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22 de mayo de 2022 (Actualizado: 2 de agosto de 2025)
Cada uno de los tres macronutrientes que producen energía, proteína, grasa y carbohidratos, recibe su parte justa de atención en internet. Con el aumento de la popularidad de Keto, siento que escucho sobre carbohidratos ahora más que nunca. Pero si estás contando tus macronutrientes, y esto proviene de un deseo de construir músculo, entonces es probable que escuches mucho más sobre proteína que sobre cualquier otro macronutriente.
Si has hecho algunas búsquedas, probablemente ya hayas escuchado algunas recomendaciones tipo regla general para la ingesta de proteína. Quizás la regla general más popular es 1 gramo de proteína por libra de peso corporal. Espera... no dije que sea la más correcta. Afirmar que cualquier regla general es la “más correcta” va en contra del significado mismo de una regla general, ya que implica una falta de especificidad general. Por lo que he visto, internet se ha vuelto más diverso en sus recomendaciones para la ingesta de proteína. Esto se debe probablemente en parte a la gran cantidad de contenido disponible. Pero puede ser difícil navegar entre hechos y ficción para llegar a una meta de proteína en la que puedas creer.
Cuando las personas aprenden a establecer sus macronutrientes, generalmente desarrollan una fórmula personal que les resulta cómoda y que creen que se adapta a sus objetivos. Esto a menudo implica desarrollar alguna regla general que relacione la proteína con libras o kilogramos de peso corporal. El número exacto utilizado puede cambiar según el consumo de diversas fuentes de medios e información que se alineen con sus aspiraciones. La calidad de estas fuentes puede variar, y a medida que las personas desarrollan sus opiniones, están felices de gritarlo a los cuatro vientos. Asegúrate de creer en las fuentes de las que obtienes tu información. ¡Es tu salud, después de todo!
Entonces, ¿cuánta proteína es suficiente? La primera pregunta tiene que ser “¿suficiente para qué?”. La proteína es necesaria para muchas cosas, pero sobre todo, es esencial para la vida. La cantidad mínima de proteína probablemente no sea la razón por la que estás leyendo este artículo, pero es bueno saberlo. Trataremos eso más adelante en el artículo y discutiremos sobre lo que probablemente te estés preguntando, que es:
0.63-0.91 gramos por libra de peso corporal (1.4-2.0 gramos por kilogramo de peso corporal) es la cantidad de proteína que la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) recomienda que la mayoría de las personas que hacen ejercicio deben consumir para ganar músculo.
Ahora, esa es una respuesta demasiado simple, pero es concisa, y si solo estás buscando un número, entonces ese es fácil de respaldar. Desde el principio, es importante decir que la cantidad correcta es diferente para cada persona. Esta recomendación es un rango amplio, y generalmente caerá dentro de los Rangos de Distribución de Macronutrientes Aceptables, lo que significa que no puede ser demasiado loco. Sin embargo, es una pregunta muy compleja, no voy a mentir. Hay muchas cosas que debes considerar antes de llegar a una conclusión.
Primero que nada, depende de tus prioridades y de lo que quieras hacer con tu dieta en general. Supongamos que eres alguien que solo quiere asegurarse de tener suficiente proteína en su dieta para apoyar la construcción de músculo durante su entrenamiento de resistencia. En ese caso, tu opinión sobre cuánta proteína necesitarás puede ser muy diferente de la de alguien dispuesto a sacrificar todas las otras partes de su dieta por la posibilidad de ganar cada último gramo de músculo que pueda de su entrenamiento. También es probable que sea diferente para una persona que intenta perder grasa y asegurarse de que pierda la cantidad mínima absoluta de músculo durante su dieta. Puede ser fácil perder de vista algunas de las cuestiones más amplias de la nutrición cuando estás hiperfocalizado en el crecimiento o la retención muscular.
Si bien no podré decirte una cantidad de proteína que sea segura para ser la más óptima para ti, puedo señalarte algunos recursos para comenzar a tomar tu propia decisión. Una persona común es alguien que realiza entrenamiento de resistencia y busca ganar un poco de músculo. Comenzaremos mirando algunas de las opiniones publicadas sobre los requisitos de proteína para la mayoría de las personas que hacen ejercicio, que típicamente caen en esta categoría.
