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7 de septiembre de 2024 (Actualizado: 2 de agosto de 2025)
Según la OMS, la deficiencia de hierro, principalmente debido a una ingesta dietética inadecuada de hierro, se considera la deficiencia nutricional más común que conduce a anemia. El hierro es una parte esencial de la vida humana, de todo el hierro en tu cuerpo, aproximadamente el 70% se encuentra en la hemoglobina, una proteína en los glóbulos rojos. La hemoglobina es crucial para transportar oxígeno a través de tu cuerpo y asegurar un sistema inmunológico completamente funcional. Mantener los niveles adecuados de hierro es vital para tu salud, ya que tanto las deficiencias como los excesos pueden llevar a problemas de salud graves.
El hierro es muy importante, así que podrías estar preguntándote: “¿Cuánto hierro necesito al día?” Según HealthLinkBC, aquí está la ingesta diaria recomendada de hierro:
Para asegurarte de que estás obteniendo suficiente hierro en tu dieta, incorporar granos ricos en hierro en tus comidas puede ser tanto efectivo como agradable. Si bien las verduras de hoja verde y las carnes rojas son fuentes comúnmente conocidas de hierro, los granos ofrecen una alternativa conveniente y versátil que se puede agregar fácilmente a tu rutina diaria. Al elegir granos que son naturalmente altos en hierro, puedes ayudar a satisfacer tus necesidades diarias de hierro mientras disfrutas de una variedad de opciones sabrosas y nutritivas. Así que probablemente te estés preguntando “¿qué granos son altos en hierro?” Esta guía está aquí para ayudarte a explorar algunos de los mejores granos que tienen un poderoso contenido de hierro, manteniéndote energizado y apoyando tu salud en general.
Si bien los granos integrales ofrecen numerosos beneficios para la salud, no todos los granos son igualmente nutritivos. El procesamiento y refinamiento de los granos a menudo eliminan partes del grano que contienen nutrientes esenciales como fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales, incluido el hierro. Como resultado, los granos integrales generalmente proporcionan más hierro en comparación con los granos refinados. Sin embargo, vale la pena señalar que muchos productos de granos refinados están fortificados con hierro, lo que los convierte en fuentes viables de este nutriente crucial. Aquí hay algunos de los granos integrales con el mayor contenido de hierro por porción.
Amaranto es un grano notable alto en hierro. El contenido de hierro del amaranto es de 5.2 mg por una taza cuando está cocido, lo que representa el 29% del valor diario. Este grano antiguo no solo proporciona una cantidad significativa de hierro, sino que también es libre de gluten, lo que lo convierte en una excelente opción para personas con enfermedad celíaca o intolerancia al gluten. Además de su alto contenido de hierro, el amaranto es rico en nutrientes esenciales como fibra, manganeso y magnesio, contribuyendo a la salud y el bienestar en general.
Quinoa es una excelente opción para aumentar tu ingesta de hierro. Una taza (185 gramos) de quinoa cocida proporciona 3 mg de hierro, lo que representa el 15% del valor diario (VD). Esto hace que la quinoa sea una forma fácil de obtener más hierro en tu dieta. Además de su impresionante contenido de hierro, la quinoa es naturalmente libre de gluten y ofrece un mayor contenido de proteínas en comparación con muchos otros granos. También es rica en hierro y está repleta de nutrientes esenciales como folato, magnesio, cobre y manganeso. Además, la quinoa exhibe una mayor actividad antioxidante que muchos granos, lo que ayuda a proteger las células del daño causado por los radicales libres formados durante el metabolismo y en respuesta al estrés.
La cebada es un grano integral versátil utilizado en una variedad de platos, incluyendo pan, bebidas y guisos. Generalmente está disponible en dos formas: cebada descascarada y perlada. El contenido de hierro de la cebada, una taza de cebada descascarada proporciona 7 mg de hierro, lo que cubre el 37% de tu valor diario. En contraste, la misma porción de cebada perlada cocida contiene 2 mg de hierro, o el 12% de tu valor diario. Como grano integral, la cebada también es rica en fibra, vitaminas y minerales, que pueden contribuir a la salud del corazón, la prevención del cáncer y la reducción de la inflamación, entre otros beneficios.
La avena es rica en hierro, proporcionando 7 mg por porción, lo que cubre el 41% de tu valor diario. Más allá de su impresionante contenido de hierro, la avena también es alta en fibra soluble, lo que ayuda a mantenerte lleno y satisfecho durante todo el día. Además, la avena está repleta de nutrientes esenciales como tiamina, magnesio y fósforo, lo que la convierte en una opción nutritiva y saciante para cualquier comida.
Incorporar estos granos ricos en hierro en tu dieta puede ayudarte a cumplir con tus requisitos diarios de hierro mientras proporcionas una variedad de beneficios adicionales para la salud.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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