Prospre: Planificateur de repas
Plans de repas basés sur des macros
Prospre: Planificateur de repas
Plans de repas basés sur des macros
4.8
Prospre: Planificateur de repas
Plans de repas basés sur des macros, suivi des macros, etc.
4.8
•
GRATUIT
26 juillet 2025
Comment vous assurez-vous que vous obtenez tous les nutriments dont vous avez besoin chaque jour ? Si vous êtes comme le reste d'entre nous, c'est probablement une combinaison écrasante de lecture des étiquettes alimentaires, de comptage des calories et de consommation des mêmes repas sains que vous avez déjà mangés mille fois.
Il existe une meilleure façon de donner à votre corps ce dont il a besoin. C'est simple et efficace, peu importe vos objectifs de fitness. C'est la préparation de repas basée sur les macros.
Si vous lisez ceci, vous êtes probablement déjà familier avec les régimes macro : compter votre apport en protéines, glucides et graisses au quotidien. C'est un pas de plus que de compter les calories, mais ce n'est pas conçu pour priver votre corps : en fait, le bon régime macro peut vous aider à atteindre pratiquement n'importe quel objectif de santé et de fitness, que ce soit perdre du poids ou gagner du muscle.
La partie la plus difficile d'un régime macro, surtout pour quelqu'un qui débute, est de planifier stratégiquement vos repas pour vous assurer que vous obtenez la bonne quantité de chaque macro chaque jour. La solution ? La préparation de repas macro !
En planifiant et en préparant vos repas à l'avance, vous n'aurez pas à vous soucier de vérifier vos macros plusieurs fois par jour ou de manquer un objectif. Vous pouvez être sûr que tout ce que vous mangez fournira ce dont votre corps a besoin.
Que vous souhaitiez préparer des repas pour la croissance musculaire ou tout autre objectif, les macros peuvent vous aider à y parvenir. Voici quelques-uns des avantages :
Avertissement important : Évaluez toujours votre situation et parlez à un médecin avant de commencer un régime qui se concentre fortement sur la mesure et le suivi des aliments. Bien que les régimes basés sur les macros puissent être efficaces, ils peuvent également déclencher ou aggraver des troubles alimentaires. Concentrez-vous sur votre santé globale avant tout !
Chaque personne nécessite un niveau différent de macros. Les besoins dépendent de votre poids, taille, niveau d'activité, objectif souhaité et d'autres facteurs individuels. C'est pourquoi il est si important de rechercher vos propres besoins en macros plutôt que de vous fier à ce que font les autres.
Parler à un nutritionniste, un médecin ou un coach sportif est un excellent moyen de vous assurer que vous répondez à vos besoins en macros sans sacrifier aucun autre aspect de votre santé globale.
Vous pouvez également utiliser un calculateur en ligne pour avoir une idée de vos besoins en macros. N'oubliez pas que tout calculateur doit servir de base, et vous devrez peut-être ajuster les cibles pour vous assurer qu'elles conviennent à votre corps. 0,8 à 1 g de protéines par livre de poids corporel est une bonne ligne directrice générale pour la plupart.
Si vous utilisez l'application Prospre, vous pouvez calculer vos besoins en macros pour n'importe quel poids souhaité en visitant la section « Mes objectifs ».
Une fois que vous savez combien de macros vous avez besoin, il est temps de commencer à planifier ! Vous aurez besoin d'une variété de repas équilibrés qui fournissent les protéines, glucides et graisses dont vous avez besoin. La seule limite ici est votre propre créativité et vos capacités : votre plan de repas peut être aussi simple ou complexe que vous le souhaitez.
Commencez par décider quels repas vous allez préparer et quelles recettes vous souhaitez utiliser. Recherchez des occasions d'utiliser le même ingrédient dans plusieurs plats ! Établissez votre plan de repas dans une liste ou sur un calendrier, puis commencez à faire votre liste de courses.
Restez fidèle aux aliments entiers et non transformés chaque fois que cela est possible. Certaines des options les plus saines (et les plus savoureuses !) de chaque catégorie incluent :
Il est facile d'être flexible dans votre plan de repas puisque certains aliments fournissent plusieurs macros en même temps. Par exemple, le poisson gras est une excellente source de protéines et de graisses. Et bien sûr, n'oubliez pas d'ajouter beaucoup de légumes !
Il existe également de nombreuses options saines qui ne nécessitent aucune cuisson ni préparation. Utilisez des aliments comme des fruits, du yaourt et des barres granola saines pour étoffer votre plan de repas sans ajouter à votre charge de travail.
