• 淡蛋黄酱 (1 汤匙)

说明

1. 在桌面上放两片面包，每片面包上涂抹约1/2汤匙的酱料。
2. 在一片面包上放四片火鸡胸肉。将另一片面包盖在上面，切成两半，享用。

食材

• 毛豆 (85 G)

说明

1. 将豆子放入一锅沸水中煮沸六至八分钟。
2. 将豆子放入冷水中漂洗，然后享用。

食材

• 红辣椒 (85 G)

说明

1. 洗净、切片或切块，享用。

食材

• 三文鱼 (125 G)
• 盐 (1 短跑)
• 黑胡椒 (1 短跑)
• 菜籽油 (1 tsp)

说明

1. 让鲑鱼在柜台上保持至室温。
2. 将烤箱预热至450°F。用锡纸铺一张烤盘。
3. 将鲑鱼皮朝下放在烤盘上。如果鱼片的两端非常薄，可以将其折叠在下面，以便更均匀地烹饪。
4. 在鲑鱼顶部刷上油。撒上盐、胡椒和你喜欢的任何干调料。
5. 烘烤至鲑鱼内部温度达到135-140°F*，大约每英寸厚度烘烤8-12分钟。当用叉子或刀插入鲑鱼并稍微扭动时，鱼应该是不透明且容易分离的。
6. 添加可选的柠檬汁即可享用。

食材

• 米 (1 杯子，煮熟的)

说明

1. 在中火上，将1杯水煮沸。加入1/3杯大米、黄油和一小撮盐。
2. 降低火力，盖上锅盖，煮18分钟，或直到大米变软并吸收水分。
3. 静置5分钟后即可食用。

食材

• 四季豆 (85 G)

说明

1. 将绿豆放入平底锅中。加入1/4杯水煮沸。盖上锅盖，煮三分钟。
2. 加入一茶匙黄油，煮一分钟或直到豆子变脆。
3. 加入盐和胡椒调味。

食材

• 芹菜 (85 G)

说明

1. 食用前请洗净。

食材

• 蛋白粉 (32 G)
• 水 (0.25 升)

说明

1. 将水和蛋白奶瓶倒入瓶中，彻底搅拌直至无颗粒。

食材

• 葡萄 (15 葡萄)

说明

1. 去掉蒂，洗净享用。

食材

• 脱脂牛奶 (250 G)

说明

1. 将牛奶倒入玻璃杯中，享用。

食材

• 萝卜 (85 G)

说明

食材

• 草莓 (150 G)
• 香蕉 (75 G)
• 脱脂牛奶 (125 G)
• 低脂香草希腊酸奶 (125 G)

说明

1. 将所有材料放入搅拌机中，搅拌至顺滑。

食材

• 干酪 (1 杯子（未包装）)

说明

食材

• 香蕉 (1 medium (7" to 7-7/8" long))

说明

食材

• 全麦饼干 (6 饼干)
• 鹰嘴豆泥 (3 汤匙)

说明

1. 将饼干蘸入鹰嘴豆泥中并享用。

食材

• 蛋 (2 大的)

说明

食材

• 全麦百吉饼 (1 百吉饼)
• 人造黄油 (3 茶匙)

说明

食材

• 米 (197.5 G)
• 冷冻混合蔬菜 (150 G)
• 鸡胸肉 (106.25 G)
• 红烧酱 (3.75 汤匙)
• 菜籽油 (1.25 tsp)

说明

1. 煮米饭和鸡胸肉。将煮熟的鸡胸肉切成条状。
2. 在煎锅中加热油，加入冷冻蔬菜。
3. 一旦蔬菜完全变热，加入煮熟的鸡肉和照烧酱。将酱料搅拌均匀。

食材

• 羽衣甘蓝 (22.5 G)
• 西兰花 (22.5 G)
• 洋葱 (7.5 G)
• 罂粟种子沙拉酱 (1.5 汤匙)

说明

1. 将材料混合在碗中，然后上桌。

食材

• 芦笋 (106.25 G)

说明

1. 将芦笋加入一大锅沸水中加盐的水中。
2. 煮一到四分钟，或者直到芦笋变成鲜绿色。

食材

• 鸡胸肉 (56.25 G)
• 玉米 (56.25 G)
• 番茄 (56.25 G)
• 牛油果 (75 G)
• 洋葱 (11.25 G)
• 生菜 (37.5 G)
• 油醋汁 (15 G)

