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27 de junio de 2022 (Actualizado: 2 de agosto de 2025)
La fibra es una parte esencial de una dieta bien equilibrada. Mantiene tu sistema digestivo funcionando correctamente, previniendo la acumulación en tu tracto digestivo. Las propiedades limpiadoras de la fibra promueven un equilibrio saludable en el microbioma de tu intestino, que es la comunidad de microorganismos que viven en el tracto digestivo humano y ayudan al cuerpo a descomponer los alimentos y acceder a los nutrientes dentro. Debido a que la fibra es tan importante para la digestión, obtener suficiente puede desempeñar un papel importante en la pérdida de peso.
Además de su papel en la salud digestiva, la fibra puede promover una mayor sensación de saciedad por menos calorías que otros tipos de carbohidratos. Esto significa que elegir alimentos con un mayor contenido de fibra puede facilitar el cumplimiento de tu dieta cuando trabajas con calorías reducidas. Al intentar comer saludablemente, las verduras ricas en fibra son una excelente opción para picar, y las verduras cocidas ricas en fibra son una gran adición a cualquier comida. Pero, ¿qué verduras tienen más fibra? A continuación se presentan algunas de las verduras más deliciosas con un alto contenido de fibra.
Fibra por 100g: 4.1g
Las coles de Bruselas son una de las principales verduras altas en fibra, con 4.1 gramos por porción de 100 gramos. Toda esta fibra está concentrada en solo 42 calorías. Además de su alto contenido de fibra, su contenido de proteínas también es significativo. Las coles de Bruselas contienen casi tanta proteína como fibra, contribuyendo a más del 28% de sus calorías. Las coles de Bruselas tienen un denso perfil de micronutrientes y son una verdura fibrosa saludable en general. También son ricas en antioxidantes que ayudan a defender tu cuerpo contra los radicales libres. Un hecho particularmente notable sobre las coles de Bruselas es su alta concentración de vitamina K, que es más del 90% del valor diario recomendado promedio. Las coles de Bruselas tienen una mala reputación en la televisión por ser una verdura que los niños no quieren comer, pero si no las has probado en un tiempo... ¡Dales una oportunidad! Nunca sabes si tus gustos han cambiado, y quizás sea hora de que las coles de Bruselas vuelvan a tu plato y te den toda su bondad alta en fibra.
Fibra por 100g: 3.3g
El brócoli es otra verdura alta en fibra que vale la pena agregar a tu dieta. Con 3.3 gramos de fibra por porción de 100 gramos y una cantidad comparable de proteínas, el brócoli tiene un perfil de macronutrientes comparable al de las coles de Bruselas. Ambos se consideran verduras crucíferas, que tienden a ser altas en fibra y tienden a ser muy saciantes. Para verduras como estas, tu estómago tiene que trabajar mucho más para descomponerlas, lo que resulta en una sensación de saciedad que dura más que otras opciones alimenticias. Los tallos del brócoli tienden a ser un poco más difíciles de descomponer para tu estómago que las cabezas de brócoli, pero los floretes están llenos de nutrientes como la vitamina K y el potasio.
Fibra por 100g: 2.0g
Una porción de una taza de calabaza butternut proporciona más del veinte por ciento de la ingesta diaria recomendada de fibra. Este tipo de calabaza tiene una combinación única de sabores que son tanto dulces como salados. La calabaza butternut tiene una alta concentración de vitamina A, por lo que es un superalimento para tus ojos, piel y sistema inmunológico.
Fibra por 100g: 4.1g
Las verduras ricas en fibra como la col rizada que son de color verde oscuro generalmente se consideran superalimentos. Son ricas en nutrientes y excelentes para tu sistema digestivo. La col rizada es comparable a la espinaca, pero tiene un sabor y textura ligeramente diferentes.
Fibra por 100g: 7.9g
Las lentejas, guisantes y frijoles son parte de un grupo de verduras fibrosas llamadas “legumbres.” Las lentejas son deliciosas por sí solas porque tienen un sabor ligeramente a nuez, pero también son una excelente opción como ingrediente principal en sopas saladas. Las legumbres tienden a ser particularmente populares entre los vegetarianos porque son una fuente natural de proteínas sin carne.
Fibra por 100g: 5.5g
Los guisantes verdes son una verdura dulce como las zanahorias, pero tienen un contenido de azúcar ligeramente más bajo. Al igual que las lentejas, tienen mucho contenido de proteínas. Los guisantes son una gran adición a una variedad de platos preparados o ensaladas de pasta debido a su textura y sabor únicos. La gente casi siempre come guisantes cocidos, pero asegúrate de probar guisantes verdes crudos directamente de la vaina si nunca lo has hecho. Son una de las verduras ricas en fibra más sabrosas para picar.
Fibra por 100g: 7.0g
Los garbanzos son ultra-nutritivos debido a su alto contenido de fibra, y tienen un contenido de proteínas ligeramente mayor. La forma más común de preparar garbanzos es hirviéndolos. Son una de las pocas verduras hervidas que no necesitan estar calientes para ser sabrosas. Saben muy bien fríos o a temperatura ambiente. Los garbanzos son el ingrediente base en el hummus, por lo que puedes duplicar tu ingesta de verduras ricas en fibra usando hummus como tu dip favorito para verduras crudas.
Fibra por 100g: 7.0g
De todas las verduras de legumbres, los frijoles lima están entre los más saludables. Además de ofrecer 4.5 gramos de fibra, cada porción de media taza también contiene 5.8 gramos de proteína. Otro gran beneficio de los frijoles lima es su alto contenido de minerales esenciales que las personas a menudo luchan por obtener suficiente en su dieta regular, como hierro, magnesio y selenio.
Fibra por 100g: 2.8g
Si deseas tener verduras altas en fibra como un bocadillo rápido, las zanahorias son una opción fantástica. Son un bocadillo fácil de llevar, y son geniales solas o con un dip. Tienen un crujido y textura realmente únicos, por lo que masticarlas hace que sea una experiencia de picoteo muy satisfactoria. Las zanahorias son una de las verduras más dulces, por lo que las zanahorias tienen aproximadamente el doble de azúcar que muchas otras verduras fibrosas como el brócoli. Sin embargo, si realmente quieres picar algo dulce, una zanahoria es una opción mucho mejor que la mayoría de los dulces.
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I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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