Accordez-vous la flexibilité de céder à vos envies. La beauté d'un régime macro est que vous avez la liberté de manger ce que vous voulez, tant que cela respecte vos objectifs macro ! Les aliments « malsains » peuvent toujours s'intégrer dans le régime et le rendre plus facile à maintenir à long terme.
Si vous avez du mal à élaborer un nouveau plan de repas excitant, l'application Prospre peut créer des plans de repas d'un simple clic. Vous pouvez ajouter vos propres recettes, reproduire vos préférées et même générer une liste de courses.
Vous avez créé le plan de repas parfait. Maintenant, il est temps de cuisiner !
Achetez des ingrédients en vrac chaque fois que cela est possible et utilisez des ingrédients en conserve ou congelés pour économiser de l'argent et réduire le gaspillage. Assurez-vous d'utiliser des contenants faciles à congeler, transporter et réchauffer.
Lorsque vous préparez vos repas, utilisez une balance ou des tasses à mesurer chaque fois que cela est possible pour vous assurer que vos portions sont précises. Si vous êtes jamais bloqué, rappelez-vous cette règle simple : une portion de protéines est de la taille de votre paume ouverte, tandis qu'une portion de légumes ou d'amidon devrait être aussi grande que votre poing.
Combinez les tâches pendant la préparation des repas pour accélérer le processus. Par exemple, vous pourriez cuire du brocoli pour trois repas à la fois pendant que votre poulet termine dans le four et que vous attendez que votre eau pour les pâtes bout !
Une fois votre nourriture préparée, il est temps de profiter ! Vous avez des repas sains et équilibrés qui sont super pratiques ET vous aideront à atteindre vos objectifs corporels.
La préparation de repas basée sur les macros n'est pas pour tout le monde. Mais avec ces conseils, vous serez bien parti pour créer un régime macro qui fonctionne pour vous :
Si vous n'avez jamais essayé la préparation de repas auparavant, cela peut être écrasant d'essayer de créer une semaine de nourriture d'un coup. Commencez par un repas, comme le petit-déjeuner ou le déjeuner, pour 3-4 jours à l'avance. Ensuite, utilisez ce que vous apprenez pour préparer des repas sur de plus longues périodes.
Les régimes les plus difficiles à maintenir sont ceux qui sont ennuyeux. Personne ne veut manger la même chose chaque jour ! Recherchez de nouvelles idées de préparation de repas macro pour pimenter les choses, ou essayez une nouvelle façon de préparer un ancien favori.
Peu importe à quel point vous planifiez et préparez bien, il y aura des jours où vos macros ne fonctionneront pas tout à fait. Entrez les aliments de dépannage ! Ce sont des aliments qui sont riches en un macro et faibles en d'autres, donc ce sont des collations parfaites à prendre si vous manquez de quelque chose.
Par exemple, le poulet est riche en protéines mais pauvre en graisses et en glucides. Si vous réalisez que vous êtes en dessous de votre apport en protéines à la fin de la journée, une petite portion de poitrine de poulet aidera à équilibrer les choses.
Essayez de ne pas considérer la préparation des repas comme une corvée. Au lieu de cela, pensez-y comme une occasion de vous détendre et de vous préparer pour la semaine à venir. Écoutez de la musique ou un podcast, ou utilisez-le comme une excuse pour passer du temps avec un être cher ou votre partenaire de gym !
De plus, lorsque vous pouvez attraper des repas prêts à manger plus tard dans la semaine, vous gagnerez du temps et aurez plus de temps pour faire des choses que vous aimez.
Si vous faites une préparation de repas hebdomadaire pour la musculation, la planification peut rapidement devenir très compliquée. Facilitez-vous la tâche en utilisant une application qui peut vous aider à créer vos propres plans de repas personnalisés, à suivre vos macros, et plus encore.
Vous avez déterminé vos besoins en macros, planifié des repas incroyables et êtes prêt à créer des repas délicieux qui vous aideront à avancer vers vos objectifs de fitness.
Que vous essayiez de gagner du muscle, de perdre du poids ou quoi que ce soit entre les deux, la préparation de repas macro facilitera votre progression sans rien sacrifier.
Vous avez du mal à créer votre plan de repas ? Besoin d'aide pour déterminer vos besoins en macros ? Essayez l' application Prospre -- elle est complètement gratuite ! Téléchargez-la aujourd'hui.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
Créez instantanément des plans de repas qui atteignent vos objectifs macros et caloriques.
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