Prospre: Planificador de comidas
Planes de alimentación basados en macros
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23 de octubre de 2023 (Actualizado: 2 de agosto de 2025)
Comenzar una dieta y mantenerla puede traer muchos desafíos. Puede ser un inconveniente comprar alimentos saludables todos los días y cocinar una comida fresca cada noche. También puedes querer evitar comer lo mismo en cada comida para no cansarte rápidamente de esas opciones. La preparación de comidas es una excelente manera de resolver estos problemas. Al dedicar esfuerzo una o dos veces a la semana, comes bien todos los días mientras ahorras tiempo. Aprende sobre algunos deliciosos alimentos para preparar y cómo hacer que la preparación de comidas funcione para ti.
Consulta nuestra calculadora de macronutrientes para encontrar una recomendación diaria de calorías que esté adaptada a ti y a tu estilo de vida. Luego, puedes usar nuestro Generador de Planes de Comidas Macro para crear un plan de comidas personalizado basado en tus objetivos de macronutrientes.
Cuando buscas los mejores alimentos para preparar, hay algunos criterios que quieres que cada alimento cumpla. Deben ser fáciles de preparar con antelación, deben ser fáciles de recalentar si es necesario y deben conservarse en el refrigerador durante unos días sin estropearse. Aquí hay 10 alimentos básicos fáciles para agregar a tu menú.
La pechuga de pollo a la parrilla es una opción versátil y rica en proteínas, lo que la convierte en uno de los mejores alimentos para la preparación de comidas. Sazona la pechuga de pollo con una variedad de especias para diferentes sabores, lo que facilita combinarla con una variedad de guarniciones. Asa una gran cantidad de pechugas de pollo para usar en ensaladas, wraps, sándwiches o acompañadas de verduras asadas para comidas bajas en calorías.
Para un acompañamiento fácil y saludable en tus comidas preparadas, cocina un poco de quinoa. Este grano está lleno de nutrientes y es fácil preparar mucho a la vez. Sazónalo con caldo, hierbas o especias para crear tus perfiles de sabor favoritos. Usa la quinoa como base para tazones de granos, como adición a ensaladas o cómela sola como acompañamiento.
Las verduras asadas son alimentos fáciles de preparar y disfrutar durante varios días. Simplemente mezcla tus verduras favoritas con un poco de aceite saludable para el corazón y condimentos, y ásalas en un horno o freidora de aire. Prueba opciones como batatas, brócoli, zanahorias o pimientos. Asar resalta sus sabores naturales y las hace durar más en el refrigerador.
Uno de los mejores alimentos para la preparación de comidas es uno que quizás no esperabas: huevos duros. Puedes cocinar algunos el fin de semana y agregarlos a tus desayunos y almuerzos. Tienen mucha proteína para alimentar tu cuerpo. Come uno solo como un bocadillo, combínalo con algunas verduras cortadas para una comida ligera o córtalo en ensaladas para añadir proteína a las comidas. Los huevos duros pueden durar hasta 7 días en el refrigerador.
Hay una razón por la que las ensaladas en tarros de conserva se volvieron tan populares: son una idea divertida y fácil de preparación de comidas para personas ocupadas que quieren comer bien. Estas ensaladas son geniales para la preparación de comidas debido a cómo se organizan los ingredientes. Al colocar los ingredientes húmedos en la parte inferior del tarro y las hojas verdes hacia la parte superior, puedes evitar que las verduras se marchiten tan rápido y hacer varias ensaladas de una sola vez.
Si quieres alimentos para la preparación de comidas que funcionen para el desayuno, el postre o un bocadillo, comienza a hacer pudding de semillas de chía. Remoja las semillas de chía en leche de almendra o avena durante la noche y añade canela, miel y fruta para un bocadillo de bajo esfuerzo que puedes hacer el fin de semana y tener toda la semana.
El desayuno es una comida importante, así que ¿por qué no prepararla? La avena nocturna es un alimento popular para la preparación de comidas porque es fácil y saciante para alguien en movimiento. Simplemente coloca avena enrollada en un recipiente de tu elección con leche y déjalas en el refrigerador durante la noche. Prueba añadir yogur, fruta o nueces para personalizar a tu gusto. Toma la avena del refrigerador por la mañana para una comida rápida antes de trabajar o ir al gimnasio.
Para las personas dispuestas a hacer un poco más de cocina diaria con sus alimentos de preparación de comidas, prueba un salteado. Prepara la salsa el fin de semana combinando salsa de soja, jengibre, ajo y miel, y luego guarda la mezcla en el refrigerador. Prepara tus verduras el fin de semana picándolas y guardándolas en el refrigerador. Durante la semana, mezcla tu proteína de elección y las verduras picadas con tu salsa en una sartén caliente para una cena fresca y saciante.
Los chilis, sopas y guisos son alimentos encantadores para la preparación de comidas. Cocinar grandes ollas de comida es una manera fácil de preparar varias porciones a la vez. Simplemente toma un tazón para la cena o divide la sopa en recipientes para llevar al almuerzo. Puedes añadir todos los alimentos que desees, dándote la oportunidad de personalizar a tu gusto, por ejemplo, sopa vegetariana o guiso alto en proteínas.
Recuerda pensar en el postre cuando hagas tu lista de alimentos para la preparación de comidas. Puedes hacer muchos dulces fáciles sin mucho esfuerzo que te durarán toda la semana. Prueba galletas de avena, bolas de energía o muffins de plátano. Las versiones caseras también tendrán menos azúcar y aditivos que las versiones de tienda.
Toma el control de tu dieta mediante la preparación de comidas. Con algunos alimentos para la preparación de comidas a mano, puedes evitar la comida rápida y las comidas convenientes. Obtén Prospre para más ayuda.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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