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23 de octubre de 2023 (Actualizado: 2 de agosto de 2025)
Los nutrientes son sustancias que el cuerpo necesita para crecer, reproducirse y sobrevivir. Los nutrientes son necesarios para darte la energía que necesitas para llevar a cabo tu día. Sin ellos, el cuerpo eventualmente se apaga. Es importante entender los alimentos densos en nutrientes y cuáles te ayudarán a mejorar tu nutrición.
La densidad de nutrientes funciona como las mediciones per cápita. Esto significa que consideras el número de vitaminas, minerales y otros nutrientes en proporción al número de calorías de la porción.
La densidad de nutrientes en los alimentos tiene dos propósitos principales. El primero es ayudarte a alcanzar tu objetivo diario de macronutrientes sin consumir demasiadas calorías. Los micronutrientes incluyen grasas, carbohidratos y proteínas y no están disponibles en todos los alimentos que consumes.
El otro objetivo de la densidad de nutrientes es ayudarte a evitar deficiencias de vitaminas y minerales. Las bayas, las verduras y las semillas son grandes ejemplos de alimentos densos en nutrientes con grandes cantidades de macronutrientes en solo una pequeña porción. Agregar una variedad de estos alimentos a tu dieta puede eliminar los suplementos vitamínicos de tu alimentación.
Ten en cuenta que no hay una forma específica de medir la densidad de nutrientes, ya que depende de qué nutrientes incluyas y cómo ponderes cada nutriente en términos de importancia. Sin embargo, se han propuesto varias fórmulas para calcular una puntuación única para cada alimento.
Estos son algunos de los mejores alimentos que puedes agregar a tu dieta para asegurarte de que estás obteniendo comidas sabrosas y los nutrientes que necesitas.
El salmón y otros pescados grasos son ricos en ácidos grasos omega-3 que cada célula de tu cuerpo necesita para sobrevivir. Los ácidos grasos omega-3 son necesarios para el correcto funcionamiento de tu cerebro, corazón, pulmones, sistema inmunológico y más.
Hay aproximadamente 2.2 gramos de ácidos grasos omega-3 en una porción de 100 gramos de salmón salvaje del Atlántico. También contiene 25.4 gramos de proteína de alta calidad y una variedad de otros nutrientes, incluyendo potasio y vitaminas del grupo B. Aún mejor, el salmón es rápido y fácil de preparar y te llena con menos calorías.
A pesar de que muchas personas no los consumen, las vísceras como el hígado son algunos de los alimentos más nutritivos del planeta. La carne roja en general tiene mucho hierro y proteína, pero artículos como el hígado son aún más saludables. Una sola porción de hígado de res incluye la cantidad diaria recomendada de vitaminas B12, B2 y A. También contiene el 65% de tus vitaminas B9, el 80% de tu ingesta diaria recomendada de hierro y una gran cantidad de colina y cobre. El hígado de res también es fácil de preparar y combina bien con ajo, especias o alimentos y salsas dulces.
No solo el hígado de res es altamente denso en nutrientes. Dado que el hígado es esencialmente el laboratorio químico para producir y almacenar nutrientes en el cuerpo, la mayoría de los hígados de animales tienen alta densidad de nutrientes. Sin embargo, ten cuidado, ya que debido al papel del hígado en la filtración de toxinas, el hígado de algunos animales también puede tener altas concentraciones de productos químicos tóxicos, lo que hace que algunos sean peligrosos para comer. Se sabe que los hígados de oso polar tienen cantidades tóxicamente altas de vitamina A.
Pequeñas y grasosas, las sardinas son peces que contienen casi todos los nutrientes que tu cuerpo requiere. Debido a que son pescados grasos, también son ricos en ácidos grasos omega-3 que promueven la salud del corazón. Una sola lata de sardinas contiene 23 gramos de proteína, casi 11 gramos de grasas saludables, muchas vitaminas D y B12, además de una variedad de otras vitaminas y minerales que necesitas. No sientas que la única forma de comerlas es directamente de la lata; hay muchas maneras en las que puedes agregar sardinas a tus platos.
No puedes superar los nutrientes que encontrarás en los huevos de gallinas criadas en pastoreo. Los huevos son una poderosa fuente de grasas, proteínas y otros nutrientes. Un solo huevo está lleno de vitaminas A, B5, B12 y B2. También incluye folato, fósforo, ácidos grasos omega-3 y selenio. Si haces una tortilla de 2 huevos, consumirás hasta el 50% de la ingesta diaria recomendada de vitaminas y minerales. Si no te gustan los huevos solos, prueba agregarlos a tostadas, arroz frito, panqueques o sopas. Desafortunadamente, los huevos son conocidos por ser altos en colesterol dietético. Sin embargo, esto es generalmente no es una preocupación cuando se comen huevos con moderación.
Verde y frondosa, la col rizada es una verdura rica en vitaminas y minerales así como en antioxidantes, fibra y otros compuestos bioactivos. Una sola porción de col rizada proporciona vitaminas B6, C, K y A. También incluye calcio, cobre, magnesio y manganeso. Además, una sola taza solo tiene 9 calorías. Agrégala a ensaladas o batidos de frutas para obtener los mejores resultados.
Las algas marinas tienen una composición densa de vitaminas y minerales y son uno de los alimentos más saludables que puedes comer. Aunque hay muchos tipos, los más comunes comestibles son nori, dulse, kombu y furikake. Otros tipos comunes incluyen wakame y chlorella. Las algas marinas se pueden usar de diversas maneras, como en rollos de sushi, como condimento o incluso como un polvo suplementario. También se pueden usar como aderezo para ensaladas o en guisos y sopas. Son ricas en riboflavina, folato, cobre, tiamina, magnesio y hierro.
Las bayas silvestres y sus polvos son consideradas superalimentos en el departamento de nutrición. Una onza de bayas de goji tiene el 11% de tu hierro diario recomendado y el 15% de tu vitamina C recomendada. Las bayas de acai tienen vitamina A y una amplia gama de minerales traza que necesitas. Ambas están llenas de antioxidantes, por lo que también son buenas para tu piel. Puedes encontrar bayas de goji y acai en la sección de alimentos congelados de tu tienda de comestibles local. Agrégalas a batidos o avena.
Cuando estás en movimiento, es más difícil asegurarte de que consumes tus alimentos densos en nutrientes. Prospre es una aplicación de planificación de comidas que facilita la creación de planes de comidas que se centran en la nutrición y en alcanzar tus objetivos de macronutrientes. Consulta nuestro sitio para aprender más y descargar la aplicación!
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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