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva tiene un artículo que detalla su posición sobre la proteína y el ejercicio. Este artículo es el que señala que 1.4-2.0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal deberían ser suficientes para promover el crecimiento o mantenimiento muscular entre la mayoría de las personas que hacen ejercicio. Sin embargo, distinguen entre las personas que están a dieta y las que no, ya que mencionan que esta recomendación se aplica a aquellos que “mantienen un balance positivo de proteína muscular”. Tu cuerpo necesita proteína para manejar reparaciones regulares, pero un balance positivo de proteína muscular implica que has consumido más allá del nivel base de proteína, y hay algo disponible para promover el crecimiento de nuevo tejido muscular.
Si no estás en un balance positivo de proteína muscular, probablemente estés en un período “hipocalórico”. Esta es otra forma de decir déficit calórico e indica que estás tratando de perder peso reduciendo tus calorías por debajo de lo que se requiere para mantener tu peso actual. Si no sabes mucho sobre el balance energético, no te preocupes. Puedes ponerte al día leyendo nuestro blog sobre por qué contar macronutrientes puede ayudarte a perder peso. Para esta recomendación, la ISSN ha llegado a decir que una persona puede necesitar 2.3-3.2 gramos por kilogramo de peso corporal o 1.05-1.45 gramos por libra de peso corporal para maximizar la retención muscular.
Estos rangos son probablemente más amplios de lo que hubieras esperado, y entiendo que puede que no quieras elegir incorrectamente dentro del rango. Después de todo, la mayoría de las personas tienden a querer seleccionar un número específico como su objetivo de proteína. Esto lleva a algunas personas a intentar comer tanta proteína como sea posible. Sin embargo, es importante señalar que la ISSN no indica una preferencia hacia el extremo alto o bajo del rango. Simplemente te están presentando el conocimiento que tienen. Algunas personas miran el rango e identifican que hay una pequeña posibilidad de que podrían estar ganando más músculo si alcanzan el límite del rango, ya que parece beneficioso para algunas personas según la investigación. Sienten que es mejor sobrepasar un poco que dejar algunas ganancias duramente ganadas sobre la mesa.
Más allá del potencial teórico de los requisitos de proteína, algo a considerar es cuánto es razonable para que estés obteniendo suficiente proteína y aún disfrutes de tu comida. ¿Cuánta proteína representa una cantidad que te permite seguir comiendo una variedad de alimentos y te deja suficiente espacio para comer las frutas y verduras que son tan importantes para tu salud? Quizás al mirar estos rangos, puedas considerar tu disposición a comer proteína a expensas de otros componentes esenciales. Tal vez puedas poner en práctica todo el rango y simplemente intentar caer dentro de los rangos dados por la ISSN. Al final del día, ¡dependerá de ti!
Así que, volviendo a esa cantidad mínima de proteína que mencionamos anteriormente. Por supuesto, no podemos pasar demasiado tiempo sin ningún nutriente esencial, pero en realidad necesitamos bastante proteína en comparación con otros nutrientes en cuanto al requisito mínimo para la supervivencia. La cantidad mínima corresponde a aproximadamente 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal o aproximadamente 0.36 gramos por libra de peso corporal. Sí, hay una cantidad mínima absoluta de proteína que necesitas consumir para seguir vivo. Incluso si tienes una ingesta de energía suficiente, lo que significa que tienes suficientes calorías para que tu cuerpo funcione, puedes sufrir problemas de salud graves si no tienes una ingesta adecuada de proteína. Este tipo de dieta puede llevar a una condición llamada kwashiorkor. Aunque la palabra puede no parecer familiar, estoy seguro de que has visto síntomas en la televisión. Es la causa de los característicos vientres distendidos de los niños desnutridos que a menudo se ven en los anuncios de grupos de ayuda humanitaria.
Si tienes la suerte de tener alta seguridad alimentaria y comer una dieta razonablemente variada, es muy poco probable que luches por cumplir con el requisito mínimo de proteína. Contrario a lo que algunas personas creen, incluso si sigues una dieta vegetariana o vegana, cumplir con tu objetivo mínimo de proteína debería ser muy fácil con una dieta que incluya alimentos básicos de proteína y que sea generalmente equilibrada. Sin embargo, eso solo se aplica a las personas que están comiendo suficiente comida. A veces, las personas que siguen dietas altamente restrictivas pueden poner en peligro su ingesta de la cantidad mínima de proteína.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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