Prospre: Planificador de comidas
Planes de alimentación basados en macros
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Planes de alimentación basados en macros, seguimiento de macros y más
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4 de agosto de 2021 (Actualizado: 2 de agosto de 2025)
Hay ciertas palabras que escucharás en la industria del fitness y la nutrición una y otra vez. Entre las más comunes están macros y micros.
Es posible que ya tengas una buena idea de lo que significan estas dos cosas, pero quería profundizar más para hablar de las dos con más detalle.
Las personas a menudo hablan de rastrear sus macros, pero es menos común escuchar a alguien prestar tanta atención a sus micros. ¿Es uno realmente más importante que el otro?
Los macronutrientes son los nutrientes que se consumen en grandes cantidades en comparación con otros. Generalmente incluye proteínas, grasas, carbohidratos y agua. Para esta discusión, simplemente utilizaremos una definición común que dice que los macros son los nutrientes que proporcionan energía, por lo que el agua quedará fuera. Por supuesto, si se incluyera el agua, sería decisivamente el nutriente más importante debido a las graves consecuencias de la deshidratación. Considerando que el tema de este artículo está relacionado con la salud, ignoraremos el alcohol como un macro a pesar de que proporciona energía. Sin embargo, si estás interesado, el tema de si el alcohol y el agua son macronutrientes es uno interesante!
¡Los micronutrientes, por supuesto, se consumen en cantidades más pequeñas! Los micronutrientes son nutrientes que no tienen calorías pero son esenciales para la vida humana. Puede que los conozcas mejor como vitaminas y minerales. Las vitaminas son compuestos orgánicos que son creados por plantas o animales, y los minerales provienen del suelo y el agua. Los minerales pueden provenir del agua potable, o de las plantas y animales en tu dieta. Todos estos nutrientes son necesarios en diferentes cantidades, y puedes leer sobre ellos individualmente en tu autoridad de salud. Para EE. UU., puedes encontrar la información sobre las Cantidades Diarias Recomendadas y las Ingestas de Referencia Dietéticas en el sitio web del USDA.
Bueno, no es tan simple. Depende de lo que estés hablando. Todos estos nutrientes son esenciales para la vida, así que establezcamos un contexto primero. Hablemos de cómo se relacionan con la supervivencia, y luego discutiremos cómo se relacionan con llevar una vida saludable.
Si no obtienes suficiente energía (calorías) de tus macronutrientes, tu cuerpo buscará en otro lugar el combustible necesario. Para dar una explicación simplificada, una vez que tu cuerpo se queda sin comida, comenzará a extraer energía de tu grasa corporal. Cuando tus reservas de grasa comienzan a bajar lo suficiente, comenzarás a descomponer proteínas en todo tu cuerpo. Al principio, esto ocurrirá principalmente en los músculos, pero eventualmente llevará a daños en los órganos. La muerte por inanición suele deberse a daños extensos en el corazón, lo que resulta en insuficiencia cardíaca.
Sin embargo, incluso si estás consumiendo suficientes calorías, la falta de proteína dietética puede ser problemática. Aunque esto es muy raro en los países desarrollados, es la principal causa de muerte de niños en muchas naciones en desarrollo. La Academia Nacional de Medicina recomienda un mínimo de 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal (aproximadamente 0.36 gramos por libra) lo cual es muy alcanzable si estás comiendo una cantidad normal de calorías y una dieta variada. Esto son solo 67 gramos de proteína para alguien que pesa 185 libras. Siempre que estés comiendo suficiente comida y tengas una dieta algo variada, probablemente no tengas preocupaciones de morir por deficiencia de proteínas.
Hay dos ácidos grasos esenciales: ácido alfa-linolénico (un ácido graso omega-3) y ácido linoleico (un ácido graso omega-6). Esencial significa que los humanos no pueden crear estos ácidos grasos por sí mismos, y deben ser introducidos a través de la dieta. Los ácidos grasos no esenciales, por otro lado, pueden ser creados por el cuerpo cuando sea necesario modificando estos dos ácidos grasos esenciales. No solo algunos tipos de grasas son directamente esenciales, sino que algunas vitaminas solo son solubles en grasa. Esto significa que necesitas consumir grasa para absorber otros nutrientes vitales. Al igual que con la proteína, siempre que estés consumiendo una dieta normal, te resultará difícil sufrir consecuencias debido a una ingesta inadecuada de ácidos grasos esenciales.
