Prospre: Planificateur de repas
Plans de repas basés sur des macros
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4.8
Prospre: Planificateur de repas
Plans de repas basés sur des macros, suivi des macros, etc.
4.8
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25 juillet 2025
À première vue, il peut sembler un peu absurde d'avoir une liste de poissons et de fruits de mer riches en protéines. Mais tous les fruits de mer ne se valent pas ! Que vous essayiez de perdre du poids, de gagner du muscle ou simplement de manger des aliments plus sains, vous avez probablement entendu des conseils sur votre apport en protéines.
Bien que la quantité de protéines requise soit encore débattue (et varie en fonction de toutes sortes de facteurs), les autorités sanitaires recommandent d'avoir une variété de viandes maigres et riches en protéines dans votre alimentation.
Les poissons et les fruits de mer sont particulièrement riches en protéines et généralement très faibles en matières grasses. Ces aliments riches en protéines peuvent vous aider à construire de nouveaux muscles et à réparer les muscles déchirés – et si vous cherchez à mettre l'accent sur les protéines dans votre alimentation, il est logique de se demander quel poisson est le plus riche en protéines.
Cet article partage les poissons et fruits de mer les plus riches en protéines que vous devriez ajouter à votre alimentation pour augmenter votre apport en protéines. Chacun est basé sur une portion de 100 grammes, vous pouvez donc facilement les comparer et utiliser ces connaissances lors de la planification de vos repas.
Le thon frais a le plus de protéines par gramme de tous les fruits de mer de cette liste. Avec 30,7 g de protéines dans une portion de 100 grammes, le thon frais a le plus de protéines en poids et est en tête de la liste des poissons riches en protéines disponibles dans le commerce. Il est facile à apprécier grillé, cuit au four, ou même cru dans des sushis ou sashimis.
Même le thon en conserve, une option plus pratique, contient 25,5 g de protéines par portion. Le thon en conserve est économique, a une durée de conservation incroyablement longue, et peut être utilisé dans une variété de recettes (souvent sans cuisson requise !).
Quel que soit le mode de préparation que vous préférez pour ce poisson riche en protéines, il est également chargé de vitamine D et d'autres nutriments essentiels comme le potassium, le fer et l'iode. Cependant, comme les thons sont incroyablement grands et se situent en haut de la chaîne alimentaire aquatique, ils ont tendance à avoir des niveaux de mercure élevés en raison de la bioaccumulation. Limitez votre consommation de ce poisson riche en protéines comme recommandé par des autorités sanitaires telles que la FDA et USDA.
Croyez-le ou non, le poulpe est très riche en protéines. Bien que cela puisse sembler peu appétissant pour certains, le poulpe a plus de protéines que pratiquement toute autre vie marine comestible ! Il offre 29,8 g de protéines par portion, et il est riche en calcium, magnésium et potassium.
Le poulpe est également naturellement faible en matières grasses – un avantage qui est mieux apprécié en cuisant à la vapeur ou en faisant bouillir la chair plutôt qu'en la faisant frire. Bien que cela puisse sembler un peu inhabituel au début, le poulpe est une option délicieuse et riche en protéines qui est souvent servie avec des sauces merveilleusement savoureuses. Si c'est votre première fois, vous voudrez peut-être commander ce fruit de mer riche en protéines dans un restaurant plutôt que de le préparer chez vous.
Riche en protéines ne signifie pas nécessairement cher. Il existe de nombreux produits de poisson riches en protéines qui s'adaptent à tous les budgets : par exemple, les anchois en conserve sont très bon marché et contiennent 28,9 g de protéines par 100 grammes.
Bien que cet aliment riche en protéines puisse avoir une teneur élevée en sodium, il offre également beaucoup d'acides gras oméga-3 – un nutriment que beaucoup d'entre nous ne consomment pas suffisamment. Tant que vous gardez à l'esprit les niveaux de sodium, les anchois sont un moyen efficace d'augmenter votre apport en protéines dans vos repas (ou sur votre pizza).
La truite est un poisson délicieux qui est relativement faible en matières grasses et contient 26,6 g de protéines. Les truites sont colorées, communes, et se trouvent naturellement dispersées dans les rivières et les étangs en Amérique du Nord et en Europe.