说明

1. 在一个碗中，将生菜、樱桃番茄、洋葱、玉米和鳄梨混合。
2. 撒上油醋汁，拌匀沙拉。
3. 切片或切碎烤鸡胸肉，放在沙拉上面。

食材

• 人造黄油 (1.56 茶匙)
• 赤褐色土豆 (156.25 G)

说明

1. 将烤箱预热至450°F。在一个大烤盘上铺上锡纸。
2. 用叉子在土豆上戳孔。将土豆放在准备好的烤盘上。
3. 烘烤25分钟。
4. 从烤箱中取出，刷上黄油。
5. 再烘烤20分钟，或者直到土豆变软。

食材

• 萝卜 (106.25 G)

说明

1. 将胡萝卜放入大锅中煮沸的加盐水中。
2. 煮胡萝卜十分钟或直到变软。

食材

• 三文鱼 (93.75 G)
• 盐 (0.75 短跑)
• 黑胡椒 (0.75 短跑)
• 菜籽油 (0.75 tsp)

说明

1. 让鲑鱼在柜台上保持至室温。
2. 将烤箱预热至450°F。用锡纸铺一张烤盘。
3. 将鲑鱼皮朝下放在烤盘上。如果鱼片的两端非常薄，可以将其折叠在下面，以便更均匀地烹饪。
4. 在鲑鱼顶部刷上油。撒上盐、胡椒和你喜欢的任何干调料。
5. 烘烤至鲑鱼内部温度达到135-140°F*，大约每英寸厚度烘烤8-12分钟。当用叉子或刀插入鲑鱼并稍微扭动时，鱼应该是不透明且容易分离的。
6. 添加可选的柠檬汁即可享用。

食材

• 扁豆 (250 G)
• 橄榄油 (1.25 tsp)

说明

1. 在一个锅里加水，留出顶部的空间。用大火煮沸。
2. 筛选干扁豆，确保没有硬块。
3. 一旦水煮沸，加入冲洗过的扁豆（可选：加入盐、月桂叶和/或大蒜）。
4. 降低火力，根据使用的扁豆类型烹饪适当的时间。红扁豆约6分钟。普通绿扁豆约13分钟。黑扁豆约16分钟。法国绿扁豆约18分钟。
5. 煮熟后，将多余的水倒掉。将扁豆倒回锅中，离火。如果使用了月桂叶，请将其丢弃。如果加入了大蒜瓣，请将其压在锅边，并搅拌到扁豆中。
6. 搅拌橄榄油

食材

• 毛豆 (106.25 G)

说明

1. 将豆子放入一锅沸水中煮沸六至八分钟。
2. 将豆子放入冷水中漂洗，然后享用。

食材

• 番茄 (125 G)

说明

1. 食用前请洗净。

食材

• 蛋白粉 (40 G)
• 水 (0.31 升)

说明

1. 将水和蛋白奶瓶倒入瓶中，彻底搅拌直至无颗粒。

食材

• 葡萄 (18.75 葡萄)

说明

1. 去掉蒂，洗净享用。

食材

• 脱脂牛奶 (312.5 G)

说明

1. 将牛奶倒入玻璃杯中，享用。

食材

• 人造黄油 (2 茶匙)
• 全麦面包 (1 片)

说明

1. 将切片面包放入烤面包机中，享用。

食材

• 苹果 (125 G)

说明

1. 食用前用温水洗净

食材

• 香蕉 (1 medium (7" to 7-7/8" long))

说明

食材

• 草莓 (187.5 G)
• 香蕉 (93.75 G)
• 脱脂牛奶 (156.25 G)
• 低脂香草希腊酸奶 (156.25 G)

说明

1. 将所有材料放入搅拌机中，搅拌至顺滑。

食材

• 低脂香草希腊酸奶 (150 G)

说明

食材

• 浆果 (85 G)

说明

1. 洗净浆果并享用。

食材

• 全麦百吉饼 (1 百吉饼)
• 人造黄油 (3 茶匙)

说明

食材

• 猕猴桃 (1 fruit (2" dia))

说明

1. 将奇异果切成两半，然后挖出奇异果的内部。
2. 或者，剥去奇异果的皮，享用。

食材

• 苹果 (125 G)

说明

1. 食用前用温水洗净

食材

• 三文鱼 (156.25 G)
• 盐 (1.25 短跑)
• 黑胡椒 (1.25 短跑)
• 菜籽油 (1.25 tsp)