Al principio, los micronutrientes pueden no parecer tan críticos para la supervivencia simplemente debido a lo fácil que es entender el concepto de inanición. Sin embargo, los micronutrientes son esenciales para la vida humana, lo que significa que no puedes vivir sin ellos. Hay demasiados para cubrir individualmente, incluyendo Vitaminas A, B, C, D, E, K, y 10 minerales traza. pero es importante notar que cada uno es necesario en una cierta cantidad.
La Organización Mundial de la Salud informa que la desnutrición causa el 45% de las muertes infantiles en todo el mundo. Muchas personas que no tienen seguridad alimentaria no tienen acceso a suficiente comida o a una variedad adecuada de alimentos y pueden ser susceptibles a la falta de micronutrientes. Si alguien no tiene acceso a suficientes calorías, generalmente también tiene deficiencias en muchos micronutrientes.
Muchos países desarrollados incluso han comenzado a añadir ciertos nutrientes a alimentos comunes para reducir la prevalencia de enfermedades relacionadas con deficiencias en la población. Un ejemplo de esto es la harina blanca que está fortificada con ácido fólico para reducir la prevalencia de defectos del tubo neural en los infantes.
Los micronutrientes también son críticos para la supervivencia, aunque, en las naciones desarrolladas, tenemos la suerte de que nuestras autoridades de salud aborden las deficiencias comunes fortificando alimentos comunes. Esto asegura que nuestra salud no esté en peligro simplemente porque no sabíamos mejor.
Si tienes acceso a suficiente comida, no tendrás problemas para alcanzar la cantidad sobrevivible de cada macro. Pero, ¿cuánto puede ayudar a tu salud comer una cantidad específica de cada macro? Los rangos aceptables de cada macronutriente son tan amplios que casi siempre comerás dentro de los límites establecidos por las autoridades de salud. Pero lo más importante es que pueden ayudar con el control del peso. Entonces, ¿cuánto puedes obtener de prestar atención a ellos? ¿Hay diferentes tipos de cada macronutriente? ¡Por supuesto que los hay! Y más allá de la pérdida de peso, aquí es donde prestar atención a tus macronutrientes puede mejorar tu salud más.
Dado que los macronutrientes son la fuente de nuestra energía, están directamente relacionados con nuestra capacidad para ganar o perder peso. Mantener un peso corporal saludable es crucial para tu salud, ya que la obesidad en adultos está asociada con grandes disminuciones en la esperanza de vida. Focalizarse en consumir la cantidad correcta de macronutrientes puede ayudarte a ganar o perder peso de manera predecible.
Cada proteína está compuesta de bloques de construcción llamados aminoácidos. Estas son moléculas que se utilizan para sintetizar otras proteínas en el cuerpo o se descomponen para obtener energía. Algunos aminoácidos no pueden ser creados por nuestros cuerpos, y por lo tanto se consideran esenciales en nuestras dietas. Una proteína de alta calidad es aquella que tiene todos los aminoácidos esenciales en proporciones similares a las que los humanos necesitan. Diferentes proteínas tienen diferentes niveles de calidad. Sin embargo, es poco probable que tengas que preocuparte por la calidad de la proteína que estás consumiendo. Al comer una dieta variada, los tipos de proteína que consumes variarán lo suficiente como para que probablemente obtengas suficiente de cada aminoácido esencial.
Si tu objetivo es desarrollar músculo, entonces es importante asegurarte de que estás obteniendo suficiente proteína. La mayoría de las fuentes afirman que 0.8 gramos de proteína por libra de peso corporal deberían ser suficientes para maximizar el crecimiento muscular.
Algunas grasas querrás limitar, como las grasas saturadas y trans. Pero hay otras grasas saludables de las que la mayoría de las personas no obtienen suficiente, incluyendo ácidos grasos poliinsaturados como omega-3 y omega-6, y ácidos grasos monoinsaturados (MUFAs). Ambos tipos de grasas saludables pueden ayudar a reducir el LDL (lipoproteínas de baja densidad, o colesterol malo), y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Este efecto es más pronunciado cuando estas grasas reducen tu consumo de grasas saturadas y trans y se consumen en su lugar.