Ce fruit de mer riche en protéines est riche en minéraux, vitamines (y compris B3, B5, B6 et B12), et acides gras oméga-3. Contrairement au thon, il est faible en mercure – ce qui signifie qu'il est sûr de le consommer plusieurs fois par semaine. Que vous serviez ce poisson maigre frit ou cuit au four, c'est également une excellente source de potassium, sélénium, phosphore et niacine.
Le homard cuit a moins de graisses saturées, moins de calories et un taux de cholestérol inférieur à des portions équivalentes de poulet, de porc ou de bœuf. Il contient également 20,3 g de protéines.
En tant que fruit de mer délicieux et riche en protéines, le homard est chargé de vitamines, phosphore, potassium et acides gras oméga-3. Cependant, ce repas riche en protéines peut également être coûteux, difficile (ou désagréable) à préparer, et délicat à manger.
La cuisson à la vapeur ou la cuisson au four est le meilleur moyen de préparer le homard. Essayez simplement de limiter la sauce au beurre si vous essayez de réduire votre apport en matières grasses.
Comme le homard, le vivaneau n'est pas un choix de fruit de mer bon marché. Il compense son coût avec 26,3 g de protéines et plusieurs autres avantages nutritionnels : il est riche en sélénium, vitamine A, acides gras oméga-3 et potassium.
Manger plus de vivaneau peut soutenir votre système immunitaire et même réduire vos chances de contracter des troubles oculaires et d'autres maladies. La cuisson au four, la marinade et le grillage du vivaneau sont des méthodes idéales pour apprécier ce poisson riche en protéines tout en maintenant les graisses et les calories faibles.
Le tilapia contient 26,2 g de protéines et est riche en vitamine B12 et en acides gras oméga-3. En tant que l'un des fruits de mer les moins chers au poids, c'est également un excellent moyen d'augmenter votre apport en protéines sans dépasser votre budget.
Cependant, le tilapia est également riche en acides gras oméga-6, ce qui peut augmenter l'inflammation. Les experts en santé suggèrent de ne pas consommer de tilapia d'élevage plus de deux ou trois fois par semaine pour éviter les effets indésirables de ces acides et pour bénéficier des protéines et des nutriments.
À lui seul, le tilapia peut être quelque peu fade – alors n'hésitez pas à l'assaisonner ! Essayez de l'utiliser à la place du bœuf pour déguster de délicieux tacos avec plus de protéines et moins de graisses saturées.
Avec une saveur douce et délicate et 24,8 g de protéines, le mérou est un poisson exceptionnel à ajouter à votre alimentation. Il est également chargé de potassium, sélénium, vitamine B12, vitamine B6 et phosphore. Cependant, tout comme le thon, ce poisson peut avoir des niveaux de mercure élevés et ne devrait pas être consommé plus de deux fois par semaine.
Le poisson blanc n'est pas techniquement une espèce de poisson particulière, mais plutôt une variété d'espèces de poissons qui ont toutes une chair similaire. La chair du poisson blanc est de couleur blanche (surprise, surprise) et est couramment utilisée de manière interchangeable dans des plats tels que le poisson et les frites. Les types courants incluent la morue, le haddock, le merlu, le colin et le merlan.
Les poissons blancs sont des poissons faibles en matières grasses avec 24,5 g de protéines et sont généralement une bonne source de sélénium, d'iode et de vitamines B6, B3 et B12. Ajouter du poisson blanc à votre alimentation peut renforcer votre système immunitaire et réduire vos risques de maladies cardiaques. Si vous recherchez quelque chose d'un peu plus sain que le poisson et les frites, la cuisson au four et le grillage sont d'excellents moyens d'apprécier le poisson blanc.
En plus d'être riche en acides gras oméga-3, fer et potassium, le maquereau est rempli de 24,1 g de protéines. Ajouter ce poisson savoureux à votre alimentation peut aider à maintenir votre poids, protéger votre système immunitaire et favoriser la récupération musculaire. Le maquereau frais et grillé est la meilleure façon de déguster des fruits de mer riches en protéines.
Consommer des fruits de mer faibles en matières grasses et riches en protéines soutient votre système immunitaire, vous protège des maladies et aide à gérer votre poids. Si vous avez du mal à augmenter votre apport en protéines et à apprécier une variété d'aliments, pourquoi ne pas essayer l'application Prospre ? Notre plan de repas personnalisé facilite la création d'un plan de repas qui respecte vos macros (ou tout autre objectif de santé). Essayez-le aujourd'hui : Prospre
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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