说明

1. 让鲑鱼在柜台上保持至室温。
2. 将烤箱预热至450°F。用锡纸铺一张烤盘。
3. 将鲑鱼皮朝下放在烤盘上。如果鱼片的两端非常薄，可以将其折叠在下面，以便更均匀地烹饪。
4. 在鲑鱼顶部刷上油。撒上盐、胡椒和你喜欢的任何干调料。
5. 烘烤至鲑鱼内部温度达到135-140°F*，大约每英寸厚度烘烤8-12分钟。当用叉子或刀插入鲑鱼并稍微扭动时，鱼应该是不透明且容易分离的。
6. 添加可选的柠檬汁即可享用。

食材

• 甘薯 (156.25 G)

说明

1. 将烤箱预热至摄氏350度。切片、切块或整个红薯烤20分钟。
2. 可选：加入大蒜和橄榄油增添口味。

食材

• 萝卜 (63.75 G)

说明

食材

• 米 (197.5 G)
• 冷冻混合蔬菜 (150 G)
• 虾 (106.25 G)
• 菜籽油 (1.25 tsp)
• 红烧酱 (3.75 汤匙)

说明

1. 煮米饭与炒菜一起食用，如果冷冻虾则解冻。
2. 在锅中低火加热油，加入冷冻蔬菜并盖上盖子。一旦蔬菜全部变热，加入虾和炒酱。搅拌均匀。
3. 再次盖上锅盖直至完成。
4. 浇在米饭上。

食材

• 羽衣甘蓝 (22.5 G)
• 西兰花 (22.5 G)
• 洋葱 (7.5 G)
• 罂粟种子沙拉酱 (1.5 汤匙)

说明

1. 将材料混合在碗中，然后上桌。

食材

• 四季豆 (63.75 G)

说明

1. 将绿豆放入平底锅中。加入1/4杯水煮沸。盖上锅盖，煮三分钟。
2. 加入一茶匙黄油，煮一分钟或直到豆子变脆。
3. 加入盐和胡椒调味。

食材

• 牛上腰牛排 (187.5 G)
• 菜籽油 (1.25 tsp)

说明

1. 从冰箱中取出牛排，静置至少30分钟。预热烤箱至375°
2. 用橄榄油擦拭牛排的每一面。将盐和胡椒放入碗中，擦拭牛排的每一面
3. 在炉子上预热一个耐热锅，如铸铁煎锅，直到非常热。每一面煎牛排2-3分钟。如果牛排有一面是脂肪，也煎脂肪面2-3分钟
4. 将煎锅放入烤箱完成烤牛排。当内部温度达到所需温度的5°以下时（见备注），从烤箱中取出牛排
5. 从烤箱中取出，静置10分钟

食材

• 扁豆 (250 G)
• 橄榄油 (1.25 tsp)

说明

1. 在一个锅里加水，留出顶部的空间。用大火煮沸。
2. 筛选干扁豆，确保没有硬块。
3. 一旦水煮沸，加入冲洗过的扁豆（可选：加入盐、月桂叶和/或大蒜）。
4. 降低火力，根据使用的扁豆类型烹饪适当的时间。红扁豆约6分钟。普通绿扁豆约13分钟。黑扁豆约16分钟。法国绿扁豆约18分钟。
5. 煮熟后，将多余的水倒掉。将扁豆倒回锅中，离火。如果使用了月桂叶，请将其丢弃。如果加入了大蒜瓣，请将其压在锅边，并搅拌到扁豆中。
6. 搅拌橄榄油

食材

• 红辣椒 (85 G)

说明

1. 洗净、切片或切块，享用。

食材

• 番茄 (100 G)

说明

1. 食用前请洗净。

食材

• 草莓 (150 G)
• 香蕉 (75 G)
• 脱脂牛奶 (125 G)
• 低脂香草希腊酸奶 (125 G)

说明

1. 将所有材料放入搅拌机中，搅拌至顺滑。

食材

• 低脂香草希腊酸奶 (150 G)

说明

食材

• 浆果 (85 G)

说明

1. 洗净浆果并享用。

食材

• 蛋白粉 (32 G)
• 水 (0.25 升)

说明

1. 将水和蛋白奶瓶倒入瓶中，彻底搅拌直至无颗粒。

食材

• 葡萄 (15 葡萄)

说明

1. 去掉蒂，洗净享用。

食材

• 脱脂牛奶 (250 G)

说明

1. 将牛奶倒入玻璃杯中，享用。

食材

• 混合坚果 (30 G)

说明

食材

• 全麦饼干 (6 饼干)
• 光滑的花生酱 (1.5 汤匙)

说明

1. 用刀将花生酱涂在饼干上，享受美味。

食材

• 香蕉 (1 medium (7" to 7-7/8" long))

说明