Algunos tipos comunes de carbohidratos incluyen azúcares, almidones y fibras. El azúcar no siempre es el villano. Alimentos como la fruta, que son ricos en azúcares naturales, son una excepción porque contienen muchos micronutrientes. Si bien el azúcar no es necesariamente malo para ti, los alimentos con mucho azúcar añadido proporcionan muchas calorías con pocos o ningún nutriente. Limitar el azúcar añadido deja más espacio para alimentos de mayor calidad que contienen más micronutrientes. A menudo hay mejores opciones para cualquier alimento de carbohidrato refinado que no proporciona valor de micronutrientes. En cuanto a la fibra, hay dos tipos de fibra: insoluble y soluble. La fibra insoluble ayuda a promover movimientos intestinales saludables y regularidad, y la fibra soluble puede reducir el colesterol en sangre. Además, una dieta alta en fibra puede ayudarte a sentirte lleno por más tiempo.
Beneficios para la Salud de Focalizarse en los Micronutrientes
Mencionamos anteriormente que hay demasiados micronutrientes para cubrir en este artículo. Este punto muestra exactamente por qué no es posible enfocarse en cada micronutriente individualmente mientras intentas construir tu dieta. Los micronutrientes son una parte crítica de tantas funciones corporales diferentes. Solo para listar algunas funciones de algunos nutrientes para dibujar una imagen: El hierro es necesario para la hemoglobina y la mioglobina, que son responsables de oxigenar los tejidos en todo tu cuerpo, la vitamina K es un factor importante para la coagulación de la sangre, y la vitamina D te ayuda a absorber calcio!
Estos micronutrientes son responsables de una amplia variedad de funciones corporales, y algunos de ellos están incluso interconectados. Por eso, apuntar a cantidades específicas de cada macronutriente es simplemente demasiado difícil. Hay rangos aceptables para el consumo de cada nutriente, y si no has visto las Cantidades Diarias Recomendadas y las Ingestas de Referencia Dietéticas te animo a que las mires por ti mismo. ¡Estos rangos también son bastante amplios, así que el objetivo principal es obtener suficientes micros! Es difícil exceder las dosis seguras sin suplementación.
Los micronutrientes están disponibles en diferentes cantidades en todos los alimentos y, de hecho, a veces son responsables de algunos de sus colores, sabores y otros rasgos físicos. Por ejemplo, las zanahorias son naranjas debido a su alta concentración de beta-caroteno. La mejor estrategia es lanzar una red amplia y capturar algunos de ellos todos. Se recomienda comúnmente comer todos los colores de verduras (comer un arcoíris), ya que esto asegura que estás obteniendo una amplia variedad de diferentes vitaminas y fitonutrientes de tu comida (los fitonutrientes son nutrientes no esenciales que se encuentran en las plantas que no son necesarios para la supervivencia, pero nos ayudan a prosperar). Si comes carne, entonces la variedad puede implicar comer algo de aves, carne roja, pescado blanco, pescado graso, mariscos e incluso carne de órganos como el hígado si estás dispuesto. No olvides incluir diferentes tipos de granos enteros, legumbres y otras opciones saludables.
Otro consejo útil para incluir más micronutrientes en tu dieta es evitar alimentos muy procesados o refinados. Por lo general, estos procesos despojan al alimento original de gran parte de su valor nutricional. Un ejemplo bien conocido de esto es una alta prevalencia de beriberi (deficiencia de tiamina) en Asia Oriental causada por el pulido del arroz. Consume tus alimentos en su forma más inalterada posible (por supuesto, cocinar tu comida está bien) para aumentar tu ingesta de micronutrientes en general.
Tanto los macros como los micros son importantes a los que prestar atención, y la conclusión es que no podrías vivir sin ninguno de los dos. No tienes que enfocarte solo en uno. Solo tienes que decidir cuánto te enfocarás en cada uno.
Si el control del peso y el crecimiento muscular están en la parte superior de tu lista de prioridades, los macros tendrán los efectos más notables en tu progreso. La proteína es importante para apoyar el crecimiento muscular, y las calorías son la razón del aumento y la pérdida de peso.
Para tu salud en general, es importante comer muchos micronutrientes. Además de los beneficios de asegurar que tu cuerpo tenga todos los nutrientes que necesita para funcionar correctamente, consumirás muchos otros nutrientes no esenciales que te ayudarán a prosperar. Y, cuando comes menos alimentos procesados, eres menos propenso a comer en exceso y más propenso a escuchar tus señales de hambre.
Espero que si estabas preguntando esta pregunta, veas la importancia de ambas clases de nutrientes. ¡Espero que hayas tomado información para ayudarte a mejorar tu dieta!
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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